Dieta na masę do oceny - proszę o korektę

Proszę o korektę dietki na masę.

Waga 100kg, wzrost 189cm. Zapotrzebowanie 2880kcal przy współcz. aktyw. 1,2 (3 intensywne treningi w tygodniu) + 300kcal dla masy.

Niezbyt wiem gdzie obciąć białko i dodać tłuszczy.

nazwa/ilość w g/B/T/W/kcal

I sniadanie
Ryż biały 50g/3,35/0,35/173,5
rodzynki suszone 30g/0,69/0,15/21,36/83,7
sok grejpfrutowy 250g/1,25/0,25/23/100
WPC-80 Ostrowia 30g/24/2,4/1,8/128,1
Kefir 2% tł 100g/3,4/2/4,7/51

II sniadanie
Chleb żytni razowy 70g/3,92/1,19/36,05/157,5
Banan 150g/1,5/0,45/35,25/144
Szynka z indyka 30g/5,13/0,48/0,03/25,5
Pomidor 20g/0,18/0,04/0,72/3

III posiłek
Chleb żytni razowy 70g/3,92/1,19/36,05/157,5
szynka z indyka 30g/5,13/0,48/0,03/25,5
banan 300g/3/0,9/70,5/288
Ogórek 20g/0,14/0,02/0,58/0
ser twarogowy chudy 250g/49,5/1,25/8,75/250

IV posiłek - w zależności od czasu posiłek ten przeważnie jem po treningu, ale czasem przed.
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g/21,5/1,3/0/100
Ryż brązowy 100g/7,1/1,9/76,8/325
Rodzynki suszone 30g/0,69/0,15/21,36/83,7
Oliwa z oliwek 30g/0/29,88/0/266,7
WPC-80 Ostrowia 30g/24/2,4/1,8/128,1

I kolacja
Dynia 30g/0,39/0,09/2,31/8,4
Jajka kurze całe 150g/18,75/16,05/1,5/226,5
Kefir 2% tł 100g/3,4/2/4,7/51
Sok grejpfrutowy 250g/1,25/0,25/23/100

II kolacja
Tuńczyk w wodzie 180g/37,8/2,16/0/174,6
BIAŁKO mx pro 30g/21,6/2,4/1,95/116,55

---------------------------------------------------------------
Łaczna ilość wszystkich posiłków [g] 242B/70T/412W/3171kcal

Ustalone dzienne zapotrzebowanie [g] 200B/100T/370W/3180kcal

Zrealizowany procent dziennego zapotrzebowania [%] 121B/70T/111W/100

Dostarczona ilość na kg masy ciała [g] 2,4B/0,7T/4,1W

Kalorie [kcal] 966B/628T/1647W

------------------------------------------------------------------------
Nie jestem pewien co do wagi chleba razowego, wędliny i warzyw (ogórek, pomidor) ponieważnie mam tak dokładnej wagi

Proszę o Wasze uwagi.

zmniejsz białko a dodaj węgli i tłuszczy

No właśnie nie wiem gdzie wcisnąć tłuszcze i pod jaką postacią zamiast białka.
Węgli jeszcze za mało?

100kg wagi i tylko 3200ckal zapotrzebowania na masie? tyle to 75kg koles powinien jesc a nie 100kg

bialka masz 2.4g/kg - tyle to na koksie mozna jesc, droga naturalna na masie MAX 2g/kg no chyba, ze masz STRASZNIE wolny metabolizm ale przy 100kg raczej wolnego sie nie ma

co źle liczę ?

100kg x 24h x 1,2 = 2880kcal + 300kcal

wiesz do czego sa wzory? do dupy

od czegoś trzeba zacząć

e-lite: zajrzyj tu: https://www.sfd.pl/temat210609/

Co w takim razie proponujesz.

--------------------------------------------------------------

O 13:30 spadam z pracy do domu.
Będę miał dostęp do netu dopiero w poniedziałek rano :(

nie opieraj sie na wzorach.. naucz sie jesc intuicyjnie.. jedyne co musisz wiedziec to zawartosc makroskladnikow w produktach spozywczych i ich rodzaj.. komponuj posilki wg celu, obserwuj organizm.. bialko trzymaj na poziomie 2g, tluszcze na poziomie 1g, balansuj weglowodanami to w tym sporcie klucz do sukcesu.. w okolicach wiekszego zapotrzebowania energetycznego spozywaj wiecej wegli jednak staraj sie by zawsze bylo to wegle nieoczyszczone o niskim IG.. jedynym odstepstwem sa okresy powysilkowe kiedy to mozna sobie pozwolic na cos o wysokim IG.. ustal sobie wegle na jakims tam poziomie.. zwaz sie, zmierz sobie pas i przez 2tyg stosuj sie do ustalonej wartosci poczym sprawdz wage i pas ponownie i decyduj wtedy.. jezeli nic sie za bardzo nie zmienilo to mozesz dodac troche wegli, jezeli pas poszedl w gore to odejmij wegli i dodaj aero na 2tyg.. potem znowu.. wszystko na drodze obserwacji.. musisz znalezc swoj wlasny indywidualny model zywieniowy.. wzory sa na prawde nic nie warte.. mam nadzieje ze sie zrozumielismy

a moze do sniadanka dodac platki owsiane...jak lubisz takie trociny

e-lite:
rozumiem o co Ci chodzi, ale do tej pory starałem się jeść intuicyjnie, choć nie do końca rygorystycznie i chciałem w końcu ułożyć sobie przykładową dietę, a potem dopracować pozostałe dni.
Mimo, że Cię rozumiem przyznam, że troszkę zbiłeś mnie z tropu.
Pełno tu tych diet na masę itp i widzę, że są korygowane, a do mojej zupełnie inne podejście - trzeba będzie popracować nad tym

W ciągu ostatnich dwóch miesięcy odżywiałem się podobnie i spadło mi troszeczkę brzuszka, a nabrałem mięśni (ok. 5kg) więc chyba dośćdobrze to funkcjonuje, ale trzeba będzie dopracować jeszcze
Metabolizm troszkę mi się podregulował, jeśli można tak powiedzieć.
Poza tym nie nalezy chyba do najszybszych, a mam siedzącą pracę - siedzę jakieś 80h tygodniowo.

Chyba już nie zdąrzę wiecej odpisać - dopiero w poniedziałek.




Dynx:
(nie przepadam za trocinami i chwastami)

Zmieniony przez - CHICKEN w dniu 2005-07-08 13:17:11

no to do poniedzialku.. zaraz zerkne na ta dietke bo sie przyznam, ze tylko na wyliczenia patrzylem.. cos sie pomysli, strzalka i milego week