trening do poprawy/oceny

Jest to kolejny tego typu temat, ale mój pierwszy. Ćwicze 3 razy w tygodniu (ponidziałek, środa, sobota) przez ok. 2 miechy. Chce nabrać mase. Mam 177cm i 63kg. Przed każdym treningiem robie rozgrzewkę (rozciąganie itp.) Każde ćwiczenie robię 3s. prog 12, 10, 8.

PONIEDZIAŁEK (klatka i triceps)
wyciskanie sztangi na ławce pozimoej
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół
przenoszenie sztangielki w leżeniu
rozpiętki na pozimej sztangielkami
motylki
wyciskanie poziome na maszynie siedząc
podciąganie sztangi do szyi stojąc
prostowanie rąk w łokciach na górnym wyciągu
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie
pompki na poręczach

ŚRODA (barki, brzuch)
wyciskanie sztangi zza głowy
unoszenie sztangielek bokiem w górę
unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
tzw. kierownica (obracanie ciężarem na sztange z wyprostowanymi rękoma - bardzo fajne)
skłony w leżeniu głową w dół
unoszenie nóg w podporze
spinanie kolan w leżeniu płasko
skłony boczne ze sztangielką stojąc

SOBOTA (plecy, biceps)
podciąganie na drążku szerokim nachwytem
podciąganie końca sztangi w opadzie
przyciąganie linki dolnego uchwytu w siadzie płaskim
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
unoszenie tułowia z opadu
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem
uginanie ramion ze sztangą stojąc
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano
uginanie ramion podchwytem z rączką dolnego wyciągu


Zmieńcie wszystko co trzeba (ilość serii, powtórzeń, grupy mięśni w dany dzień nawet dni). Możecie rozłożyć partię mięśni na pare dni , dajcie superserie (tylko powiedzcie co to jest) jeśli trzeba. Jeśli widzicie że nie ma tu jakiegoś ćwiczenia a przydałoby się to piszcie bo siłownia na którą chodze ma pełno sprzętu itp. Aha jeszcze jedno, wiem że nie ma tu nóg, ale ostatnio miałem kolano w gipsie i nie mogę za bardzo nic z nim robić. Z góry za pomoc dzieki i pozdrowiam.

Za wczesnie na superserie; stanowczo za duzo cwiczen na kazda grupe mieniowa
Co robiles przez te 2 miesiace? ACT?
Na poczatek ACT https://www.sfd.pl/temat18564/. Cwiczysz to 2-3 miesiace. Pozniej trening dzielony wg schematu:
klatka+triceps+brzuch
plecy+biceps+przedramie
barki+nogi+brzuch
Na klatke 3 cwiczenia, na plecy 3-4, na barki(+czworoboczne) 4, na biceps 2, na triceps 2, na przedramiona 2, na nogi 4. W wiekszosci cwiczen 4 serie (choc np uginanie nadgarstkow 3 a przysiady moga byc 5); w cwiczeniach zlozonych progresja, a w izolowanych staly ciezar. Poczytaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 
Pamietaj ze dieta to podstawa

bez preszady z tym act - miesiac albo 6 tyg bedzie git

Jeśli autor trenuje już 2 miesiące, to trzeba mu raczej dobrego planu, niż powrotu do ACT.

Proponuję trening 4x tyg. każda grupa 2x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8

2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka- 1 - 2 postawowe + 1 izolowane
grzbiet góra- 2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki - 1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe + 1 izolowane
bicepsy-1 postawowe + 1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe + 1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Dzieki wszystkim którzy się zaangażowali.