cyklon04
Znalazłem u siebie na komie owe porady, myślę że będą bardzo przydatne, początkującym jak i zaawansowanym byczkom 
Autora artu nie znam.
Myśle że się napewno przyda, sporo dobrych rad, ćwiczeń itd...
Zapraszam do lektury:
Popełniane błedy przy treningu na triceps
Odchylanie tułowia do tyłu - zwiększa przeciążenie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym
Ograniczanie ruchu opuszczania sztangi - zmniejsza siłę bodźców działających na tricepsy
"Zawieszanie sztangi na łokciach" przy jej opuszczaniu - przenosi ciężar pracy na stawy łokciowe, z dużą dla tych stawów szkodą
Brak pełnego prostowania rąk - zmniejsza siłę bodźców działających na tricepsy
Brak napinania tricepsów w końcowej fazie przechodzenia do maksymalnego ich skurczu - zmniejsza siłę bodźców działających na tricepsy
Wysuwanie łokci do przodu - zmienia na niekorzyść układ sił działających na tricepsy
Odchylanie łokci na boki - zmienia na niekorzyść układ sił działających na tricepsy
Podrywanie sztangi przy jej unoszeniu - zwiększa przeciążenie w stawach łokciowych i pomniejsza pracę tricepsów
Zbyt szybkie opuszczanie sztangi do pozycji maksymalnego ugięcia rąk - doprowadza do nadmiernych przeciążeń w stawach łokciowych
Brak spowalniania ruchów opuszczania sztangi - niepełne wykorzystywanie tkwiącej w ruchach negatywnych rezerw siły
Zbyt wczesne wypuszczanie nabranego w pozycji wyjściowej powietrza - czyni tułów mniej stabilnym, zmniejsza wydolność mięśni i utrudnia przeprowadzenie ciężaru przez najtrudniejszy odcinek drogi jego unoszenia
Zbyt wąski uchwyt - powoduje znaczne napięcia w stawach nadgarstkowych
Regeneracja
Odpoczynek
Częstotliwość trenowania danej grupy mięśniowej, to jeden z tych parametrów treningowych, których właściwe dopasowanie do indywidualnych potrzeb ma kluczowe znaczenie dla postępów w rozwoju masy mięśniowej i siły. Aby taki postęp miał miejsce, między kolejnymi treningami na tę samą część ciała musi nastąpić całkowita ich regeneracja. Gdy okres wypoczynku między treningami jest zbyt krótki i pełna regeneracja nie nastąpi, to przyrosty będą niewielkie lub w ogóle ich nie będzie. W skrajnych przypadkach, kiedy mięśnie i ścięgna przeciążane są zbyt często, może dojść do regresu wyników, a nawet kontuzji. Czas regeneracji musi być dobrany precyzyjnie, ponieważ zbyt długie odpoczynki między sesjami na daną część ciała też nie są korzystne. Po przeciążeniu następuje adaptacja i przyrost masy, a następnie znowu w odpowiednim czasie musi nastąpić przeciążenie. Jeśli nie zachowamy właściwego rytmu, nie uzyskamy optymalnych wyników. Bez względu na metodę - decyduje równowaga między treningiem a odpoczynkiem.
Sen
Podczas snu wydzielane są, i to w zwiększonych ilościach, hormony anaboliczne, takie jak somatotropina (hormon wzrostu) i testosteron. Mają one ogromny wpływ na prawidłowy przebieg procesów regeneracyjnych organizmu oraz oczywiście na przyrost masy mięśniowej i siły. Prosty z tego wniosek, że zbyt mała dawka snu ujemnie wpływa na odnowę organizmu i może być powodem znacznego spowolnienia postępów. Odpowiednio długi, głęboki sen jest nam niezbędny. Nie może być on jednak zbyt długi. Gdy nocny wypoczynek trwa dłużej niż 8 godzin, niepotrzebnie przeciągamy okres, w którym po długim "poście" następuje okres kataboliczny. Zachwianie równowagi oznacza zboczenie z drogi prowadzącej do sukcesu.
Stretching
Delikatne ćwiczenia rozciągające mają korzystny wpływ na procesy regeneracyjne. Zwiększa się przepływ krwi przez mięśnie, co pozwala szybciej oczyścić je z toksyn powstałych w czasie intensywnego treningu. Rozciąganie rozluźnia mięśnie, przez co zmniejsza się obolałość potreningowa i związany z tym dyskomfort. Zwiększenie zakresu ruchu w stawach i wzmocnienie ścięgien zabezpiecza przed powstawaniem mikrourazów, co wpływa na skrócenie czasu potrzebnego do pełnej odnowy i zmniejsza ryzyko odniesienia kontuzji. Aby dobroczynne działanie stretchingu nie zamieniło się w negatywne, musimy zachować odpowiednią równowagę. W tym przypadku równowaga polega na zachowaniu odpowiedniej proporcji między napięciem mięsni, które wynika z treningu siłowego, a rozluźnieniem spowodowanym przez rozciąganie, tak by wspomagać regenerację, a nie pogłębiać "uraz" potreningowy.
