Pomozcie, poprawcie,

Witam,moim celem jest zredukowanie tkanki tłuszczowej,to jest moje 2 podejscie;],za pierwszym razem sie roche glodzilem i ciwiczylem[brzuszki pomki,jazda na desce] stracilem 10 kg nie powiem zeby to byla tkanka tluszczowa.Ale przyszly swieta i kolejne swieta i wrocielm do mojej poprzedniej wagi.Teraz znowu staram sie zredukowac tkanke tluszczowa,ale po doswiadczeniu i przeczytaniu postow,wiem ze musze jeszcze miec [oprocz cwiczen] dobra diete,wydaje mi sie ze juz cos wiem , ale jest to zbyt malo aby samemu mial bym to zrobic.Dlatego prosze was o pomoc.
DANE:
wiek- 17 lat waga: 71 kg wzrost 175 cm
korzystalem z postu https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657&x
i pierwszym krokiem jest obliczenie odpowiedniego zapotrzebowania na kalorie i tu juz mam watpliwosci czy dobrze policzylem na kalkulatorze
http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html
ja wypelnilem to tak:
Sex: Male 10 : Resting 1804 BMR [calories]
Age: 17 10 : Very Light 1353 Activity [calories]
Weight kilograms: 71 2 : Light 3157 Total calories
1 : Moderate
1 : Heavy

Przy tym , ze spie ok. 7 h , w szkole siedze 7 h ,3 razy w tygodniu SKS w siatkę, 4 razy tygodniowo marszo-biegi z rana po 30 min wedlug planu sizeXL [tyg. 7], brzuszki wedlug Weidera po 15 min codziennie[dzien 21], 30 pompek ;] przewaznie codziennie i jazda na desce ostatni tylko przez weekend 2-5 h z krotkimi przerwami na odpoczynek [wczoraj jezdzilem 7 h i dzis jestem caly obolały] mecze sie bardziej niz podczas biegu , ale bieg jest krotszy.Z tego wyciagnelem srednia i wyszlo mi 3157 calori.
Narazie nie stosuje zadnej diety ,ale staram sie jeść jak najwiecej białka i bardzo mało tłuszczu,ale ostatni przeczytałem ze nie powinienego go unikać a jeść ale zdrowy.Niestety nieraz w weekend jem ciasta,czekolade albo sie obrzeram ;/,ale w dni szkoly jem:
Śniadanie I 7h : mleko 45o ml 0,5 % + 100 g twarogu chudego + 4-5 lyzek otrab + troche platek kukurydzianych,
Śniadanie II 10h : 4 kromki chleba razowego z chudym twarogiem >100 g
Śnadanie III 12-13 h: 2 kromk1 chleba razowego z chudym twarogiem ~ 50 g + jabłko lub banan
Obiad ~ 3 h: 100g ryzu białego + puszka tuńczyka 135g
Kolacja 6-7 h: jogurt 400 g + 100 g twarogu chudego + obreby i platki kukurydziane i owsiane + 1-2 kromki chleba razowego
Kolacja II 8-9 h [ jezeli wogole jem]: twarog chudy + chleb razowy + dzem truskawkowy niskosłodzony
Jak narazie trwa to od czasu kiedy biegam czyli ok.8-9 tyg.[jestem na 7 tyg. biegania przez przerwy] i stracilem 4 kg, oczywisice to gdy jestem na czczo a w ciagu dnia to moze sie to zmiejszycz nawet do 1 kg ;/ [obrzarstwo-grzech] .
Prosze o skorektowanie moich wyliczen i okreslenia czy w dobra strone zmierzam.Wyliczenia bialka, weglowodanow i tluszczy podam tuz po waszej korekcie mojego zapotrzebowania na kal.


Pozdrawiam.

