Nie jestem specjalista ale widze ze nikt sie nie kwapi aby Ci pomuc a wiec ...
PONIEDZIALEK
klatka piersiowa:
1) wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x 12/10/8/8
2) wyciskanie sztangielek na skosnej w gore 30stopni 4x 12/10/8/8
3) rozpietki na lawce prostej 4x 12
triceps:
1) Wyciskanie francuzkie siedzac 12-10-8-8
2) Pompki w podporze tylem z obciazeniem 10-10-10-10/ skoro nie mozesz robic innych to chyba pozostaje to :P
brzuch:
1)
brzuszki na lawce skosnej z obciazeniem 4x 30
2) brzuszki na lawce skosnej ze skretem tulowia z obciazeniem 4x 30
SRODA
plecy:
1) wioslowanie sztanga 4x 12-10-8-8
2) podciaganie końca sztangi do klatki w opadzie 4x 12
3) Unoszenie tulowia z leżenia z obciażeniem lub bez jak wolisz 15-15-15-15
Zamątuj sobie drążek, nie duzy koszt a efekty naprawde beda dobre.
brzuch:
(te same cwiczenia)
PIATEK
barki:
1) unoszenie sztangi za glowa 4x 12/10/8/10
2) unoszenie sztangielek bokiem w góre 10-10-10
3) unoszenie sztangielek w opadnie tulowia 10-10-10
4) szrugsy 4x 20
biceps:
1) ugiananie ramion ze sztanga stojac 4x 12/10/8/10
2) uginanie hantli stojac naprzemian 4x 15
3) mlotki sztangielkami 4x 15
przedramie:
(tu mam 3 cwiczenia ktore nie wiem jak opisac ale raczej wszystko jest ok, wiec pomijamy )
brzuch:
(te same cwiczenia)
SOBOTA
nogi:
1) uginanie nog na maszynie lezac 4x 12-10-8-8
2) prostowanie nog na maszynie siedzac 4x 12-10-8-8
3) ćwierć przysiady ze sztanga na plecach 4x 12-10-8-8
4) wspinanie na palce ze sztanga na plecach 4x 20/20/20/20
brzuch:
(te same cwiczenia)
Dalej nie jest rewelacyjnie ale juz chyba lepiej jakby ktos bardzien doswiadczony jeszcze to sprawdzil to byloby ok