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
Podstawowe zasady wykonywania ćwiczenia
Stajemy w postawie wyprostowanej, trzymając sztangę nachwytem w wyprostowanych rękach. Uchwyt powinien być nieco węższy od szerokości barków. Pozwala to na prowadzenie łokci bardziej z przodu i większy nacisk na przednie aktony mięśni naramiennych oraz powodują większy dyskomfort w górnej fazie ruchu.
Robimy wdech i na wstrzymanym oddechu zaczynamy unosić sztangę do góry. Wstrzymanie oddechu sprzyja utrzymaniu tułowia w wyprostowanej pozycji i zablokowaniu kręgosłupa. Wzrasta też siła, z jaką możemy ciągnąć sztangę do góry. Pamiętajmy, aby ciągnąć do góry łokcie, a nie dłonie. Aby osiągnąć pełen zakres ruchu, nie należy ćwiczyć bardzo dużymi ciężarami.
Starajmy się ciągnąć sztangę blisko tułowia w całym zakresie ruchu, co bardziej angażuje boczne partie mięśni naramiennych. Podczas wielu ćwiczeń pracują przednie aktony mięśni naramiennych, a tylko w nielicznych - boczne aktony.
Tułów powinien być wyprostowany, a kręgosłup zachowywać swoją naturalną krzywiznę. Przy zaokrągleniu kręgosłupa w odcinku, co może powodować kontuzje. Ponadto powoduje to tendencję do oddalania sztangi od tułowia i prowadzenia łokci bardziej z przodu, co zmniejsza zaangażowanie bocznych aktonów mięśni naramiennych.
W górnym punkcie łokcie powinny być uniesione do góry i skierowane na boki, a ramiona znajdować się w pozycji 30 stopni powyżej poziomu. Im wyżej unosimy łokcie, tym bardziej angażujemy mięsień czworoboczny. Przy niższym położeniu łokci, np. tylko do poziomu barków, bardziej angażuje się mięsień nadgrzbietowy łopatki.
Podczas powrotu do pozycji początkowej robimy wydech. Przy wydechu podczas fazy podciągania, trudniej jest utrzymać kręgosłup w prawidłowej pozycji, przez co łatwiej o kontuzję.
Uwagi;
Podczas ćwiczenia nie powinno się "balansować" tułowiem
Tułów utrzymywać równo w pionie
Ćwiczenie to można wykonywać w wąskim i szerokim uchwycie
Porady Ronniego Colemana
Ćwiczę bicepsy dwa razy w tygodniu, razem z mięśniami grzbietu i zawsze w drugiej kolejności. To jest znacznie mniejsza grupa mięśniowa i wymaga o wiele mniej energii, niż mój grzbiet i dlatego zajmuje drugie miejsce na liście moich priorytetów.
Stwierdziłem, że ćwiczenie to specyficznie wpływa na szczytowe partie bicepsów i zwykle wykonuję je raz w tygodniu. W dniu, w którym wypada drugi trening bicepsów, oprócz tego ćwiczenia robię także uginanie pojedynczego przedramienia na modlitewniku oraz uginanie pojedynczego przedramienia w podporze o kolano, aby wpływać na ten sam rejon umięśnienia w różny sposób.
W tym ćwiczeniu trzeba najpierw stanąć pośrodku obu wyciągów. Niektórzy ludzie stoją za blisko maszyny lub pochylają się w jej kierunku, może dlatego, ze używają za dużego obciążenia w stosunku do swoich możliwości i starają się balansować ciężarem ciała. Dla zapewnienia jak najlepszej techniki ruchu i wyników, stań w równej odległości od każdego z wyciągów. O ile to możliwe, ustaw kółka górnych wyciągów tak, żeby znalazły się przynajmniej 15 cm nad tobą. Trzymaj łokcie w jednej linii z barkami - każdy łokieć cały czas jest skierowany w kierunku przeciwległej końcówki bloczka. Zapewni to dobrą technikę ruchu i wyeliminuje możliwość wykonywania oszukanych powtórzeń.
Stań na lekko ugiętych kolanach i z napiętymi mięśniami brzucha. Rozciągnij ręce na boki do ich pełnego wyprostuj. Mając łokcie w jednej linii z barkami i palce dłoni zaciśniętych na uchwytach wyciągów skierowane do góry, przyciągaj uchwyt w kierunku głowy, do poziomu uszu. W końcówce ruchu zegnij nadgarstki do wewnątrz, aby jeszcze bardziej napiąć bicepsy i uzyskać szczyt napięcia mięśniowego. Następnie pozwól grawitacji powoli rozprostować łokcie do pozycji startowej i od razu przejdź do wykonywania kolejnego powtórzenia.
Zwykle ćwiczę obiema rękami naraz, ale czasami przestawiam się na wykonywanie jednorącz, żeby zrobić jeszcze parę powtórzeń i porządnie rozpalić ćwiczony mięsień.
Ćwiczenia tego używam do rozwinięcia szczegółów umięśnienia i dlatego wykonuję je powolnym, kontrolowanym ruchem. Nie szarp się z wyciągami. Jeśli czujesz, że trzeba je ciągnąć, to prawdopodobnie zastosowałeś za duże obciążenie. Zmniejsz ciężar i skup się na wyczuciu intensywności napięcia wytwarzanego w mięśniach. Obecnie w tym ćwiczeniu preferuję dużo mniejsze obciążenie, pozwalające na wykonanie 12-15 powtórzeń.
