> DO OCENY <

TRENING - CEL MASA
Treningi po 45-60 minut.
Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek.


Poniedziałek:
[=]Klatka:
*Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem lub przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

[=]Triceps:
*Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 4 serie progresywnie 12,10,8,6

[=]Brzuch:
*ABS II

Środa:
[=]Plecy:
*Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie lub Podciąganie końca sztangi w opadzie progresywnie 4 serie 12,10,8,6
*Ściąganie drążka wyciągu nachwytem do klatki progresywnie 4 serie 12,10,8,6
*Wznosy barków "szrugsy" progresywnie 4 serie 12,10,8,6
*Martwy ciąg progresywnie 4 serie 12,10,8,6

[=]Biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc progresywnie 4 serie 12,10,8,6
*Hantle młotkowo 3 serie stałe obciążenie 12 powtórzeń

[=]Przedramiona:
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie max, liczba powtórzeń
*Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie max, liczba powtórzeń

[=]Brzuch:
*ABS II

Piątek:
[=]Nogi:
*Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Uginanie nóg w leżeniu 4 serie
*Wspięcia na palce stałe obciążenie 4 serie 20 powtórzeń

[=]Barki:
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim uchwytem stałe obciążenie 4 serie 12 powtórzeń
*Wyciskanie z przodu 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12 powtórzeń

[=]Brzuch:
*ABS II

W szrugsach zrób stały ciężar 20-25 powt.
W treningu nóg daj więcej na 4głowe bo na nie można robić nawet ok. 10 serii. więc dadaj jeszcze jedno dwa ćwiczenia np. wykroki ze sztangą 4x12,10,8,8 i prostowanie nóg w siadzie 2-3 serie stałym ciężarem 10 powt.

TRENING - CEL MASA
Treningi po 45-60 minut.
Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek.


Poniedziałek:
[=]Klatka:
*Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem lub przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

[=]Triceps:
*Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 4 serie progresywnie 12,10,8,6

[=]Brzuch:
*ABS II

Środa:
[=]Plecy:
*Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie lub Podciąganie końca sztangi w opadzie progresywnie 4 serie 12,10,8,6
*Ściąganie drążka wyciągu nachwytem do klatki progresywnie 4 serie 12,10,8,6
*Wznosy barków "szrugsy" stałe obciążenie 20 powtórzeń
*Martwy ciąg progresywnie 4 serie 12,10,8,6

[=]Biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc progresywnie 4 serie 12,10,8,6
*Hantle młotkowo 3 serie stałe obciążenie 12 powtórzeń

[=]Przedramiona:
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie max, liczba powtórzeń
*Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie max, liczba powtórzeń

[=]Brzuch:
*ABS II

Piątek:
[=]Nogi:
*Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Uginanie nóg w leżeniu 4 serie
*Przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Wspięcia na palce stałe obciążenie 4 serie 20 powtórzeń

[=]Barki:
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim uchwytem stałe obciążenie 4 serie 12 powtórzeń
*Wyciskanie z przodu 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12 powtórzeń

[=]Brzuch:
*ABS II

Ok to jest poprawiony plan. Jak jeszcze coś jest nie tak to mówcie.
Kolejność wykonywania ćwiczeń na nogi jest dobra ??
Pozdrawiam.

a moglbym wiedziec ile juz trenujesz?

14 miesięcy :]

Poniedziałek:
[=]Klatka:
*Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem lub przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

[=]Triceps:
*Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Wyciskanie Francuskie sztangielki jednoracz w leżeniu 4 serie 12

[=]Brzuch:
*ABS II

Środa:
[=]Plecy:
*Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie
*Wioslowanie sztanga w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,8
*Wznosy barków "szrugsy" stałe obciążenie 20 powtórzeń
*Martwy ciąg progresywnie 4 serie 12,10,8,6

[=]Biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc progresywnie 4 serie 12,10,8,6
*Hantle młotkowo 3 serie stałe obciążenie 12 powtórzeń

[=]Przedramiona:
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie max, liczba powtórzeń
*Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie max, liczba powtórzeń
(jesli nie masz problemow z przedramieniem wystarczy jedno pierwsze ćwiczenie

[=]Brzuch:
*ABS II

Piątek:
[=]Nogi:
*Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Uginanie nóg w leżeniu 4 serie

*Wspięcia na palce stałe obciążenie 4 serie 20 powtórzeń

[=]Barki:
*Wzniosy boczne ze sztangielkami stojąc 4x10
*Wyciskanie z przodu 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12 powtórzeń

[=]Brzuch:
*ABS II
Moja propozycja

Dzięki Wielkie za pomoc. Pozdrawiam.

to, co mi sie rzuciło szybko przeglądając:

jesli dasz podciąganie na drązku, to nie rób sciągania drążka wyciągu górnego - to zamiennik poprzedniego. Wiec podciąganie na drązku, a jako drugie cw. - dociąganie konca sztangi

daj rozpiętki, odpusc sobie przenoszenie

uginanie bicepsów ze sztangą - mozesz (nie musisz)dać lekko mniejszą progresje (np. 12,10,8,8 )

uginanie młotkowo mozesz dac 4 serie.

uginanie nadgarstków - max czyli ile? daj w granicach 15-20

w cw na nogi, zmniejsz progresje. Zacznij od np. 20-15 powtórzen i nie schodź na tak mało jak 6. Pozatym - oszczędzaj nieco kolanka

Uginanie nóg w lezeniu? czyli suwnica?

triceps - zdejmij drugą progrersje

barki - wywal podciaganie do brody, daj wznosy bokiem.

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-03-16 16:38:19