Moje boje o sportową sylwetkę ; )

Witam
Forum sfd przeglądam już od około pół roku i postanowiłem pod wpływem tej lektury coś ze sobą zrobić. Ogólnie sądzę, że mam dość dobrą kondycję -przez jakiś czas byłem słabiakiem ale od około roku gram regularnie na osiedlu w kosza, czasami też biegam a zimą chodziłem na basen raz w tygodniu. Nigdy nie miałem prawdziwego treningu siłowego, machałem czasami hantelkami, podciągałem się na drążku i robiłem pompki. Moim głównym celem na najblizsze dwa miesiące jest redukcja tkanki tłuszczowej o 4% przy jak najmniejszym spadku masy mięśniowej.
moje wymiary: wzrost 174 cm; masa ~72-3 kg; %BF ~18.5%

Tutaj zamieszczam mój trening
Poniedziałek:
biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x10

triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x10
Pompki w podporze tyłem 3x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10

Wtorek:
45 min. lekkiego treningu w kosza
HIIT 4x 30 sek trucht+30 sek sprint

środa:
klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10

przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x10

czwartek:
45 min. lekkiego treningu w kosza
HIIT 4x 30 sek trucht+30 sek sprint

piątek:
plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM: 3x5
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x10
WZNOSY BARKÓW 4x10

naramienne:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10

sobota:
45 min. lekkiego treningu w kosza
HIIT 4x 30 sek trucht+30 sek sprint

niedziela:
odpoczynek

Poza tym na brzuch trenuję wg. ABS II

Plan konsultowałem już w dziale trening, ale dostałem tylko dwie odpowiedzi i lekko zmodyfikowałem pierwotną wersję. Nadal nie wiem, czy jest to sensowny trening. Ćwiczenia nie są za bardzo urozmaicone bo nie mam dostępu do profesjonalnej siłowni (jak się nie ma co się lubi...).

W momencie tworzenia diety zaczęły się schody. Mianowicie przy obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego na różnych kalkulatorach wychodzily mi różne wyniki - od 2300kcal do 2700kcal. Nie wiem którą wartość przyjąć jako wstęp do diety redukcyjnej i prosiłbym szczególnie w tym miejscu o jakąś poradę. Zapraszam do komentowania i wszelkiej konstruktywnej krytyki. Wkrótce wkleję tutaj swoją dietę, jeżeli tylko poznam swoje zapotrzebowanie kaloryczne : )
Pozdrawiam

Według mnie ten trening to totalna pomyłka dla kogoś kto dopiero zaczyna ćwiczyć na siłowni. Za dużo całkowicie zbędnych ćwiczeń a całkiem brak np. ćwiczeń mięsni nóg ! Plan jest dla mnie całkowicie nie do przyjęcia również ze względu na zbyt dużą liczbę ćwiczeń, serii i powtórzeń.

Poszukaj gotowych planów dla początkujących których jest wiele na SFD a nie kombinuj samemu bo jak widać niewiele dobrego z tego wynika.

Najlepiej gdybyś zaczął od 4-8 tygodni treningu obwodowego (np. ACT) a potem dopiero pomyślał o innych formach treningu. Skup się na wielostawowych ćwiczeniach złożonych takich jak :

- przysiad
- martwy ciąg
- podciąganie na drążku
- pompki na poręczach
- wyciskanie na ławeczce
- wyciskanie stojąc
- wiosłowania
- spięcia

o ćwiczenia przedramion i inne drobiazgi zacznij się martwić za jakieś dwa lata

W takim razie zapoznam się z treningiem ACT albo jakimś innym dla początkujących. Mam pytanie co sądzisz o części aerobowej ? Może tak zostać czy coś zmieniać. Właśnie dlatego nie dawałm ćwiczeń na nogi bo mam dość cięzkie aeroby i nie chciałem się przetrenować. Co do diety - spróbuje ułożyć jakąś, z podstawowym zapotrzebowaniem obliczonym na 2500 kcal - nie wiem czy to będzie odpowiednia ilość - wyjdzie w praniu. Pozdrawiam i dziękuje za rady.