W tym ćwiczeniu nie musisz korzystać z pomocy partnera, bo obciążenie nie powinno być aż tak duże. Ponieważ stosowanie prawidłowej techniki ruchu ma nadrzędny wpływ na osiąganie dobrych wyników, warto byłoby mieć kogoś, kto obserwowałby jak ćwiczysz, żebyś miał pewność, że cały czas jesteś na właściwym torze.
Przestrzegaj tych zasad
1. Rozgrzewka
Rozruszaj mięśnie i serce przez 5-10 minut. Rozgrzewka zwiększa przepływ krwi przez kanki, oraz podnosi temperaturę mięśni i ścięgien, przez co stają się mniej podatne na urazy.
2. Właściwa pozycja
Wypinaj klatkę, ramiona ściągaj do tyłu, a dolną część kręgosłupa lekko wygnij w łuk. Utrzymuj taką postawę niemal we wszystkich ćwiczeniach wyciskaniu na ławce, przysiadach, martwym ciągu, przyciąganiu bocznym, przyciąganiu na siedząco, uginaniu na dwugłowe i prostowaniu na trójgłwiczeniach
3. Rozciąganie
Rozciąga się po rozgrzewce, pomiędzy seriami ćwiczeń i na zakończenie treningu. Rozciąganie przed treningiem (po rozgrzewce) poprawia wydolność, gdyż zwiększa zakres ruchów w stawach.
4. Jeśli nie wiesz spytaj
Jeśli nie wiesz, co robisz, znajdź profesjonalistę, który będzie wiedział. Nie zawsze możesz polegać na sąsiedzie z siłowni. Jeśli nie możesz sobie pozwolić na osobistego trenera, poproś rodzinę i przyjaciół o gwiazdkowe czy urodzinowe prezenty w postaci certyfikatów treningowych.
5. Kontroluj obciążenie
To główna rada Ronniego Colemana, trzykrotnego Mr Olympia. ?Większość moich urazów i moich kolegów była wynikiem zbyt dużego obciążenia. Faceci chcą za dużo podnosić. Gdyby dbali o właściwą postawę, nie mogliby podnosić tak dużych obciążeń i byliby mniej narażeni na urazy.?
6. Szanuj zmęczenie
Urazy najczęściej pojawiają się pod koniec treningu, przy ostatniej serii, lub przy ostatnim powtórzeniu. To w tedy nasza postawa rozluźnia się. Dlatego należy robić najtrudniejsze ćwiczenia na początku, a na końcu zwiększyć koncentrację.
7. Zaakceptuj fazę negatywną
Najbardziej niebezpieczną fazą ćwiczenia nie musi być koniecznie faza dźwigania, lecz faza powrotu, czyli negatywna. Podczas tej fazy włókna mięśniowe się wydłużają lub rozciągają i stają się bardziej podatne na rozdarcie lub naciągnięcie.
8. Nie lekceważ urazów
Jeśli coś nie przestaje boleć, zainteresuj się i zrób coś z tym. Nie staraj się po prostu unikać danych ruchów lub roztrenować to miejsce, bo może zwiększyć uszkodzenie i na dłużej odsunąć Cię od treningu.
Stosowanie się do tych zaleceń nie gwarantuje kariery pozbawionej urazów, ale dzięki nim zwiększasz szanse na to, że jedynym bólem po treningu będzie ten naturalny, związany z opóźnioną bolesnością mięśni, a nie coś bardziej trwałego
Plan treningowy
Poniższy plan treningowy polecam raczej już bardziej doświadczonym bywalcom siłowni. Ze względu na dużą liczbę serii i ilość powtórzeń może być on trudny do wykonania dla tych co dopiero zaczynają swoją przygodę z kulturystyką.
