Wielka prośba

Pomoze mi ktos ulozyc plan treningowy.Dopiero zaczynam swoja przygodę z silownia wiec slabo sie na tym znam. Chcialbym trenowac przez 4 dni. PON WTO SRO i CZWARtek. ATC chyba odpada bo tam robi sie wszystkie partie miesni jedengo dnia co uniemozliwi mi zrobienie ich nastepnego dnia z powodu kakwasow.Wolalbym rozlozyc poszczegolne czescia ciala na rozne dni.
Do dyspozycji bede mial dobrze wyposazona silownie. Dodam jeszcze ze mam 17 lat 180 wzrostu i waze 73kg. Moim celem jest masa a partie miesni ktore bym chcial najbardziej dopracowac to klata,brzuch,plecy. Przysiady ze sztanga odpadaja bo mialem w wakacje uraz kolana i chcialbym za mocno go nieobciazac(co nie znaczy ze mam go niecwiczyc(lekaz zalecil cwiczyc)). Dodam jeszcze ze przez rok cwiczylem ogolnorozwojowke pompki, brzuszki...
Bardzo prosze o pomoc i ulozenie mi jakiegos odpowiedniego planu bo obawiam sie ze sam sobie z tym nie poradze.(probowalem)
Z gory dziekuje za odpowiedzi
Pozdrawaim

pomoze ktos??

radziłbym jednak zacząć od ATC. Nie będziesz miał zakwasów, bo nie musisz zakładać ogromnych ciężarów i nie robisz wielkiej ilości serii danego ćwiczenia. Pociągnij na tym z miesiąc lub dwa, a potem zacznij trening na siłę albo na masę

Hmm mi sie wydaje , zebys zrobi trening ATC takj ak mowi poprzednik , ale nie az 2 miesiace bo to chyba troche za dlugo. Mysle ze 3 tygodnie wystarcza aby przyzwyczaic miesnie do wysilku ( 1 tydzien to tydzien zakwasow ). Po tym jakis trening masowy , a puzniej wedlug upodoban.

A pomoga ci tematy podwieszone.

pzdr.

Zmieniony przez - misiek_89 w dniu 2005-10-10 10:58:33

Zmieniony przez - misiek_89 w dniu 2005-10-10 11:00:07

Ale w atc musi byc dzien przerwy po treningu u mnie tej przerwy by nie bylo . Bym cwiczyl w poniedzilek wtorek sroda czwartek mimo tego mam podjac sie atc?
I jeszcze jedno pytanie czy atc daje jakies widoczne efekty??
Wiem ze trudno o efekty po 3 tyg ale ale moze jakies male??:)

nie no bez jaj Odczujesz oczywiście pewne wzmocnien ie mięśni i odrobinę się uwypuklą, ale nie spodziewaj się, że będzie to szczególnie efektowne. Jak nie chcesz obwodówki to olej. Da się przeżyć bez tego. Możesz sobie zrobić 4 dniowy trening dzielony na siłę np. Poszperaj na forum. Dużo tego jest

No walasnie tak szperam i nie moge znalezc takiego dla poczatkujacego.
I wlasnie mam wielka prosbe zebyscie mi pomogli taki ulozyc.

to jak??

no to wklejaj swoją propozycję i ponanosi się poprawki

a wiec znalazlem taki.Tyle ze on jest na 3dni.Trzebabybylo przerobic na 4dni i moze dodac co wiecej.
Klata:
1) Wyciskanie z poziomie na ławce: 4x12/10/8/6
2 ) Wyciskanie sztangielek w skosie : 4x12/10/8/6
3) Rozpiętki na ławce poziomej: 3x10
ćwiczenie do wymiany:
4) Wyciskanie sztangi głowa w dół: 4x12/10/8/6 // wyrzuciłbym jeśli nie masz problemow z dołem klatki
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztanga na stojąco: 4x12/10/8/6
2) Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skosnej 45 stopni z supinacja
2x10
3) Uginanie ramion na modlitewniku: 2x10/8/

Środa- przerwa

Czwartek:
Plecy:
podciaganie na drazku 3x max
Wiosłowanie: 4x12/10/8/6
Ściąganie drążka do klatki siedząc wąskim uchwytem: 4x12/10/8/6
martwy ciąg 3x 10/8/8 lub ławka rzymska 3x10

Triceps:
Wyciskanie francuskie w leżeniu: 4x12/10/8/6
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4x12/10/10/8
Piątek:
Nogi:
czworogłowy
Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/8/8
prostowanie nog na maszynie 3x10
dwugłowy napracuje się solidnie przy MC, ale jezeli zdecydujesz sie na lawke rzymska to mozesz spoko zrobic uginanie na maszynie

Przywodziciele:
Łączenie nóg na maszynie: 4x12/10/8/6

Sobota:
Barki:
Wyciskanie sztangi/elek siedząc: 4x12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem: 4x10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
Kaptury: szrugsy ze sztangielkami: 4x10
Łydki:
Wspięcia na palce w siadzie: 3x20

niezły plan. Wciśnij 4 dnia brzuch np W6