Pomózcie mi poprawić trening

wzrost:168
waga:51
%tk.tł: 15

od dłuzszego czasu robię trening Michaila na gęstość,ale chcę zeminić i teraz mam mętlik w głowie,bo zależy mi na poprawie konkretnych detali sylwetki i nie wiem jak to osiągnąć.
1.chcę zwiększyć masę naramiennych,tak żeby się badziej odznaczały
2.chcę wyrzeźbić plecy,ale nie zwiększać ich,bo są naprawdę BARDZO SZEROKIE
3.zwiększyć masę m.brzuchatych łydek,są zbyt patykowate wzmocnić na maksa uda bo mam problemy z kolanami
4.resztę podrzeźbić,bo jest ok.
5.nie mam nadmiaru tłuszczu,może troszkę na brzuchu,właśnie,zależy mi na zwiąkszeniu wcięcia w talii,bo przesadziłam ze skośnymi i obwód mam 60cm przy naprawdę śladowych ilościach fatu.

jak to wszystko pogodzić? obecnie ćwiczę tak:

wtorek:

klatka
wyciskanie na skośnej 3x12
ściąganie linek na bramie 4x12

bic/tric
uginanie stojąc ze sztangą/wyciskanie francuskie 3x15-10
uginanie siedząc/wyciskanie jenodrącz siedząc 3x15-10

brzuch
spięcia podwójne 3x20
spięcia zwykłe do oporu

czwartek
barki
unoszenie na boki 3x15
wyciskanie siedząc 3x15

rozgrzewka dla kolan rowerek 4min
nogi
suwnica skośna 4x20
odwodzenie nogi do tyłu z linką wyciągu 3x20
wspięcia na palce na maszynie 4x12

brzuch tak samo
rozciąganie

sobota
1,5godziny trening VietVoDao (po przerwie dwuletniej powoli zaczynam na nowo,bardzo lajtowo,trening obejmuje rozgrzewkę,rozciąganie,techniki ręczne i nożne,siłówkę typu: brzuszki,pompki,pompki na triceps,przysiady)

niedziela:
plecy
przyciąganie drążka wyciągu dolnego:4 x 15 b.mały ciezar
ławka rzymska unoszeni tułowia:4x12

barki
wyciskanie siedząc/unoszenie leżąc(tylne aktony)4x15-10

brzuch tak samo
rozciąganie


najwięcej wątpliwości mam co do pleców,nie robię w ogóle najszrszych,bo mnie ich wielkość przeraża,ale może nalezałoby robić je np.duzo powtorzen małym ciężarem???
czy dołożyć aeroby? od dwóch tygodni po treningu siłowym chodzę na bieżni w tempie 7km/godz przez 30-40min,oczywiscie nie po treningu nóg,czy to dobry pomysł?

bardzo malo wazysz do twojego wzrostu.
trzeba miec wiecej miesa na sobie zeby mozna bylo wiecej uwidocznic je.
musisz byc cierpliwa zeby zaczelo widac miesnie,, dopiero chodzisz 2 tyg na biezni. daj sobie co najmniej 5-6 tygodniu. ciezko okreslic nie widzac zdjec nad czym by mozna by sie skupic i dokonac poprawek.
jak zmiejszy sie tkanka tluszczowa to zaczna wychodzic lepiej miesnie aczykolwiek im sa mniejsze tym jest troche ciezej.szczegolnie nam babka jest gorzej.no i widze ze bardzo duzo angazujesz twoje ramiona i barki wiec moze zaduzo poprostu cwiczysz, daj im odpoczac wiecj, bo bez regeneracji nie ma przyrostow.
silowy trening jest ok, jakkolwiek lydki cwicz 2 razy w tygodniu no i zmiejsz liczbe treningow na miesnie narammiene.Takze nie rob unoszen na plecy jak chcesz zeby talia byla wezsza, to cwicenie zarowno angazuje miesnie tlowia jak i plecow.wybierz alternatywne cwiczenie na plecy np. przyciaganie hantli w opadzie.
cwicz 4 tyg tak i obserwuj co sie dzieje jak to nie bedzie dzialac nalezy cos zmienic. areoby mozesz zwiekszyc stopniowo.

>>ciezko okreslic nie widzac zdjec nad czym by mozna by sie skupic i dokonac poprawek.
zdjęcie wrzucilam,jest tam na górze,widac na nim brak łydek;) dodam jeszcze jakieś,ale to jedyne aktualne jakie mam na razie,robione tydzień temu.
Spróbuję z tymi aerobami,mogłabyś mi rozpisac plan na plecy? tak żeby było coś na dolne pratie,bo rodzina cała ma bóle kręgosłupa i krzyża,ja bym wolała tego uniknąć więc chcę wzmocnić te mięśnie maksymalnie.No a barki właśnie ktoś mi poradził żeby robić więcej,może robić raz w tygodniu ale 3ćwiczenia zamiast dwóch? drugie łydki(nie znoszę tego,pali jak diabli jeszcze długo po treningu) dołożę do pleców.

co do kolan to polecam cwiczenia z tego postu:

https://www.sfd.pl/temat98058/ 

mi naprawde pomagaja, bardzo duzo biegam, a nie mam praktycznie zadnych problemow z kolanami

