III CYKLICZNOŚĆ - GRUPA III CYKL II strona 4

PROPONOWANE PROGRAMY TRENINGOWE DLA GRUPY III W CYKLU II:

MAŁA PODPOWIEDŹ JAK UŁOŻYĆ TO W TYCH 5 TYGODNIACH:

I PROPOZYCJE PROGRAMÓW W WERSJI 3 - DNIOWEJ:

CD

MAŁA PODPOWIEDŹ JAK UŁOŻYĆ TO W TYCH 5 TYGODNIACH DLA WERSJI 34 - DNIOWEJ

OPISY ĆWICZEŃ:


BRZUCH

unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch

http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#5


skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch

http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#7

LUB

http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#3




NOGI

przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#1


wstępowanie na ławkę ze sztangielkami w dłoniach (wysoki step)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#11


uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#8


wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#l1


wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-czworogłowe ud

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#7



GÓRNY GRZBIET

wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#7


Podciąganie na drążku do klatki - górny grzbiet

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#1


Wiosłowanie sztangielką w opadzie

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#5


Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#6


Wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim nachwytem

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#4


Szrugsy

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#18




PROSTOWNIKI GRZBIETU

wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#15


skłony "dzień dobry" Z SAMYM LEKKIM GRYFEM-prostowniki grzbietu

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#14



KLATKA PIERSIOWA

wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka

http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#1


Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-klatka

http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#3


rozpiętki na ławce poziomej-klatka

http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#7



NARAMIENNE - BARKI

wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#3


unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#5


podciąganie drązka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia do brody-barki

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#7



BICEPSY

uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#1


Uginanie ramion z drązkiem wyciągu dolnego podchwytem stojąc-bicepsy

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#8


Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#6


uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#2


TRICEPSY

prostowanie ramion na wyciągu-triceps

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t1


"francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t2


wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t12


Pompki (na poręczach) - tricepsy

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t9


Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach - tricepsy

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t10


"francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t2


"francuskie" wyciskanie sztangi w leżeniu

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t4

nareszcie!! <jupi> chyba wszyscy się ucieszą ;] a mam pytanko: można by to tak ułożyć że po najcięższym dniu (chyba byłby to II) by się zrobiło 2 dni przerwy? bo akutat ten II i III (też ciężki) są obok siebie więc w nich to jak by były dwa dni przerwy to chyba nie było by źle? a wtedy by się wszystko ładnie ułożyło bo tydzień ma siedem dni i treningi były by w te same dni.

mówie o 4-dniowym ;]

Tyle, że tutaj nie chodzi o ładny układ, a o funkcjonalnośc i skuteczność programu.

Nie sądze, by przy tym stażu trening grupy co 7 dni był optymalny.

Oczywiście - jeśli nie masz innej możliwości - mówi się trudno.

Wprawdzie dopiero co zacząłem cykl I, ale podejrzałem co mnie czeka w cyklu II i jest mały problem więc wolałbym zapytać już o to z miesięcznym wyprzedzeniem. Mianowicie chodzi o ten rozkład 35 dni w programach 4 dniowych. Tam czasem bywa, ze siłka wypada mi w soboty i w niedziele a wtedy (kiedy mam ćwiczenia ze sztangą) nie jestem w stanie tego robić. Siłownia na którą chodzę jest od pon do pt. Problem się pojawia wtedy kiedy w sobotę i w niedzielę wypadnie mi klatka... Wiem, ze to niezbyt rozsądne ale czy mógłbym tym planem w przyszłości jechać tak jak wcześniejszym? Było by tak

dz1 dz2 wolne dz3 dz4 wolne wolne

Wtedy stracę trochę dni w całym cyklu i będzie więcej przerw ale...

Co o tym sądzisz?

A póki co to jadę CYKL I- jest spoko, jednak dzień 1 jest ostry ;( ALE O TO CHODZI :)