Odstające łopatki

Dzięki.
Z tym obciązeniem to się zgadza aż za bardzo - wczoraj zrobilem kilka razy to podciąganie to mnie rozbolały barki, że dzis mnie bolały na basenie a od tego później cały dzień je czuje:). Będę musiał ćwiczyć z pomocą albo na początek zacznę od wersji, która będzie się mniej różniła od dotychczas wykonywanej - planuję na początek ściągać do karku w na tradycyjnej szerokości, nachwytem, bo chyba większej różnicy nie ma w porównaniu z podchwytem dla mnie, jeśli chodzi o trudność, a potem będe poszerzał rozstaw rąk - może być? Ale problemy są z tym wyłączaniem bicepsów i myśleniu i kontrolowaniu reszty - więc jeśli chodzi o trening pleców to lepiej będzie wykorzystać czyjąś pomoc? (a samodzielnie będe ćwiczył pod kątem bicepsa - czy z jakichś wzgledów lepiej na niego znaleźć inne ćwiczenie<jestem deko zielony>?)
Na oko widzę, ze przy tych różnych podciąganiach inne mieśnie są ćwiczone, ale wypisałeś(.corleone.) dokładnie te same mięśnie przy podciąganiu podchwytem, do brody, na szer. barków (moim) co te, które są w atlasie przy podciąganiu szeroko nachwytem do karku - więc gdzie tkwi różnica?
Co do klatki - skoro teoretycznie nie pracuje, to czemu u mnie pracuje - napina się napewno - kwestia złego wykonania cwiczenia, słabych pleców (moj kumpel - co prawda nie autorytet jeśli chodzi o trening silowy, ale spoko gosc i raczej gupot nie gada, mowil, ze podciąganie <moją wąska metodą, podchwytem do brody> wzmacnia klate - nie chodzi mi o podważanie Twoich słów i inf. z atlasu :), ale coś w tym musi być - może wlasnie brak zaawansowania i siły moje i mojego zioma)? Czy w związku z tą klatką lepiej odpuścić to cwiczenie lub coś zmienić?

Ćwiczenia rehabilitacyjne na odstające łopatki, które dostałem od Baro n'a
(jego wypowiedzi są na 1 stronie https://www.sfd.pl/temat215471_strona1/). (tekst jest w większosci zlepkiem cytatów <z dodanymi polskimi znakami itp. - żeby nie było, że piszę, że cytat, a nie do końca, to uzupełniam :)> )

Trzeba bardzo dużo brzuszków z prostym(chodzi o to, żeby pracowały najniższe mięśnie brzucha) tułowiem robić, żeby brzuch trzymał prostą postawę (więcej na 1 stronie: https://www.sfd.pl/temat215471_strona1/).
Zalecane też pływane na basenie na plecach i żabką.


W tych ćwiczeniach nie chodzi o to, by te mięśnie były silniejsze tylko o to, by pobudzić ich najgłębsze partie, które np. przez garbienie się są bardzo rzadko pobudzane i pogłębiają wade. Są ćwiczenia, które wyglądają na łatwe, ale prawidłowo wykonywane sa bardzo trudne, nawet bez obciążenień.

1.
Kładziesz się na materacu na brzuchu wyprostowany, bierzesz coś niezbyt ciężkiego np. 0,5 kg woreczek z piaskiem (nie może być za ciężkie) i wyciągasz do przodu obie ręce równolegle do podłogi, wyprostowane w łokciach, w powietrzu. Czołem koniecznie musiasz dotykać materaca. Przekładasz woreczek nad pośladkami, a później przed głową z jednej ręki do drugiej, woreczkiem musisz robić kółeczko(ręce proste).
W miare wytrenowania mięśni, które wtedy pobudzasz, rób coraz więcej okrążeń woreczkiem. Nie radziłbym(Baro n) brać większych obciążeń - max 1 kg. Nie zwiększaj obciążeń tylko rób więcej powtórzeń - przy większych obciążeniach nabawisz się kontuzji, w takich ćwiczeniach wystarczy praktycznie waga rąk i nie wolno w nich zwiększać obciążeń ani używać dużych.

