masa miesni

czesc mam na imie artur waze 76 kg na 170 cm wzrostu... mam prosbe i zarazem pytanie (tak jakby) czy mogl by mi ktos pomoc jak teraz cwiczc zeby pojsc na mase albo czy mogl by mi ktos ulozyc program cwiczen????

Czesc a więc jesli jestes początkujacy zapoznaj sie z http://www.kulturystyka.pl/atlas/.Masz tu podsawty treningu .Jeśli masz pojęcie o tym napisz cos więcej o sobie o stazu i wogule.Znajac staz bedziemy mogli dobrac odpowiedni trening.Pozdrawiam

76 kg przy 170 cm to już jest sporo, więc początkującym chyba nie jest.

chyba ze te 76kg to nie sa miesnie

podstawa atlas http://www.kulturystyka.pl/atlas/
i posty podwieszone
sprobuj cos sam ulozyc i dac do oceny a my ci to poprawimy

wazne zebys dopisal:
wiek
staz
cel
sprzet jakim dysponujesz

I ułóż też sobie dietę i daj do oceny w odżywianiu.

heh widac ze nie ktorzy mnie zrozumieli ze te 75 kg to tylko miesnie...:) nieeee..:) waze 75 kg z czego malo jest miesni tzn nie to ze wogole... jezeli chodzi o sprzet z jakim dysponuje to sa to pary hantelek po 20 kg na kazdej i to narazie wszystko... za niedlugo chce sobie kupic taki maly atlas... chodzi oto ze chce przybrac na mase (miesniowa) i dlatego chce zeby ktos mi ulozyl albo pomogl przynjamniej ulozyc program cwiczen...dz

Jeśli jesteś otłuszczony to może lepiej by było gdybyś najpierw zrobił redukcję tkanki tłuszczowej. Jeśli się na to zdecydujesz to przejdź z tym najlepiej do odżywiania(dieta na redukcji to podstawa).
Co do atlasu to moim zdaniem nie opłaca sie go kupować. Lepsze są wolne obciążenia(sztangielki, sztanga).
Jeśli chodzi o plan z samymi sztangielkami spróbuj samemu ułożyć na podstawie atlasu ćwiczeń który znajdziesz w postach podwieszonych(jest tam sporo ćwiczeń ze sztangielkami), a potem wrzuć go tu do oceny.

Shakall - spojrz na moja poprzednia wypowiedz
dla poczatkujacych najlepsze jest ACT (jest w podwieszonych)
jak zaczniesz go stosowac to powoli bedziesz lapal podstawy tego sportu
i bedziesz w stanie ulozyc swoj pierwszy plan

co do atlasu, to nei ciekawie sie robi mase miesniowa na sprzecie
podstawa to jak powiedzial lukas222 wolne ciezary (nawet nie musisz kupowac, mozesz sam zrobic obciazenie a nawet lawke - patrz do podwieszonego w "Po silowni, o silowni")

lukas222 - jezeli nie ma duzo tego tluszczyku to nie ma sensu na samym poczatku brac sie za redukcje, niech cwiczy mase (juz wtedy przy odpowiedniej diecie tluszczyk bedzie znikal)
za redukcje najlepiej sie brac jak juz sie ma podstawe miesniowa i wieksze doswiadczenie z silownia

Poniedziałek
· Barki
o Stojąc, unoszenie hantli bokiem w górę 3x 6- 12
o Stojąc, unoszenie hantli przodem w górę w szerokim uchwycie 4x 6- 12
· Plecy
o Podciąganie hantli (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
o Skłony "dzień dobry" z hantlami trzymaną - stojąc 4x 6- 12
o stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia 4x 6-12
· Biceps
o Naprzemienne uginanie przedramion ze hantlami w chwycie młotkowym 2x 6- 12
Wtorek
· Klatka
o Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
o Rozpiętki ze sztangielkami - 3x 6- 12
· Triceps
o Siedząc, prostowanie hantli zza głowy 2x 6- 12
· Brzuch
Czwartek
· Barki
o Stojąc, unoszenie hantli bokiem w górę 3x 6- 12
o Stojąc, unoszenie hantli przodem w górę w szerokim uchwycie 4x 6- 12
· Plecy
o Podciąganie hantli (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
o Skłony "dzień dobry" z hantlami trzymaną - stojąc 4x 6- 12
o stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia 4x 6-12
· Biceps
o Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze hantlami w chwycie młotkowym 2x 6- 12
Piątek
· Klatka
o Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
o Rozpiętki ze sztangielkami - 3x 6- 12
· Triceps
o Siedząc, prostowanie hantli zza głowy 2x 6- 12
· Brzuch

i jak moze byc...? wiem ze niema tam nog ale mysle ze mam juz rozwiniete nogi poniewaz duzo biegam i robie inne cwiczenie zwiazane z nogami wiec a sie nimi az tak nie przejmuje jak reszta...

pisales wczesniej za masz 2 hantle po 20kg, czy sa one regulowane??

1. zly rozklad grup (nie rob 2 x tydzien tego samego)
tak wyglada standard treningu dzielonego:
klata+tric
plecy+bic+przedramie
nogi+barki
2. cwiczenia
.barki - nie masz nic na tylne aktony naramiennych (np unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia)
.plecy - moze byc, dodaj co na czworoboczny (kaptury - np szrugsy)
.biceps - moze byc
.klatka - ok (choc mozesz dac jeszcze wyciskanie hantli)
.triceps - ok
.nogi - ??? czemu ich nie cwiczysz

patrzac na to ze to twoj pierwszy plan (na dodatek samymi hantlami) - to jest naprawde niezly

3.przy cwiczeniach izolowanych progresji sie nie stosuje