trening domatora do korekty ... help:)

Mam 18 lat. Wyglądam jak ' skocz po piwo ' i dzisiaj postanowiłem to zmienić:) Moje wymiary to ( wstyd się przyznać ):
> klatka:
> biceps:
> udo:
> waga:
A chciałbym, żeby było o te kilka cm więcej:D tak żeby móc też komuś tyłek przekopać no i żeby laski leciały na np. "sześciopak" na brzuszku:) Z samej mojej wypowiedzi możecie zorientować się, że jestem początkującym więc proszę o pomoc! najgorsze w tym wszystkim jest to, że narazie nie mam dostępu do siłki:/ qmpel gdzieś wyjechał i chyba dopiero na lipiec przyjedzie! przeszukałem różne atlasy ćwiczeń ( dla domatora i nie tylko ) z przykładami bez urządzeń lub z ekspanderem itp. znalazłem kilka ciekawych rzeczy, a wyniki wyszkuiwania ( mniej więcej poukładane ) podaje niżej! A więc wypisałem sobie takie coś:

1. Klatka + brzuch

Przed rozpoczęciem treningu rozgrzewka ( rozciąganie ):
http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm#1

A oto ćwiczenia, które planuje wykonywać:
a) górna część klatki - pompki z nogami wyżej od reszty ciała, np na taborecie, łóżku itd. - 4-5 serii x do zmęczenia
b) wewnętrzna część mięśni - pompki w wąskim rozstawie rąk - 4-5 serii x do zmęczenia
c) mięśnie piersiowe - pompki w szerokim rozstawie rąk - 4-5 serii x do zmęczenia
d) pompki niesymetryczne - obciążenie raz na prawą raz na lewą rękę - 2-3serie x do zm.
e) pompki na poręczach - 4-5 serii x do zmęczenia

Mam w hausie ekspander więc z nim wykonywałbym:
a) ekspander na plecach, ręce wyprostowane; proste ramiona łączyć przed sobą - 3-4 serie x do zm.
b) rozciąganie ekspandera przed sobą - 3-4 serie x do zm.


Co do pompek to wydaje mi się, że kozackim sposobem na jeszcze lepsze efekty tego ćwiczenia to wykonywać go na podwyższeniu. 3 krzesła każdy ma w domu na 100% więc ja też spróbuje!

Brzuch będę ćwiczył codziennie a6w (https://www.sfd.pl/temat144665 )

2. Mięśnie grzbietu + brzuch

Rozgrzewka ( rozciąganie )
a) http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm#11
b) http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm#13
+ skręty tłowia, krażenia ramion, skłoty tłowia ...

Poszczególne ćwiczenia:
a) podciąganie na drążku szerokim uchwytem ( raz za kark raz pod szyje )
b) podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym ( dłonie równolegle do siebie ze skierowanymi do siebie palcami )
c) podciąganie na drążku podchwytem
d) przyciąganie do siebie ekspandera zahaczonego o np. stopy w siadzie płaskim
e) wznosy barków z ciężarem w ręku ( szrugsy )
f) rozciąganie ekspandera nad głową

3. Triceps & biceps + brzuch

Rozgrzewka ( rozciąganie )

a) http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm#2
b) http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm#3
c) http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm#4


Ćwiczenia:
a) pompki na poręczach ( krzesłach:) )
b) pompki w podporze tyłem
c) pompki z rękami blisko tłowia
c) unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem

Dodatkowo ćwiczenia na nogi takie jak np. przysiady. Proste i niezawodne? nie wiem ...