Poprzeglądałem forum i znalazłem kilka interesujących pozycji. Najbardziej spodobał mi się trening w poście Michaila ( https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=31907 ) ponieważ do jego zrealizowania wystarczą sztanga i hantelki a ja niestety nie dysponuje dużo bardziej rozbudowaną bazą treningową. W związku z tym treningiem mam kilka pytań - jezeli ćwiczył będe w poniedziałek, środe i piątek to czy we wtorek, czwartek i sobotę mogę robić bez szkody dla zdrowia aeroby - (45 minut kosza+4 minuty HIIT-a). Jak już mówiłem - moim głównym celem jest redukcja i chciałbym wykorzystać cały tydzień na ćwiczenia. Jeszcze co do diety - jeszcze raz wyliczyłem na kalkulatorze, że moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2700kcal/dzień i tego będe się trzymał. Dzisiaj wieczór albo jutro wyślę jeszcze dietę do oceny.
Pozdrawiam

Tyka daj link do jakiegoś działu, gdzie nie dawałem Ci jeszcze soga..

Chat Noir - zwróć jedynie uwagę iż koszykówka to nie jest typowy trening aerobowy. Grając w kosza 3 x w tygodniu po 45 minut i dokładając do tego kolejny trening o naturze anaerobowej (HIIT) praktycznie nie wykonujesz aerobów w zakresie tętna preferowanego dla spalania tłuszczu. Nie jest to samo w sobie złe (liczy się ogólny dobowy bilans kaloryczny a zarówno kosz jak i HIIT doskonale przyczynią się do wzrostu liczby spalanych kalorii) niemniej jednak ciężkie jest pogodzenie tego z treningiem siłowym, szczególnie nóg. Z tego też powodu na początek nie dodawałbym w ogóle do tego plany treningu interwałowego (bo podejrzewam że z koszykówki ani nie chcesz zrezygnować ani skrócić czasu trwania gry).

Wracam po krótkiej przerwie. Ułożyłem sobie dietę - około 2200 kcal dziennie
2g/kg białka 3g/kg węgle i reszta tłuszcze (ok 1,1/kg). Nie będe wklejał całej diety, bo jest to dość sporo pisania a wszystko mam rozłożone tak, jak opisał Tyka w poście o dietach : ). Od jutra zaczynam cały trening wdrażać w życie. Będe starał systematycznie raportować swoje postępy : ). To by było tyle.

Pozdrawiam

I jestem już po 1 tygodniu planu : ). Trening zmieniłem, bo obawiam się o swój kręgosłup, nadal jednak jest podobny (tj. jedno ćwiczenie na każdą grupę mięśni). Waga spadła o 1 kg, obwody głównie z nóg - łydka i udo 1 cm, trochę poszło z klaty. Po 1 tygodniu nie spodziewałem się cudów i faktycznie cudów nie ma : ). Za tydzień następny raport : )

Chat Noir - to jaki masz teraz plan?

3x w tygodniu co dwa dni
Rozgrzewka 10-15 minut
1. Wspięcia na palce
2. Ściąganie drążka z wysokiego wyciągu do klatki
3. Wyciskanie na ławce prostej
4. Wyciskanie sztangielek
5. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem
6. Wyciskanie francuskie w leżeniu

Każdego ćwiczenia robię 2 serie rozgrzewkowe plus 3 serie razy 8-10 zależnie od ciężaru. Nie robię ćwiczeń na czworogłowe ud bo po aerobach obawiam się o przetrenowanie. Na brzuch robiłem ABS ale teraz zaczyna 6 Weidera.

Dzisiaj po rozmowie z kolegą a później po lekturze książki Arnolda Schwarzeneggera naszły mnie pewne przemyślenia. Otóż zastanawiam się, czy nie lepiej zarzucić na razie dietę redukcyjną i robić masę ? Jestem endomorfikiem i łatwo łapię tkankę tłuszczową, dlatego potrzebowałbym sensownej diety, żeby nie złapać tłuszczu, później robiłbym rzeźbę. Wiem, że jeszcze sporo naukie przede mną i nie wiem jeszcze bardzo wielu rzeczy. Powiem szczerze, że jak przymierzałem się do treningów i diety wszystko wydawało się dużo łatwiejsze : ).

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Chat Noir w dniu 2005-08-18 16:57:25

Ok. Po tym miesiącu wiem już, że taki plan to nie jest bajka . Miałem swoje wzloty i upadki i mniej więcej przystosowałem się do zmian w swoim życiu. Czasami jeszcze coś szwankuje ale jest już bardzo dobrze : ). Narazie tylko małe zmiany w wyglądzie, ponieważ miałem różne kłopoty z utrzymaniem diety i treningu (część wynikała z wrodzonego lenistwa). Ogólnie kilka cm poszło z uda, bioder, klaty, wygląd też nieco lepszy. Jadę dalej z koksem (bez skojarzeń) i spoglądam w przyszłość