2.
Robisz to samo co z jednym woreczkiem, ale tym razem bierzesz po jednym w każdą ręke i nic nie przekładasz, tylko dotykasz woreczek o woreczek z przodu przed głową i nad pośladkami

3.
Siedząc na krześle - przekładanie kija z ręki do ręki przed i za sobą. Siedzisz nieruchomo, wyprostowany. Kij ma być ustawiony poziomo, ręce proste, ułożone równolegle do podłoża.

4.
Siadasz na krześle, chwytasz z tyłu oburącz kij i ciągniesz do góry, ile możesz(kij równolegle do podłoża), a jak dojdziesz do miejsca, w którym już dalej nie możesz, to trzymasz przez kilka sekund. Potem opuszczasz i znów.


P.S. Jeszcze raz dzięki Baro n i sprawdź, czy wszystko w porządku z tym tekstem.

mówisz, ze zaczniesz "ściągać do karku w na tradycyjnej szerokości, nachwytem"...to nie rozumiem po co to gadanie - własnie powinieneś ściągac, nachwytem - do karku... wiec ocb??(wyjaśnij to, bo nie wiem który z nas tu czegos nie rozumie)

musisz starac sie cały czas jak najbardziej wyizolować miesień...arnoldowi shwarzeneggerowi zajeło kilka lat, zanim nauczył sie w pełni wyłaczac bicepsy podczas treningu pleców..

nie rozumiem o co Ci chodzi oz tym bicepsem...przeciez masz cwiczyc równomiernie całe cialo..na kazdą grupe miesni, masz robic odpowiednia ilosc cwiczen...

Apropo tych miesni - owszem, wypisałem te same - ale jak mowilem - w róznych cwiczeniach miesnie są pobudzane pod róznymi kątami, z rózną intensywnoscią, a takze z odmiennymi priorytetami.

To ze klatka sie napina to jeszcze o niczym nie świadczy - moze są to napiecia izometryczne, nie wywołujące zadnej pracy miesnia. Nie wiem na ile sie one u Ciebie napinają, ani jak tam stoisz z techniką - mozliwe ze w tym jest bład. No ale niestety na odległosc niczego tu nie wskuram

W związku z tą klatą mozesz spokojnie zostawic to ćw.

Pisząc tradycyjna szerokość, mam na myśli szerokość braków - zacznę od niej i poszerzając chwyt dojdę do naprawdę szerokiego rozstawu rąk (zalecanego na moje łopatki) - chyba może być? Ale są kurcze problemy z tymi stawami barkowymi w dalszym ciągu (ból) - trzeba przeczekać? I lepiej ćwiczyć z pomocą szeroko, czy powyższym planem stopniowo poszerzając rozstaw rąk(z zaawansowaniem, wyłączaniem bicepsów itp. jest słabo)?
Z bicepsem chodziło mi o to, czy mogę wykorzystywać podciąganie jako środek na biceps(bez izolowania go), czy nie jest to najlepsza propozycja ćwiczenia na niego (oczywiście swoją drogą starania co do plecow jw. - tylko czy z pomocą czy poszerzając rozstaw rąk).
Co do różnych typów podciągania - pracują te same mięśnie, ale różne ich części, a ponadto, mimo że wypisane są te same mięśnie w tej samej kolejności, to jednak w jednym głównie pracują te potrzebne do łopatek, a w drugim inne, czy jeszcze coś(chodzi mi o wyjaśnie pojęć: pobudzanie mięśnia "pod kątem czegoś" i "z różnymi priorytetami", bo chyba co do intensywności zczaiłem dobrze? Jak jest z kolejnościa wypisywania mięśni biorących udział w ćwiczeniu - przypadkowa, jakieś zawsze przed innymi, czy według stopnia zaangażowania?
Klatka - napina sie chyba mocno, z techniką raczej nie bardzo (podciągam sie regularnie od pół roku) - dopiero zacząłem interesować się treningiem od strony technicznej - dotychczas łąpałem drążek, sztangielki itd. i poprostu machalem rękami (lub tez zginałem się - przy brzuszkach). Zaraz zarzucę zdjecia drążka, bo może chodzi o jego umiejscowienie. Sadze że chodzi o napiecia izometryczne i klatka tylko przytrzymuje ramie czy bark (dobrze rozumiem "napiecia izometryczne"?) - czy to oznacza , że nic to jej nie daje?

