trening obwodowy czy zwykły plan?

Witam, mam pytanie: czy lepiej ćwiczyć na mase zwykłym planem treningowym czy stosować ten taki plan obwodowy Michail'a (https://www.sfd.pl/temat104892/? ponieważ wydało mi się to dziwne że w treningu na mase mam robic aż tak dużo powtórzeń itd. Mój plan który dotychczas stosowałem:

Poniedziałek

KLATKA :
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej :
waga 45 kg - 3 serie 10 9 8 powtórzeń + 2,5 kg

2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej :
waga 2x7 kg - 3 serie 10 powtórzeń

3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę :
waga 2x12 kg - 3 serie 12 powtórzeń

4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry :
waga 2x7 kg - 3 serie 10 powtórzeń

TRICEPS :
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie :
waga 10 kg - 3 serie 10 powtórzeń

2.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu :
waga 15 kg - 3 serie 10 powtórzeń

3.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie :
waga 2x4 kg - 3 serie 10 powtórzeń



Środa

PLECY :
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) :
waga x kg - 3 serie 10 powtórzeń

2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) :
waga 2x12 kg - 3 serie 12 powtórzeń

3.Wznosy barków "Sztrugsy" :
waga 2x12 kg - 3 serie 24 powtórzeń

BICEPS :
1.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano :
waga 2x10 kg - 3 serie 12 powtórzeń

2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") :
waga 2x7 kg - 3 serie 12 powtórzeń

3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) :
waga 2x7 kg - 3 serie 10 powtórzeń

PRZEDRAMIONA :
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie :
waga 2x12 kg - 2 serie 12 powtórzeń

2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie :
waga 2x4 kg - 2 serie 24 powtórzeń



Piątek

NOGI :
1.Prostowanie nóg w siadzie :
waga 20 kg - 3 serie 12 powtórzeń

2.Przysiady ze sztangą na barkach :
waga 30 kg - 3 serie 20 powtórzeń

3.Przysiady wykroczne :
waga 30 kg - 3 serie 12 powtórzeń

4.Wspięcia na palce w staniu :
waga 2x10 kg - 3 serie 24 powtórzeń

BARKI :
1.Arnoldki :
waga 2x12 kg - 3 serie 10 powtórzeń

2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę :
waga 2x4 kg - 3 serie 10 powtórzeń

3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami :
waga 2x4 kg - 3 serie 12 powtórzeń

Powiedzcie którym lepiej abym ćwiczył, z góry thnx za odpowiedzi

Nieżly plan. Sam stosuje podobny. Moja sugestia jest taka żeby w poniedziałek zamiast rozpiętek na skosie robić pompki na poręczach tzn
1 płaska ,
2 skos w górę,
3 rozpiętki ,
4 pompki na poreczach a potem triceps.
Pompki na poręczach pomagaja na dół klatki. Do tricepsa mógłbyś dołożyć wyciąg zamiast jednego "francuza"

to tylko moje sugestie

Jaki masz staż treningowy??
Uzupełnij profil

ok, zmienie to z tymi pompkami, ale niestety do wyciągu nie mam dostępu bo ćwicze w domu i mam tylko ławke więc ten francuz zostanie (chyba że masz jakiś inny dobry pomysł). Ale bardziej niż o zmiany w moim planie chodziło mi czy ćwiczyć nim dalej czy spróbować tego treningu Michail'a?

aha, co do stażu to pół roku

Na moje to powinieneś wypróbować co jest dla Ciebie najlepsze.
Ja na podstawie moich doświadczeń doszedłem do wniosków że:

np osoba mało zaawansowana (pierwsze miesiące) najlepiej gdy trenuje wszystko 2 razy w tyg np pon i wt .Natomiast sroda sobota i niedziela wolne a czwartek i piatek powtórka wtedy trening rozklada sie na 2 dni. Nie trzeba wówczas robić masakrycznych treningów żeby były efekty

wraz ze wziekszaniem stazu trenowalem 3 razy wszystko w ciagu 2 tygodni zeby wydlużyc czas na renenerację robiąc intensywniejsze treningi

aktualnie tzn 3 letni staż robie wszystko raz na tydzień z wyjątkiem brzucha 2 razy

Jeżeli masz jakies pytania lub sugestie to pisz


Zmieniony przez - Damian_85 w dniu 2005-09-06 17:11:30

Aha nie miełem wtedy dostępu do forum i kierowałem się i nadal kieruję własnymi odczuciami w sprawach treningu

;] w sumie to jak ćwicze to urzywam takich obciążeń że daje z siebie wszystko przy takiej ilości powtórzeń ale następnego dnia nie czuje się jakiś padnięty więc chyba zostane przy tym moim planie (który sam układałem na podstawie atlasu ćwiczeń) ;)

więc powodzania i życzę dużych przyrostów

thnx, przyznałbym SOGa ale nie mam abona ;]