Kolejny plan na mase-prosze o ocene

Trening na plecy nie jest dokonczony poniewaz prosil bym Was o pomoc. Mam bardzo slabe plecy trenuje od niedawna, i czytajac atlas z cwiczeniami widze ze jest ich tam duzo ale mocno obciazajace kregoslup. Wiec co byscie polecili na slabe plecy na poczatek tak zeby sobie krzywdy na przyszlosc nie zrobic. Z gory dziekuje

DZIEN 1

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce poziomej 3x po 10
3) Rozpiętki 3x po 10

Triceps:
2) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x po 10
3) Sciaganie wyciagu gornego 3x po 10


DZIEN 3

Plecy:
1)Przyciaganie drazka wyciagu gornego za kark 3x 12-10-8
2)Przyciaganie drazka wyciagu dolnego 3x 10


Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 3 serie po 10-8-6
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3x po 10


Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20

DZIEN 5

Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Szrugsy 3x po 12
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x po 10

Nogi:
1) Prostowanie nóg na maszynie siedzac 3x po 10
2) Prostowanie nóg na maszynie lezac 3x po 10
3) Wspięcia na palce 3x po 10

napisz dokładnie jak długo ćwiczysz na siłwoni,czy masz diete, wiek, przeciwskazania medyczne, to postaram sie pomoc dokładniej

A wiec przygoda z silownia trwa juz jakis rok ale z dlugimi przerwami 2 miechy treningu jakas miesieczna przerwa lub wiecej i znowu wiec nie uwazam tego za jakis konkretny trening choc nie chwalac sie mam zarusy juz miesni itp szczegolnie w klacie. Mam 19 lat,184 cm wzrostu, 73kg . Przeciwskazan jako takich nie mam, troszke zkrzywiony kregoslup troszeczke i strzelanie w kolanach przy robieniu nog ;] ale to chyba od niesystematycznosci w treningu. Wczesniej diety nie mialem dopiero wprowadzam w zycie dlatego ten post aby wszystko bylo jak najlepiej.

jak jestes po miesiecznej przerwie to act 3-4 tygodnie, zacznij od 1-2 obwodow dochodzac do 3-4
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564

potem ten trening

DZIEN 1

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce poziomej 3x po 10 [daj skos w górę no chyba że nie masz takiej możliwosc to zostaw to]
3) Rozpiętki 3x po 10

Triceps:
2) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x po 10 [dałem 1 serie wiecej]
3) Sciaganie wyciagu gornego 3x po 10


DZIEN 3

Plecy:
1)Przyciaganie drazka wyciagu gornego za kark 3x 12-10-8
2)Przyciaganie drazka wyciagu dolnego 3x 10
3)Wiosłowanie sztangielką 3x 8-10
4) Wznosy tulowia z opadu na ławce rzyskiej 3-4x 12-15

[dodałem 2 ćwiczonka ]

Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 3 serie po 10-8-6 [dałbym 12<10<8 ale moze zostać tak jak jest]
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3x po 10

Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20

DZIEN 5

Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 3x 10 [dałem na środek]
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x po 10
2) Szrugsy 4x po 12 [to na koniec i 4 serie]

Nogi:
1) przysiady 15<12<10<8=8 /lub jak boisz sie o kregosłup/ wykroki z hantlami 4x 8-10
1) Prostowanie nóg na maszynie siedzac 4x po 10 [4 serie dałem]
2) Uginanie nóg na maszynie lezac 4x po 10 [4 serie dałem]
3) Wspięcia na palce 4x po 15-20 [j/w i zmiana zakresu powt.]

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-09-04 19:15:15