Pierwszy dzień treningu:
Mięśnie klatki piersiowej
1.Ćwiczenie na maszynie Butterfly-4 serie (10-12 powtórzeń)
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-4 serie (10-12 powtórzeń)
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (10-12 powtórzeń) 4.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (głowa skierowana ku dołowi)
Mięśnie brzucha
1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku-4 serie (10-12 powtórzeń)
Drugi dzień treningu:
Mięśnie grzbietu
1.Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc-4 serie (10-12 powtórzeń)
2.Przyciąganie do siebie uchwytów maszyny do ćwiczenia mięśni najszerszych grzbietu siedząc-4 serie (10-12 powtórzeń)
3.Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia-4 serie (10-12 powtórzeń)
4.Poziome przyciąganie drążka wyciągu siedząc do brzucha (podchwyt) -4 serie (10-12 powtórzeń)
5.Martwy ciąg (nogi wyprostowane)-4 serie (12 powtórzeń)
Mięśnie łydek
1.Wspięcia na palce stojąc (maszyna do ćwiczenia mięśni łydek-4 serie (10-12 powtórzeń)
2.Wspięcia na palce siedząc-4 serie (12-15 powtórzeń)
Trzeci dzień treningu:
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
1.Unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna)-4 serie (10-12 powtórzeń)
2.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc-4 serie (10-12 powtórzeń
3.Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)-4 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1.Ściąganie prostego drążka wyciągu (podchwyt)-2 serie (10-12 powtórzeń)
2.Ściąganie prostego drążka wyciągu (nachwyt)-2 serie (10-12 powtórzeń)
3.Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4 serie (10-12 powtórzeń)
4.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-4 serie (10-12 powtórzeń)
5.Pompki na poręczach-4 serie (10-12 powtórzeń)
Czwarty dzień treningu:
Mięśnie naramienne
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-4 serie (10-12 powtórzeń)
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4 serie (10-12 powtórzeń)
3.Wyciskanie sztangi zza karku na maszynie Smitha-4 serie (10-12 powtórzeń)
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4 serie (10-12 powtórzeń)
5.Unoszenie barków do góry (w dłoniach sztangielki)-3-4 serie (10-12 powtórzeń)
Poprawny uchwyt
Zmiana szerokości uchwytu podczas wykonywania przyciągania dolnego wyciągu na siedząco wywołuje odpowiednie zmiany w pozycji łokcia, które, nawet niewielkie, są wystarczające, aby wpłynąć na udział mięśni w ruchu oraz kierunek naprężeń wytwarzanych w każdym mięśniu.
Czy pamiętasz, kiedy zacząłeś trenować? Bez względu na to, co robiłeś, rozrost mięśni następował niemal bez wysiłku. Czy wiedziałeś czy nie, większość z tych przyrostów była rezultatem uczenia się twoich mięśni i nerwów wspólnej pracy, aby sprawnie wykonywać zadany ruch. Jednak gdy już nauczyły się tego i przystosowały do obciążenia, postępy zaczęły maleć.
Dla tego właśnie dlatego musisz stale stawiać swoim mięśniom nowe wyzwania, zmieniając obciążenie i ćwiczenia. To zmusza twój układ nerwowy do angażowania do wysiłku różnych włókien mięśniowych, co prowadzi do rozrostu mięśni i ich adaptacji. Chociaż te przyrosty nie są już tak znaczne jak w tedy, kiedy zaczynałeś trenować, zmieniając trening możesz minimalizować w nim zjawisko stagnacji. Kluczem do kulturystycznych sukcesów są stałe przyrosty, a niewielkie zmiany w sposobie wykonywania ćwiczeń czynią je długotrwałymi.
Wąski uchwyt...
Kiedy stosujesz wąski uchwyt, twoje łokcie znajdują się na szerokości barków i bezpośredni ruch do tyłu (ramię porusza się w płaszczyźnie pionowej) wywołuje rozciąganie stawów barkowych. W ten proces zaangażowane są mięśnie górnych partii grzbietu i barków, a mianowicie najszerszy grzbietu, obły większy i tylna głowa mięśnia naramiennego. Kiedy podczas przyciągania łokcie przekroczą linię środkową ciała, łopatki barkowe obracają się do dołu i jednocześnie do wewnątrz. Te ruchy wymagają napięcia mięśni równoległobocznych (większego i mniejszego), także środkowej części mięśnia czworobocznego. Te wszystkie trzy mięśnie znajdują się w środku górnej części grzbietu.
Szeroki uchwyt...
Szeroki uchwyt, zwłaszcza tzw. Nachwycie, wypycha łokcie na zewnątrz, przez co powoduje rozciąganie barków w płaszczyźnie poziomej niż pionowej. Tylne partie mięśnia naramiennego oraz mięsień obły mniejszy są w tedy bardziej zaangażowane, a ruch łopatki przestawia się z dołu do wewnątrz. Ten wewnętrzny ruch (przywodzenia) łopatki barkowej jest jedynym zadaniem środkowej części mięśnia czworobocznego i dlatego stosowanie szerokiego uchwytu to wspaniały sposób na rozwijanie tej potencjalnie, masywnej części twojego grzbietu.
Biomechanika ćwiczeń...
Bez względu na stosowaną szerokość uchwytu, przyciąganie dolnego wyciągu na siedząco będziesz za każdym razem wykonywał prawie tak samo. Twoje kolana powinny być lekko ugięte, a górna część tułowia wyprostowana, z kręgosłupem nieco przesadnie wygiętym do przodu. Nie pochylaj się ani do tyłu, ani do przodu, bo wywołuje to jedynie włączenie do ruchu dolnych partii grzbietu, a to ćwiczenie tego nie przewiduje. Skoncentruj się na przenoszeniu łokci w dół i do tyłu, starając się przy tym dotknąć do siebie łopatkami barkowymi.
Przy wąskim uchwycie trzymaj łokcie blisko ciała. Pomoże ci w tym neutralne ustawienie dłoni (palce dłoni skierowane w stronę tułowia). I odwrotnie, w szerokim uchwycie trzymaj łokcie na zewnątrz, możliwie najdalej od tułowia.
Zmieniając swoje ulubione ćwiczenia regularnie, nawet w tak nieznaczny sposób jak ten, będziesz mógł pobudzać mięśnie do rozwoju i unikać okresów stagnacji treningowej.