3154 na redukcji.....nie komentuje tego........

swoje zapotrzebowanie wylicz w taki sposób...
waga x 24 godziny x zapotrzebowanie treningowe (w twoim przypadku dałbym 1.1 lub 1.2) i od tego co wyjdzie odejmij 300kcal i wtedy ułóż do tego odpowiednią diete i jazda

chciałem zauważyć ze wysoka aktywność
odejmi od wyliczonego 200-500 kalorii
Śniadanie II 10h : 4 kromki chleba razowego z chudym twarogiem >100 g /zdrowy tłusz i warzywka
Śnadanie III 12-13 h: 2 kromk1 chleba razowego z chudym twarogiem ~ 50 g + jabłko lub banan / warzywka i owoce możesz coś urozmaicić
Obiad ~ 3 h: 100g ryzu białego + puszka tuńczyka 135g
Kolacja 6-7 h: jogurt 400 g + 100 g twarogu chudego + obreby i platki kukurydziane i owsiane + 1-2 kromki chleba razowego
Kolacja II 8-9 h [ jezeli wogole jem]: twarog chudy + chleb razowy + dzem truskawkowy niskosłodzony
wywal jogurt truskawkow , dzem

daj więcej tłuszczy (zdrowych oliwa , tran , orzechy itp. )
warzyw też

Zrobilem jak napisal Rothen.
waga x 24 godziny x zapotrzebowanie treningowe
71*24*1,2= 2044.8
2044-300 = 1744 kcal
Białko
71*2= 142 g
142 * 4 = 568 kcal
1744-568= 1176 kcal
Weglowodany
71*3= 213 g
213 * 4= 852 kcal
1132 - 852 = 322 kcal

322 /9 = 36 g tłuszczu
36/71= 0,5 g/kg
Posiłki:
Śniadanie
mleko 0,5% 450 ml
Otręby pszenne 20 g
Płatki kukurydziane 10 g
Ser twarogowy chudy 100 g
Płatki owsiane 5 g
41,44 b 3,865 t 41,5 ww
Śniadanie II
chleb zytni-razowy 60 g
Ser twarogowy chudy 100 g
24,56 b 1,52 t 34,4 ww
Posiłek I:
Ryż biały 100 g
Tuńczyk w wodzie 135 g [samego tunczyka]
Oliwa z oliwek 5 g
Orzechy włoskie 16 g
37,61 b 16,948 t 81,78 ww
Posilek II :
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 400 g
Otręby pszenne 20 g
Płatki kukurydziane 10 g
Płatki owsiane 10 g
Ser twarogowy chudy 50 g
Miód pszczeli 5 g
30,505 b 13,5 t 56,635 ww
Kolacja:
Ser twarogowy chudy 50 g
Razem :
142 b 36 t 213 ww 1670 kcal
Mailo byc 1744 kcal ,a mam 1670 kcal to o 74 kcal mniej cos jest nie tak ,ale wszystkie proporcje b/t/ww sa dobre . Narazie mam jeden dzien zrobiony na inne nie mam troche pomyslow i narazie czasu ;/ ale mam w exelu tabelki wiec wszystko bedzie sie zgadzalo.Tylko wiekszy problem jest w odmierzeniu tych wszystkich gram ,ale mam nadzieje ze sobie poradze :P.

Komentarze sugestie i korekty milo widziane ;]

Prosze kogos o skomentowanie tego.Mam nadzieje ze dobrze robie , milely dopiero 5 dni, narazie sie jeszcze nie warzylem,ale dobrze sie czuje i glody raczej nie chodze.Jedyne co to ze brakuje mi troche weglowodanów.Wiec moze ktos powie , ze mam sie tego planu trzymac albo go zmodyfikowac,a moze calkiem go zmienic.

Zrobilem jak napisal Rothen. /// okej...mogłeś odświerzyć bym odrazu pomógł
waga x 24 godziny x zapotrzebowanie treningowe /// ok
71*24*1,2= 2044.8 /// ok
2044-300 = 1744 kcal /// ok
Białko
71*2= 142 g ///ok
142 * 4 = 568 kcal ///ok
1744-568= 1176 kcal // ok
Weglowodany
71*3= 213 g ///ok
213 * 4= 852 kcal
1132 - 852 = 322 kcal

