Pomocy z dietą

Witam. Juz od jakiegos czasu czytam forum SFD i postanowiłem sie wkońcu przełamać :P i poprosić o rady ;) A więc mam 18 lat trenuje piłke nożną aleee mam troszqe "tego czegos" na brzuchuu i bardzo bym chciał to zrzucic :P Od dzis zacząłem (przynajmniej próbowałem zacząc) dietke redukcyjną . Z obliczeń wyszło mi iż zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2400 kcal. Acha i najważniejsze mam 183 cm wzrostu i 83 kg waże :P przydało by sie schudnąc nawet trener mi to mówi ;/ No więc mój dzisiejszy jadłospis:

10:00 - musli z rodzynkami i orzechami + mleko, ser twarogowy
13:00 - Ser twarogowy + banan ( tai mix ;)) i 4 kromi chlebka razowego :P
16:00 - ryż + pierś z kurczaka ugotowana + pomidor + ogórek kiszony
19:00 - Tuńczyk (niestety w oleju)+ cebula + ketchup + 4 kromki razowca
a o 22 mam zamiar zjeść 3 ugotowane białka jajek :P

to wszystko(tak wwyszło w excelu) ma jakies niecałe 2000 kcal

Bardzo prosiłbym o ocene i poprawee dietyy naprawde zalezy mi żeby schudnąć
Oczywiście oprócz Diety i treningów w klubie rano biegam (na czczo) i jakiś basenik sie też znajdzie :P AHa i jeszcze jedno mianowicie chodzi mi o jakiś trening siłowy. Narazie nie mam kaski na siłownie a chciałbym troszqe poprawic sylwetke( może jakis trening domatora ?)

Pozdrawiam

Wklej albo najlepiej przepisz cala diete z excela razem z makroskladnikami, uwzglednij w niej kiedy jest trening, napisz swoja aktywnosc. Kliknij na to niebieskie slowo trening, tam znajdziesz trening domatora.

A wiec tak : B T W kcal
I
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 10,2 4,5 15 144
Musli z rodzynkami i orzechami 11,5 12,7 62,9 378 Ser twarogowy półtłusty 11,22 2,82 2,1 80,4

II

Chleb żytni razowy 5,6 1,7 51,5 225
Ser twarogowy półtłusty 28,05 7,05 5,25 201
Banan 0,8 0,24 18,8 76,8

III

Mięso z piersi kurczaka b/skóry 17,2 1,04 0 80
Ryż biały 4,02 0,42 47,34 208,2
Pomidor 0,9 0,2 3,6 15
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 2,55 1,125 3,75 36
Ogórek kwaszony 0,5 0,05 0,95 5,5

IV

Tuńczyk w oleju 21,68 7,2 0 152,8
Chleb żytni razowy 4,48 1,36 41,2 180
Cebula 0,28 0,08 1,38 6,2
Sos KECZUP 0,36 0,2 4,44 18,8
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 1,7 0,75 2,5 24

V

Białko jaja kurzego 32,4 0 2,4 144


W Sumie 154 g 41g 263 g 1975 kcal

dał bym zdrowe tłuszcze przedewszystkim
banana bym zmienił na warzywko
sosik do kosza lepiej przyprawy





smacznego !!!

Tunczyk w sosie wlasnym, ser bialy chudy, i daj zdrowe tluszcze (oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki z dyni, tran, tluste ryby).