--------------------
pozdro.
cyklon04
Autora artu nie znam.
Myśle że się napewno przyda, sporo dobrych rad, ćwiczeń itd...
Zapraszam do lektury:
Popełniane błedy przy treningu na triceps
Odchylanie tułowia do tyłu - zwiększa przeciążenie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym
Ograniczanie ruchu opuszczania sztangi - zmniejsza siłę bodźców działających na tricepsy
"Zawieszanie sztangi na łokciach" przy jej opuszczaniu - przenosi ciężar pracy na stawy łokciowe, z dużą dla tych stawów szkodą
Brak pełnego prostowania rąk - zmniejsza siłę bodźców działających na tricepsy
Brak napinania tricepsów w końcowej fazie przechodzenia do maksymalnego ich skurczu - zmniejsza siłę bodźców działających na tricepsy
Wysuwanie łokci do przodu - zmienia na niekorzyść układ sił działających na tricepsy
Odchylanie łokci na boki - zmienia na niekorzyść układ sił działających na tricepsy
Podrywanie sztangi przy jej unoszeniu - zwiększa przeciążenie w stawach łokciowych i pomniejsza pracę tricepsów
Zbyt szybkie opuszczanie sztangi do pozycji maksymalnego ugięcia rąk - doprowadza do nadmiernych przeciążeń w stawach łokciowych
Brak spowalniania ruchów opuszczania sztangi - niepełne wykorzystywanie tkwiącej w ruchach negatywnych rezerw siły
Zbyt wczesne wypuszczanie nabranego w pozycji wyjściowej powietrza - czyni tułów mniej stabilnym, zmniejsza wydolność mięśni i utrudnia przeprowadzenie ciężaru przez najtrudniejszy odcinek drogi jego unoszenia
Zbyt wąski uchwyt - powoduje znaczne napięcia w stawach nadgarstkowych
Regeneracja
Odpoczynek
Częstotliwość trenowania danej grupy mięśniowej, to jeden z tych parametrów treningowych, których właściwe dopasowanie do indywidualnych potrzeb ma kluczowe znaczenie dla postępów w rozwoju masy mięśniowej i siły. Aby taki postęp miał miejsce, między kolejnymi treningami na tę samą część ciała musi nastąpić całkowita ich regeneracja. Gdy okres wypoczynku między treningami jest zbyt krótki i pełna regeneracja nie nastąpi, to przyrosty będą niewielkie lub w ogóle ich nie będzie. W skrajnych przypadkach, kiedy mięśnie i ścięgna przeciążane są zbyt często, może dojść do regresu wyników, a nawet kontuzji. Czas regeneracji musi być dobrany precyzyjnie, ponieważ zbyt długie odpoczynki między sesjami na daną część ciała też nie są korzystne. Po przeciążeniu następuje adaptacja i przyrost masy, a następnie znowu w odpowiednim czasie musi nastąpić przeciążenie. Jeśli nie zachowamy właściwego rytmu, nie uzyskamy optymalnych wyników. Bez względu na metodę - decyduje równowaga między treningiem a odpoczynkiem.
Sen
Podczas snu wydzielane są, i to w zwiększonych ilościach, hormony anaboliczne, takie jak somatotropina (hormon wzrostu) i testosteron. Mają one ogromny wpływ na prawidłowy przebieg procesów regeneracyjnych organizmu oraz oczywiście na przyrost masy mięśniowej i siły. Prosty z tego wniosek, że zbyt mała dawka snu ujemnie wpływa na odnowę organizmu i może być powodem znacznego spowolnienia postępów. Odpowiednio długi, głęboki sen jest nam niezbędny. Nie może być on jednak zbyt długi. Gdy nocny wypoczynek trwa dłużej niż 8 godzin, niepotrzebnie przeciągamy okres, w którym po długim "poście" następuje okres kataboliczny. Zachwianie równowagi oznacza zboczenie z drogi prowadzącej do sukcesu.
Stretching
Delikatne ćwiczenia rozciągające mają korzystny wpływ na procesy regeneracyjne. Zwiększa się przepływ krwi przez mięśnie, co pozwala szybciej oczyścić je z toksyn powstałych w czasie intensywnego treningu. Rozciąganie rozluźnia mięśnie, przez co zmniejsza się obolałość potreningowa i związany z tym dyskomfort. Zwiększenie zakresu ruchu w stawach i wzmocnienie ścięgien zabezpiecza przed powstawaniem mikrourazów, co wpływa na skrócenie czasu potrzebnego do pełnej odnowy i zmniejsza ryzyko odniesienia kontuzji. Aby dobroczynne działanie stretchingu nie zamieniło się w negatywne, musimy zachować odpowiednią równowagę. W tym przypadku równowaga polega na zachowaniu odpowiedniej proporcji między napięciem mięsni, które wynika z treningu siłowego, a rozluźnieniem spowodowanym przez rozciąganie, tak by wspomagać regenerację, a nie pogłębiać "uraz" potreningowy.