322 /9 = 36 g tłuszczu
36/71= 0,5 g/kg
Posiłki:
Śniadanie
mleko 0,5% 450 ml ///daj 250l czyli 1 szklanke
Otręby pszenne 20 g
Płatki kukurydziane 10 g /// owsiane
Ser twarogowy chudy 100 g
Płatki owsiane 5 g
41,44 b 3,865 t 41,5 ww /// za dużo białka , za mało tłuszczy , Węgle OK, proponuje 25gr białka 10gr tłuszczy 40-50 węgli
Śniadanie II
chleb zytni-razowy 60 g
Ser twarogowy chudy 100 g
24,56 b 1,52 t 34,4 ww // ok
Posiłek I:
Ryż biały 100 g // ryż brązowy
Tuńczyk w wodzie 135 g [samego tunczyka] // ok
Oliwa z oliwek 5 g
Orzechy włoskie 16 g
37,61 b 16,948 t 81,78 ww /// za dużo węglowodanów
Posilek II :
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 400 g /// wywal
Otręby pszenne 20 g ///ok
Płatki kukurydziane 10 g // owsiane
Płatki owsiane 10 g
Ser twarogowy chudy 50 g
Miód pszczeli 5
30,505 b 13,5 t 56,635 ww
Kolacja:
Ser twarogowy chudy 50 g
Razem :
142 b 36 t 213 ww 1670 kcal
Mailo byc 1744 kcal ,a mam 1670 kcal to o 74 kcal mniej cos jest nie tak ,ale wszystkie proporcje b/t/ww sa dobre . Narazie mam jeden dzien zrobiony na inne nie mam troche pomyslow i narazie czasu ;/ ale mam w exelu tabelki wiec wszystko bedzie sie zgadzalo.Tylko wiekszy problem jest w odmierzeniu tych wszystkich gram ,ale mam nadzieje ze sobie poradze :P.

Komentarze sugestie i korekty milo widziane ;]


koniczenie dorzuć warzywa....rozbij sobie diete na 6-7 posiłków....napisz jeszcze raz najlepiej....mozesz śmiało dawać takie produkty jak piersi z kurczaka,makrela,pestki dyni, jajeczka, wywal jogurty owocowe oraz miód...szczerze dieta nie zabardzo mi się podoba...ja na redukcje proponuje diete CKD

A wiec nie potrzebnie sie staram, niestety nie jadam warzyw prawie wogole.nie wiem ale mi sie wydaje ze CKD bedzie drozsza niz ta , i trudniej bedize mi znalesc odpowiednie produkty mieszkam w niewielkim miescie.napisze jeszcze raz jak bede mial czas bo teraz lece.

Rozpiska by sie wiele nie zmienila, postaram sie jesc na mus warzywa,moze akurat ktores mi zasmakue warto co jakis czas sprawdzac kubki smakowe .Zwazylem sie dzis [po tym jak zjadlem 250 gr platkow co dalo mi ok 1000 kcal i 205 ww, 18,25 b i 8,25 tl , totalna porazka ;-(] i waga stoi sie nie zmienila ,czyli nadal jest 71. Chetnie sie przestawie na CKD pod Twoim przeodnictwem , rozejrzalem sie znowu troche po "szukaj" i poczytalem narazie zrobilem wyliczenia. Tak wiec :
71*24 = 1704
1704 * 1,2 = 2044,8 kcal z czego robie redukcje -200 kcal co daje 1844 kcal
2,2 * 71 = 156,2g *4 = 624,8 kcal /bialko
30g ww = 120 kcal
2044,8 - 624,8 - 120 = 1100 kcal / 9 = 122 gr tluszczu
Tu co moze mozna nazwac dieta:

I Posilek [ 7: 30 h][ waga , bialko, tluszcze, weglowodany,kalorie]
Otręby pszenne 10gr , 1,40 gr b 0,32 tl 1,68 ww 15,4 kcal
Oliwa z oliwek 15 gr , 0 gr b , 14,94 gr tl, 0 gr ww 133,35 kcal
Jaja kurze całe 180 gr [3] ,22,5 gr b 19,26gr tl 1,8 gr ww 271,8 kcal
Tran 5 gr 0 gr b 5 gr tl 0 gr ww 45 kcal
Razem : 23,98gr b 39,52gr tl 3,48gr ww 465,55kcal

II - III Posilek [ jem to w szkole o 10:30 i 13: 20 ]
Ser twarogowy chudy 100 gr 21,2gr b 0,5 gr tl 3,5 gr ww 100 kcal
Ser Gouda 60 gr 16,74 gr b 13,74 gr tl 0,06 gr ww 191,4kcal
Razem : 37,94gr b 14,24gr tl 3,56 gr ww 291,4 kcal