Zmieniony przez - kejt w dniu 2005-03-27 13:57:35

ciezko widac na tej focie.
bierzesz jakies "supple"?
jak jestes naturalna to wlsnie nie powinnas tak czesto cwiczyc barkow bo one nie odpovzywaj co rowna sie brak przyrostow. no ale to jest bardziej skaplikowane.
sproboj sciaganie gorne drazka bo to tez podniesie troche barki i wysmukli talie dajac ladny v shape.rob wiecej powtorzen tylko.
jak chcesz to rob unoszenie ale nie zaduzo serii max 2 i 10-12 powtorzen.
co do barkow sprobuj raz w tygodniu z opcja trzech cwiczen ale jak to nie bedzie skutkowac to wroc do swojego planu, lub przeplataj tydzien tak jak masz i tydzien sugerowany. pamietaj ze masz jeszcze ten sobatni trening ktory bedzie je angazowal.
jak nie chesz na sfd postowac pics to prosze na mail.

biorę tylko bcaa i glukoza i białko przed snem,domyślam że pytasz o inne rzeczy;)
czyli tak,dodam ściąganie gornego mały ciężar 3x15,rzymską ławke zmniejszę do 2x12 bez obciążenia czy z? i barki raz w tygodniu unoszenie bokiem,wyciskanie i tylne,i tylko mam pytanie czy robić to w superserii jak dotychczas czy rodzielić?przerwy między seriami mam wszędzie po 60sek.

Missy czy to twoje plecy w avatarze??? Szczerze mówiać są zajefajne :D Jesli to twoje, czy moglabys przynajmniej po krótce powiedziec co cwiczylas ze takie masz,bo jak dla mnie są idealne, ciągle dąze zeby takie miec hehe,ale to chyba potrwa jeszzce troche.Bo niestety poki co na silke nie chodze i robie domowe cwiczenia, typu pompki i duuzo innych.W sumie ok 1,5h,ale to i tak chyba mało.Pozdro

Lara, jeśli cała rodzina narzeka na ból pleców na wysokości lędźwi [czyli łamanie w krzyżu], to kluczem jest wzmocnienie dolnych partii _brzucha_, nie pleców. Polecam podciąganie zgiętych [!!! nie do pełnego wyprostu w biodrach!!!] nóg w podporze.

A co do łydek - to wspinanie robisz na maszynie, ale na stojąco, prawda? Bo jeśli na siedząco, to budujesz mięsień płaszczkowaty, a nie brzuchaty i on [znaczy m. płaszczkowaty] nie poprawia kształtu łydek. W każdym razie damskich.
Ja sama mam problem z łydkami i robię 4 serie [15-12-10-10] wspięć na podwyższeniu, ale na jednej nodze, druga wysoko zgięta [naprzemiennie] z hantlem 7,5kg w dłoni po stronie ćwiczonej nogi. W ciągu miesiąca najpierw spadł mi 1 cm, teraz wróciłam do wyjściowego 35 cm i mam nadzieję, że dalej już będzie rosło. Na siedząco nic nie robię, bo od tego rzeczywiście nogi pali, a i efekt nie taki, jakiego bym oczekiwała.
No i nie ma mowy o rozciąganiu łydek po treningu, bo nie urosną

Pozdr,

Zmieniony przez - Uka P. w dniu 2005-03-28 19:14:46

mięsnie brzucha to ja mam mocne jak stal i nieco za bardzo wyćwiczone,poszerzają mi obwód talii o kilka brzydkich centymetrów;)
na stojąco robię łydki,z obciażeniem nie wiem ile dokładnie coś ok.7dych,ale coś mi nie idą:(

ale z tym rozciąganiem to mnie zmartwiłaś,bo ja zawsze się rozciągam po treningu inaczej bym miała ciągle skurcze,w łydki mnie często łapią...

Wiesz co, zaraz mnie ktoś zgasi i okaże się, że wcale nie mam racji.

Być może można rozciągać troszkę i być może rozciąganie nie niweluje tak całkiem efektów ćwiczeń. Niemniej jednak kiedyś spotkałam się z takim poglądem, że porządne rozciągnięcie mięśnia po ćwiczeniu ogranicza/spowalnia jego wzrost. Sprzyja odtłuszczeniu mięśnia, ale nie wzrostowi.

A co do brzucha - nigdy nie jest tak mocny, żeby nie mógł być mocniejszy Ja też mam problemy z lędźwiami i jak np. długo leżę, to boli mnie najpierw krzyż, a potem cała obręcz wokół pasa, a jednocześnie zawsze najdłużej wytrzymywałam w grupach aerobikowych przy długich seriach na brzuch. A jednak gdy stoję swobodnie, to mam tendencję do "wypinania kupra", czyli samoistnego i swobodnego pogłębiania lordozy kręgosłupa. I już od dwóch osób [trener jogi i trener na siłowni] usłyszałam, że to wina słabego brzucha. I nie chodzi o brzuch słaby ogólnie, tylko słaby w stosunku do siły prostowników grzbietu.
A tak przy okazji spojrzałam na grzbiet mój i męża, no i ja mam w lędźwiach tak rozbudowane mięśnie, że kręgosłup mam "w rowie" a mój ślubny tymczasem ma w tym miejscu prawie płasko.

W każdym razie - każdy ma swoją prawdę, ja chwilowo męczę brzuch, a dolne partie pleców zupełnie olewam.

Zmieniony przez - Uka P. w dniu 2005-03-28 19:48:55