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
Podstawowe zasady wykonywania ćwiczenia
Stajemy w postawie wyprostowanej, trzymając sztangę nachwytem w wyprostowanych rękach. Uchwyt powinien być nieco węższy od szerokości barków. Pozwala to na prowadzenie łokci bardziej z przodu i większy nacisk na przednie aktony mięśni naramiennych oraz powodują większy dyskomfort w górnej fazie ruchu.
Robimy wdech i na wstrzymanym oddechu zaczynamy unosić sztangę do góry. Wstrzymanie oddechu sprzyja utrzymaniu tułowia w wyprostowanej pozycji i zablokowaniu kręgosłupa. Wzrasta też siła, z jaką możemy ciągnąć sztangę do góry. Pamiętajmy, aby ciągnąć do góry łokcie, a nie dłonie. Aby osiągnąć pełen zakres ruchu, nie należy ćwiczyć bardzo dużymi ciężarami.
Starajmy się ciągnąć sztangę blisko tułowia w całym zakresie ruchu, co bardziej angażuje boczne partie mięśni naramiennych. Podczas wielu ćwiczeń pracują przednie aktony mięśni naramiennych, a tylko w nielicznych - boczne aktony.
Tułów powinien być wyprostowany, a kręgosłup zachowywać swoją naturalną krzywiznę. Przy zaokrągleniu kręgosłupa w odcinku, co może powodować kontuzje. Ponadto powoduje to tendencję do oddalania sztangi od tułowia i prowadzenia łokci bardziej z przodu, co zmniejsza zaangażowanie bocznych aktonów mięśni naramiennych.
W górnym punkcie łokcie powinny być uniesione do góry i skierowane na boki, a ramiona znajdować się w pozycji 30 stopni powyżej poziomu. Im wyżej unosimy łokcie, tym bardziej angażujemy mięsień czworoboczny. Przy niższym położeniu łokci, np. tylko do poziomu barków, bardziej angażuje się mięsień nadgrzbietowy łopatki.
Podczas powrotu do pozycji początkowej robimy wydech. Przy wydechu podczas fazy podciągania, trudniej jest utrzymać kręgosłup w prawidłowej pozycji, przez co łatwiej o kontuzję.
Uwagi;
Podczas ćwiczenia nie powinno się "balansować" tułowiem
Tułów utrzymywać równo w pionie
Ćwiczenie to można wykonywać w wąskim i szerokim uchwycie
Porady Ronniego Colemana
Ćwiczę bicepsy dwa razy w tygodniu, razem z mięśniami grzbietu i zawsze w drugiej kolejności. To jest znacznie mniejsza grupa mięśniowa i wymaga o wiele mniej energii, niż mój grzbiet i dlatego zajmuje drugie miejsce na liście moich priorytetów.
Stwierdziłem, że ćwiczenie to specyficznie wpływa na szczytowe partie bicepsów i zwykle wykonuję je raz w tygodniu. W dniu, w którym wypada drugi trening bicepsów, oprócz tego ćwiczenia robię także uginanie pojedynczego przedramienia na modlitewniku oraz uginanie pojedynczego przedramienia w podporze o kolano, aby wpływać na ten sam rejon umięśnienia w różny sposób.
W tym ćwiczeniu trzeba najpierw stanąć pośrodku obu wyciągów. Niektórzy ludzie stoją za blisko maszyny lub pochylają się w jej kierunku, może dlatego, ze używają za dużego obciążenia w stosunku do swoich możliwości i starają się balansować ciężarem ciała. Dla zapewnienia jak najlepszej techniki ruchu i wyników, stań w równej odległości od każdego z wyciągów. O ile to możliwe, ustaw kółka górnych wyciągów tak, żeby znalazły się przynajmniej 15 cm nad tobą. Trzymaj łokcie w jednej linii z barkami - każdy łokieć cały czas jest skierowany w kierunku przeciwległej końcówki bloczka. Zapewni to dobrą technikę ruchu i wyeliminuje możliwość wykonywania oszukanych powtórzeń.
Stań na lekko ugiętych kolanach i z napiętymi mięśniami brzucha. Rozciągnij ręce na boki do ich pełnego wyprostuj. Mając łokcie w jednej linii z barkami i palce dłoni zaciśniętych na uchwytach wyciągów skierowane do góry, przyciągaj uchwyt w kierunku głowy, do poziomu uszu. W końcówce ruchu zegnij nadgarstki do wewnątrz, aby jeszcze bardziej napiąć bicepsy i uzyskać szczyt napięcia mięśniowego. Następnie pozwól grawitacji powoli rozprostować łokcie do pozycji startowej i od razu przejdź do wykonywania kolejnego powtórzenia.
Zwykle ćwiczę obiema rękami naraz, ale czasami przestawiam się na wykonywanie jednorącz, żeby zrobić jeszcze parę powtórzeń i porządnie rozpalić ćwiczony mięsień.
Ćwiczenia tego używam do rozwinięcia szczegółów umięśnienia i dlatego wykonuję je powolnym, kontrolowanym ruchem. Nie szarp się z wyciągami. Jeśli czujesz, że trzeba je ciągnąć, to prawdopodobnie zastosowałeś za duże obciążenie. Zmniejsz ciężar i skup się na wyczuciu intensywności napięcia wytwarzanego w mięśniach. Obecnie w tym ćwiczeniu preferuję dużo mniejsze obciążenie, pozwalające na wykonanie 12-15 powtórzeń.