Posilek IV [16 h]
Oliwa z oliwek 13 gr 0gr b 12,948gr tl 0 gr ww 115,57 kcal
Orzechy włoskie 30 gr 4,8 gr b 18,09 gr tl 5,4 gr ww 195,3 kcal
Jaja kurze całe 120 gr [2] 15 gr b 12,84gr tl 1,2gr ww 181,2 kcal
warzywko
Razem : 20 gr b 43,918 gr tl 7,48 gr ww 494,87 kcal

Posilek V [19]
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 50 gr 10,75 b 0,65 tl 0 ww 50 kcal
Ser Gouda 25 gr 6,975 b 5,725 tl 0,025 ww 79,75 kcal
Oliwa z oliwek 5 gr 0 b 4,98 tl 0 ww 44,45 kcal
Razem : 17,725 b 11,355 tl 0,025 ww 174,2 kcal

Posilek VI [21] [posilek 5 i 6 wczesniej mialem razem teraz go rozbilem]
Ser twarogowy chudy 50 gr 10,6 b 0,25 tl 1,75 ww 50 kcal
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 50 gr 10,75 b 0,65 tl 0 ww 50 kcal
Ser Gouda 25 gr 6,975 b 5,725 tl 0,025 ww 79,75 kcal
Razem :28,325 b 6,625 tl 1,775 ww 179,75 kcal

Posilek VII
Tuńczyk w wodzie 135 gr 28,35 b 1,62 tl 0 ww 130,95 kcal
Tran 5 gr 0 b 5 tl 0 ww 45 kcal
Razem :28,35 b 6,62 tl 0 ww 175,95 kcal
Suma sumarum:156 gr b 122 gr tl 16 gr ww 1782 kcal
Zapotrzebowanie 156 gr bialka , 122 gr tluszczu , 30 gr weglowodanow , 1844 kcal.Mam juz tez przygotowany 2 dzien i trzeci pewnie jutro skleje i bede nimi przeplatal.


Kilka pytan dla pewnosci:
1.Okres wprowadzajacy do stanu ketozy trwa 2 tygodnie i ww maja byc ponizej 20 gr.Okres wprowadzajacy od wlasciwej CDK rozni sie jedynie iloscia ww? 2.Pierwsze doladowanie po okresie wprowadzajacym [14 dni]?
3.Niestety nie chodze na silownie moze i zaczne w wakcja,ale watpie, tak wiec nie bede wykorzystywal glikogenu z miesni tak dobrze jak inni ,ale czy areoby ,A6W jazda na desce , pokpeczki ,to zastapi silownie ??
4.Czy dobrze zrobilem odejmujac -200 kcal, qazar nic o tym nie wspominal, lecz inni tak.

p.s jak sobie cos jeszcze przypomne to nie omieszkam napisac. Sogami nagradzac nie moge , chodz na nie zaluzyliscie.



Pozdrawiam

Czyzby moj przypadek byl az tak beznadziejny ,ze nikt nie jest mi w stanie pomóc , ja tam nadal w siebie wierze i mam motywacje , ale brak mi wiedzy , ale Wy ja posiadacie , prosze podzielcie sie nia ze mna.... niestety czasu tez mi brak , ale bede sie starał jak mogł ,aby odpisywac wam i dzialac wedlug waszych wskazówek.




Pozdrawiam

GADU-GADU 5772151

powiem ci tak beznadziejny masz kalkulator i pomysly
słuchaj
76x24x1,1=2006kcl
wiec zapotrzebowanie 2000kcl
z tego daj 40ww,152białka reszta tluszcze bedzie si...
ale stary nierób kaszany tylko ułurz sam po ludzku a nie wywijasz

No masz racje ,ze 76*24*1,1 = 2006,4 , lecz ja waze 70-71 kg , tak wiec :
71*24*1,2 [ moze powinienem wziasc 1,1] = 2044,8 . ale tu mi glownie chodzi ktora wybrac czy pozostac na zwyczajnej redukcyjniej nieudolnie stworzonej przeze mnie czy przerzucic sie na CKD , niestety nie ciwicze na silowni i nie wiem czy to bedzie wielki minus -- do stosowania tej diety .



Pozdrawiam