lokalizacja drążka

jw. I co, moze tak wisieć czy nie spełnia swojej roli (i czy jak tak to jakąś spełnia)? Mogę go opóścic z 10 cm może trochę wiecej - więcej nie bo utrudni przejście a przy ćwiczeniu kolanami będę uderzał o podłogę (o właśnie musze zginać nogi w kolanach - ale to chyba nie przeszkadza?).

troszke (moze przez przypadek) mylisz pojęcia...raz mówisz podciaganie na drazku, na szer. barków, a teraz (w poprzednim poście) mówisz sciąganie drązka...a wiec, jaka ostateczna wersja?

co do tego 'jak cwiczyc' - czy z pomocą szeroko, czy wąsko samemu - niech wypowie sie ktos lepiej znający sie na tym wszystkim..

co do bicepsa - jezeli chcesz, zeby podciąganie pomogło Ci w prostowaniu kregosłupa - skup sie na ruchu pleców. bicepsy muszą wykonywac jak najmniejszą prace. Wiec nie, podciaganie nie moze zastąpic treningu bicepsow. Na bicki daj normalne ćw, przeznaczone na tą partie miesni.

hm..a propo wyjasnienia tych pojęc i powiedzenia 'jak co działa', przytaczam (bo niestety nie mam linku) artykuł Mawashiego. Przeczytaj, tam znajdziesz odpowiedz czemu jest tak, ze mimo tego, iz w dwóch cw. pracują niby te same miesnie - te cwiczenia różnie sie 'kątem atakowania miesnia'.


" "P....one łopatki"

Łopatki nie będą wystawać z powodu zbyt silnie rozwiniętych mięśni klatki piersiowej, bo te nie mają wpływu na osłonę mięśniową łopatek - logiczne.
Łopatki wystają, gdyż mięśnie które je powinny okrywać oraz rozdzielać ( pomiędzy łopatkami jest akurat czworoboczny ) są niedorozwinięte.
Garbienie się to właśnie efekt zbyt słabych mięśni pleców szczególnie w odcinku górnym i środkowym. Co w zwiażku z tym robić ?
Ćwiczyć te właśnie mięśnie, ale nie odwalić 3 srie wyciągu tylko zrobić to naprawdę z sercem.
Najczęściej spotykany trening u osób które mają odstające łopatki to np.
Klata i plecy.
Klata : ławka plaska, skosna, rozpiętki, buterfly. A teraz plecy - co robimy ? wyciąg górny i dolny i do domu. I czemu się tu dziwić że nie rosna plecy, albo rosną tylko niektóre partie ?

Potrzeba też troszkę wiedzy o działaniu ćwiczeń na poszczególne partie ćwiczonych mięśni. W przypadku pleców kompletny zestaw wygląda następująco.
Ławka rzymska, wyciąg do karku, wiosłowanie sztangą lub,
Martwy ciąg, podciąganie w wąskim uchwycie, wyciąg poziomy podchwytem lub,
Martwy ciąg, wiosłowanie sztangielką, ściąganie drążka do klatki na wyciągu pionowym.

Generalnie ćwiczenia na :

Dolne partie pleców - martwy ciąg, skłony ze sztangą, rzymska ławka, martwy ciąg na wyciągu poziomym

Środkowe partie pleców - ściąganie wyciągu do karku, do klatki chwytem neutralnym szeroko, wiosłowanie sztangielką w opadzie, oraz wiosłowanie sztangą w opadzie ( tu należy mocno spinać łopatki w górnym zakresie ruchu)

Zewnętrzne partie pleców (najszersze) wiosłowanie sztanga w opadzie podchwytem wasko, wyciag pionowy wasko, wiosłowanie na wyciągu ( uchwyt MUSI iść jak najniżej, ponieważ im wyżej tym bardziej pracują czworoboczne)
( obłe ) wiosłowanie sztangą nadchwytem szeroko, ściąganie wyciągu do klatki szeroko, podciąganie na drążku.