W tym ćwiczeniu nie musisz korzystać z pomocy partnera, bo obciążenie nie powinno być aż tak duże. Ponieważ stosowanie prawidłowej techniki ruchu ma nadrzędny wpływ na osiąganie dobrych wyników, warto byłoby mieć kogoś, kto obserwowałby jak ćwiczysz, żebyś miał pewność, że cały czas jesteś na właściwym torze.
Przestrzegaj tych zasad
1. Rozgrzewka
Rozruszaj mięśnie i serce przez 5-10 minut. Rozgrzewka zwiększa przepływ krwi przez kanki, oraz podnosi temperaturę mięśni i ścięgien, przez co stają się mniej podatne na urazy.
2. Właściwa pozycja
Wypinaj klatkę, ramiona ściągaj do tyłu, a dolną część kręgosłupa lekko wygnij w łuk. Utrzymuj taką postawę niemal we wszystkich ćwiczeniach wyciskaniu na ławce, przysiadach, martwym ciągu, przyciąganiu bocznym, przyciąganiu na siedząco, uginaniu na dwugłowe i prostowaniu na trójgłwiczeniach
3. Rozciąganie
Rozciąga się po rozgrzewce, pomiędzy seriami ćwiczeń i na zakończenie treningu. Rozciąganie przed treningiem (po rozgrzewce) poprawia wydolność, gdyż zwiększa zakres ruchów w stawach.
4. Jeśli nie wiesz spytaj
Jeśli nie wiesz, co robisz, znajdź profesjonalistę, który będzie wiedział. Nie zawsze możesz polegać na sąsiedzie z siłowni. Jeśli nie możesz sobie pozwolić na osobistego trenera, poproś rodzinę i przyjaciół o gwiazdkowe czy urodzinowe prezenty w postaci certyfikatów treningowych.
5. Kontroluj obciążenie
To główna rada Ronniego Colemana, trzykrotnego Mr Olympia. ?Większość moich urazów i moich kolegów była wynikiem zbyt dużego obciążenia. Faceci chcą za dużo podnosić. Gdyby dbali o właściwą postawę, nie mogliby podnosić tak dużych obciążeń i byliby mniej narażeni na urazy.?
6. Szanuj zmęczenie
Urazy najczęściej pojawiają się pod koniec treningu, przy ostatniej serii, lub przy ostatnim powtórzeniu. To w tedy nasza postawa rozluźnia się. Dlatego należy robić najtrudniejsze ćwiczenia na początku, a na końcu zwiększyć koncentrację.
7. Zaakceptuj fazę negatywną
Najbardziej niebezpieczną fazą ćwiczenia nie musi być koniecznie faza dźwigania, lecz faza powrotu, czyli negatywna. Podczas tej fazy włókna mięśniowe się wydłużają lub rozciągają i stają się bardziej podatne na rozdarcie lub naciągnięcie.
8. Nie lekceważ urazów
Jeśli coś nie przestaje boleć, zainteresuj się i zrób coś z tym. Nie staraj się po prostu unikać danych ruchów lub roztrenować to miejsce, bo może zwiększyć uszkodzenie i na dłużej odsunąć Cię od treningu.
Stosowanie się do tych zaleceń nie gwarantuje kariery pozbawionej urazów, ale dzięki nim zwiększasz szanse na to, że jedynym bólem po treningu będzie ten naturalny, związany z opóźnioną bolesnością mięśni, a nie coś bardziej trwałego
Plan treningowy
Poniższy plan treningowy polecam raczej już bardziej doświadczonym bywalcom siłowni. Ze względu na dużą liczbę serii i ilość powtórzeń może być on trudny do wykonania dla tych co dopiero zaczynają swoją przygodę z kulturystyką.
Pierwszy dzień treningu:
Mięśnie klatki piersiowej
1.Ćwiczenie na maszynie Butterfly-4 serie (10-12 powtórzeń)
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-4 serie (10-12 powtórzeń)
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (10-12 powtórzeń) 4.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (głowa skierowana ku dołowi)
Mięśnie brzucha
1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku-4 serie (10-12 powtórzeń)
Drugi dzień treningu:
Mięśnie grzbietu
1.Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc-4 serie (10-12 powtórzeń)
2.Przyciąganie do siebie uchwytów maszyny do ćwiczenia mięśni najszerszych grzbietu siedząc-4 serie (10-12 powtórzeń)
3.Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia-4 serie (10-12 powtórzeń)
4.Poziome przyciąganie drążka wyciągu siedząc do brzucha (podchwyt) -4 serie (10-12 powtórzeń)
5.Martwy ciąg (nogi wyprostowane)-4 serie (12 powtórzeń)
Mięśnie łydek
1.Wspięcia na palce stojąc (maszyna do ćwiczenia mięśni łydek-4 serie (10-12 powtórzeń)
2.Wspięcia na palce siedząc-4 serie (12-15 powtórzeń)
Trzeci dzień treningu:
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
1.Unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna)-4 serie (10-12 powtórzeń)
2.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc-4 serie (10-12 powtórzeń
3.Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)-4 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1.Ściąganie prostego drążka wyciągu (podchwyt)-2 serie (10-12 powtórzeń)
2.Ściąganie prostego drążka wyciągu (nachwyt)-2 serie (10-12 powtórzeń)
3.Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4 serie (10-12 powtórzeń)
4.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-4 serie (10-12 powtórzeń)
5.Pompki na poręczach-4 serie (10-12 powtórzeń)
Czwarty dzień treningu:
Mięśnie naramienne
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-4 serie (10-12 powtórzeń)
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4 serie (10-12 powtórzeń)
3.Wyciskanie sztangi zza karku na maszynie Smitha-4 serie (10-12 powtórzeń)
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4 serie (10-12 powtórzeń)
5.Unoszenie barków do góry (w dłoniach sztangielki)-3-4 serie (10-12 powtórzeń)
Poprawny uchwyt
Zmiana szerokości uchwytu podczas wykonywania przyciągania dolnego wyciągu na siedząco wywołuje odpowiednie zmiany w pozycji łokcia, które, nawet niewielkie, są wystarczające, aby wpłynąć na udział mięśni w ruchu oraz kierunek naprężeń wytwarzanych w każdym mięśniu.