A po co ten post? potrzebuje pomocy w ułożeniu pplanu treningowego! tzn. kilka ćwiczeń i partii już podałem, a chciałbym wiedzieć w jakie dni co ćwiczyć i ile powtórzeń na dane ćwiczenia! cieszyłbym się też z przykładów innych ćwiczeń ( domowych ). pewnie to jest n-ty post takiego typu na tym forum, ale jeszcze raz proszę o pomoc! wogóle piszcie o wszystkim dla takiego LAIKA jak ja:/ może ktoś też z tego coś wyciągnie ... dzięks:D

co do wymiarów ...
> klatka - 90
> biceps - 30
> udo - 50
> waga - 75kg

qrde 1 dzień wakacji, a tu żadnej odpowiedzi z waszej strony:/ i jak tu zacząć ćwiczyć? mój qmpel fajnie się zbudował biegając, podciągając się na drążku i robiąc pompki przez całe wakacje więc ja desperacko chyba też tak zaczne ćwiczyc, bo niby sobie coś ułożyłem, ale dalej nie wiem co najlepsze dla takich początkujących jak ja:/ nie ma co bez kitu ...

Fajnie to wszystko obmysliles, ale czy od razu dasz rade tyle??? Bo jesli tak to nie jest z toba najgorzej Takimi cwiczeniami na pewno nie zbudujesz duzej masy, ale powinienes sie wzmocnic i nabrac troche ksztaltow Nie zapomnij oczywiscie o diecie, ktora jest tu chyba najwazniejsza, jesli chcesz zgubic brzuszek i oczwywiscie duzo aerobow

o dzięki za odpowiedź:) powinienem wyciągnąć:D a jak nie to najwyżej zmniejsze ilość powtórzeń! wszystko okaże się po kilku dniach! co do diety ... brzuszka nie mam;)

rozciąganie ekspandera przed sobą - to chyba musisz przeżucić do treningu mięśni grzbietu, napewno tym ćwiczeniem nie zrobisz klaty

a poza tym to dasz rade wykonać 5 ćwiczeń po 4-5 serii jednego dnia na klate to będie przecierz jakieś 25 serii. Na takie partie mięśnie robi się
chyba 9 - 15 serii. Jeśli nie jesteś suchy to rub może z plecakiem na plecach czy może młotszym bratem jeśli masz i można jeszcze na kostkach

dzięki, dzięki:D każda pomoc się przyda:D

co do serii to już wiem, że musze zmniejszyć ilość! może kiedyś tyle będę mógł zrobić, ale jak na początek będzie tego mniej! wiem już mniej więcej jak mój 1 trening będzie wyglądał ( tak jak w poście ), ale brakuje mi jeszcze ćwiczeń na nogi! samymi przysiadami nie zrobie umięśnionych kończyn chociaż z racji, że gram w piłke już troszku są:) myśle, że na łydki będę robił wspięcia na palcach, a na inne części ... cóż będę musiał poszperać w atlasie ćwiczeń! hmm a może ktoś zna jakieś proste, " domowe " ćwiczenia, które dają dobre efekty? jeżeli są to ćwiczenia nietylko na nogi to też poproszę o wypisanie!

ps: i co najważniejsze ... a JAK TO ROZŁOŻYĆ SOBIE NA TYGODNIOWE ĆWICZENIA?
pomoże ktoś?:)

jeszcze raz dziękuje za udzielanie się na forum:D widać coś z tego postu jednak wychodzi:) może wkońcu dobrze rozpoczne przygode z pakowaniem!

o matko czy naprawde nie mozesz zainwestowac w hantle? To by bylo zdecydowanie najlepsze rozwiazanie. Wydaje mi sie, ze na poczatek dwa 10-kilowe w zupelnosci zalatwilyby sprawe, a na pewno w przypadku bica, trica, barkow i na nogi tez moglbys z takim obciazeniem cwiczyc Widze, ze chcesz treningiem domatora zbudowac "jakas" mase miesniowa. Jesli w ogole nie cwiczyles to na poczatku efekty masz gwarantowane, ale nie oczekuj cudow Przy solidnym podejsciu: systematycznym treningu, odpowiedniej diecie bedze dobrze, ale jak jeszcze kupisz hantle to juz moze byc bardzo dobrze! Proponuje ci cwiczyc 3 razy w tygodniu, np tak:
pn - trening
wt - wolne
sr - trening
czw - wolne
pt - trening
sob - wolne
ndz - wolne
Brzuch mozesz robic codziennie z jednym dniem przerwy w tygodniu