Jeżeli chcesz zabudować lukę między łopatkami wybierz dwa ćwiczenia na środkowąść pleców, oraz po jednym na pozostałe, pamiętając by ćwiczyć je tak intensywnie jak klatę czy bicepsy. Tu też można ustalać rekordy - jednak z zachowaniem szczególnej dokładności jeżeli chodzi o technikę.


Pozdrawam,
Mawashi"


hmm..kolejnosc wypisywania miesni - teoretycznie tak - pod wzgledem ich zaangazowania. ale głowy nie dam, bo moze a nóz jest cos nie w tym miejscu, co 'ksiązkowo' byc powinno...

tak - mniej wiecej dobrze zrozumiales. klatka sie napina (chociaz i tak to troche dziwne...nigdy czegos takiego nie zauwazyłem.. ;- ), ale nie wykonuje zadnej pracy, bo wydaje mi sie ze nie ma jak..

---edit---

zgiecie nóg niby nie przeszkadza - ale trzymaj pozycje prosto, tak jak jest w atlasie - staraj sie nie bujac tułowiem.

co do lokalizacji - tez mam w domu drazek w futrynie. Oczucia? - cwiczy mi sie źle. Przynajmniej u mnie, jest tak usytuowany, ze przy szerokim podciaganiu nie moge wyjsc łokciami poza szerokosć drzwi - wiec poprostu nie moge sie podciągac szeroko, nachwytem. nie wiem jak tam u Ciebie...

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-08-07 22:27:38

nie znalazłem tego ściagania - nieważne, pomylka nastąpila przez przypadek w każdym razie

czyli podciąganie na plecy tak, ale oddzielnie(inaczej) na biceps - nie - a to bylo moje główne ciężkie cwiczenie na bica - oj trza sie wziac za teorie.... (nie wiem czy napewno dobrze się zrozumieliśmy - wpierw seria z koncentracją na plecach a swoją droga osobna seria na biceps - nie jest dobrym pomyslem?)

jak klatka sie tylko napina to działa to jakoś na nią czy prawie nie(lub zupelnie nie)?

edit
5 sekund mi zabrakło i od nowa pisanie wrrr

zapomniałem podziekowac
jak łapie sie na max szer drążka to przy aktualnym wzroście nie bardzo ma co wystawać, poza tym za futryną mam po 5 cm z dwoch stron
a wlasnie jaki jest prawidlowy rozstaw rąk?

Zmieniony przez - Savick w dniu 2005-08-07 23:22:37

ehh...nie wiem, moze nie umiem tlumaczyc (moze to ze zmeczenia, przez tą prace, cały dzien na stojaco)...

moze napisze prościej - podciaganie sie podchwytem nie moze (nie powinno) byc kluczowym ćwiczeniem na biceps. Podciaganie jest na plecy. Na biceps mamy inne cwiczenia. Wiec jesli sie podciagamy, olewamy bicepsy i skupiamy sie na plecach.

nie wiem na ile kaltka sie u Ciebie napina i przez neta nie jestem w stanie tego stwierdzic. Ale jezeli sa to napiecia o jakich mysle ( i o jakich wspomnialem) - nie dziala to na nią znacznie.

chodzi Ci o szeroki nachwyt? nie ma prawidlowego. Kazdy dobiera wg. siebie. Teoretycznie 'szeroki' znaczy taki, ze w górnej fazie ruchu, gdy mamy drazek na wysokoscie brody - ramiona Tworza kat prosty z przedramionami. Ale wielu kulturystów stosuje jeszcze szerszy chwyt - przez co mają większy zakres ruchu (ale tez ciezej jest sie podciagac).

hmm...cos jeszcze( czy cos przeoczylem) ?

Wszystko.
Co do bicepsów w podciąganiu już rozumiem.
Co do lokalizacji drążka, to rozumiem, że wysokość jego zamocowania (nie bardzo jest co z głową zrobić) nie przeszkadza w poprawnym ćwiczeniu(dobrze rozumiem?).
Dzięki wielgachne. Pozdro. Niestety nie mam abona...