Czy pamiętasz, kiedy zacząłeś trenować? Bez względu na to, co robiłeś, rozrost mięśni następował niemal bez wysiłku. Czy wiedziałeś czy nie, większość z tych przyrostów była rezultatem uczenia się twoich mięśni i nerwów wspólnej pracy, aby sprawnie wykonywać zadany ruch. Jednak gdy już nauczyły się tego i przystosowały do obciążenia, postępy zaczęły maleć.
Dla tego właśnie dlatego musisz stale stawiać swoim mięśniom nowe wyzwania, zmieniając obciążenie i ćwiczenia. To zmusza twój układ nerwowy do angażowania do wysiłku różnych włókien mięśniowych, co prowadzi do rozrostu mięśni i ich adaptacji. Chociaż te przyrosty nie są już tak znaczne jak w tedy, kiedy zaczynałeś trenować, zmieniając trening możesz minimalizować w nim zjawisko stagnacji. Kluczem do kulturystycznych sukcesów są stałe przyrosty, a niewielkie zmiany w sposobie wykonywania ćwiczeń czynią je długotrwałymi.
Wąski uchwyt...
Kiedy stosujesz wąski uchwyt, twoje łokcie znajdują się na szerokości barków i bezpośredni ruch do tyłu (ramię porusza się w płaszczyźnie pionowej) wywołuje rozciąganie stawów barkowych. W ten proces zaangażowane są mięśnie górnych partii grzbietu i barków, a mianowicie najszerszy grzbietu, obły większy i tylna głowa mięśnia naramiennego. Kiedy podczas przyciągania łokcie przekroczą linię środkową ciała, łopatki barkowe obracają się do dołu i jednocześnie do wewnątrz. Te ruchy wymagają napięcia mięśni równoległobocznych (większego i mniejszego), także środkowej części mięśnia czworobocznego. Te wszystkie trzy mięśnie znajdują się w środku górnej części grzbietu.
Szeroki uchwyt...
Szeroki uchwyt, zwłaszcza tzw. Nachwycie, wypycha łokcie na zewnątrz, przez co powoduje rozciąganie barków w płaszczyźnie poziomej niż pionowej. Tylne partie mięśnia naramiennego oraz mięsień obły mniejszy są w tedy bardziej zaangażowane, a ruch łopatki przestawia się z dołu do wewnątrz. Ten wewnętrzny ruch (przywodzenia) łopatki barkowej jest jedynym zadaniem środkowej części mięśnia czworobocznego i dlatego stosowanie szerokiego uchwytu to wspaniały sposób na rozwijanie tej potencjalnie, masywnej części twojego grzbietu.
Biomechanika ćwiczeń...
Bez względu na stosowaną szerokość uchwytu, przyciąganie dolnego wyciągu na siedząco będziesz za każdym razem wykonywał prawie tak samo. Twoje kolana powinny być lekko ugięte, a górna część tułowia wyprostowana, z kręgosłupem nieco przesadnie wygiętym do przodu. Nie pochylaj się ani do tyłu, ani do przodu, bo wywołuje to jedynie włączenie do ruchu dolnych partii grzbietu, a to ćwiczenie tego nie przewiduje. Skoncentruj się na przenoszeniu łokci w dół i do tyłu, starając się przy tym dotknąć do siebie łopatkami barkowymi.
Przy wąskim uchwycie trzymaj łokcie blisko ciała. Pomoże ci w tym neutralne ustawienie dłoni (palce dłoni skierowane w stronę tułowia). I odwrotnie, w szerokim uchwycie trzymaj łokcie na zewnątrz, możliwie najdalej od tułowia.
Zmieniając swoje ulubione ćwiczenia regularnie, nawet w tak nieznaczny sposób jak ten, będziesz mógł pobudzać mięśnie do rozwoju i unikać okresów stagnacji treningowej.
--------------------
pozdro.
cyklon04
Krzysztof Piekarz
GallAnonim
.
saib__
Anonim
