prośba do qazara i speców

Panowie, trzeba pomóc pewnej kobietce . Ja niestety nie znam się na niczym poza dietą masową i nawet nie wiem gdzie szukać i co jej zaproponować na redukcje. Nie wiem w którą stronę iść i mam nadzieję, że mnie nakierujecie

Dziewczyna ma 59 kg, 180 cm wzrostu. Ogólnie jest bardzo chuda, jej jedyny problem to tłuszcz na brzuchu i pewnie trochę na nogach, nie wiem, bo nigdy nie widziałem jej noog, nie pokazuje ich I to będzie priorytet, spalenie brzuszka i jędrność ciała.

Panowie, po pierwsze jaką dietę jej ułożyć? Po drugie myślę, żeby ją namówić na basen z 3 razy w tygodniu + aeroby. Póki co ma aerobik raz w tygodniu, brzuszki prze snem i je dwa posiłki dziennie, stosuje jakąś dietę 1000 kCal i profilaktycznie wyśmiałem dzisiaj jej pojęcie o odżywianiu

Zaczne od zapoznawania jej z tym artem https://www.sfd.pl/temat186031/ by czorcia7. I poszukam artów z podstawami odżywiania, bo ona jest zielona w tym.

wszelkie sugestie, linki, mile widziane

proszę o konkrety, nie gdybać mi tu
oczywiście nagradzam

powodzenia
popatrz w fitnesie na zgrabna pupa https://www.sfd.pl/temat185394/, albo https://www.sfd.pl/temat71442/ itd

Do pomiaru % tk tł [www.mybodycomp.com] 

Ja zaczelabym od tego

https://www.sfd.pl/temat64042/ by Smoczek

moze byc tez ten https://www.sfd.pl/temat158622/ by Laura P.

poszperaj w poscie Marcineckiego np
[[https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=40963&x]] - kalkulator Darthorna

[[https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=37279&x]] - zbior uzytecznych tabel z wartosciami odzywczymi i indeksami IG

Itd

tutaj masz link dla treningu;
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm - miesnie brzucha

TRENING MIĘŚNI NÓG-PROGRAM by Tonya Knight

-przysiady (lekkie) 4 20

-wypady wykroczne (ciężkie) 4 20,15,10,20

-prostowanie nóg w siadzie (lekkie) 4 20

TYLNE MIĘŚNIE NÓG

-uginanie nóg w leżeniu przodem (ciężkie) 5 25,20,15,8,15

-uginanie nóg stojąc (średnio-ciężkie) 3 10-15

-skłony tułowia w przód z obciążeniem (lekkie) 3 15-20

ŁYDKI

-wspięcia na palce stojąc 3 50

-wspięcia na palce siedząc 3 50

żeby się w głowie przejaśniło o dietach głodówkowych https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=60467&x

post Quaza dla kobiet https://www.sfd.pl/temat64042/strona30/ 

Teraz wylicz, uloz i zobaczymy co ztego bedzie

Zrobiłem kierowałem się wskazówkami smoczka(1200-1400 kcal) i dietę tak jak zalecała. Czy między 2, 3 posiłkiem nie ma za dużego odstępu?
No to do roboty

I posiłek(7 rano)

Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 200ml
Płatki owsiane 30g
Chleb żytni pełnoziarnisty( tylkoprzy przeliczniku aktywności x1.1, 40g)
Pomidor lub Ogórek 100g
Jaja kurze całe 50g
Rodzynki suszone 10g
Oliwa z oliwek 11g

b t w-17,75 19,616 41,51 404,99kcal

II posiłek(10 rano)

Chleb żytni pełnoziarnisty 40g
Polędwica z indyka 50g
Sałata zielona 50g

b t w-11,28 3,12 23,06 155,6kcal

III posiłek(14-15 południe)

Ryż brązowy lub Makaron dwujajeczny 50g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry lub Dorsz świeży filety b/skóry 135g
Maślanka 0,5 % tłuszczu 150ml
Brukselka/surówka 100g
Oliwa z oliwek 12g

b t w-42,375 15,907 54,15 498,18kcal

IV posiłek(16 podwieczorek)

Ptysie z bitą śmietaną/Orzechy włoskie/Czekolada gorzka 20-30g

b t w-1,62 7,56 7,74 105,3kcal

V posiłek(18-19 ostatni)

Pomidor/Sałata zielona/Ogórek 100g
Tuńczyk w wodzie lub Ser twarogowy chudy 100g

b t w-21,9 1,4 3,6 112kcal
------------------------------------------------------------

B-1.6g/kg
T-0.8g/kg
W-2g/kg, niestety więcej wyszło w diecie

B-95g/T-47g/W-118g(wychodzi z diety 130g) i tu dziwne rzeczy mi się stały w kalkulatorze darkthorna, bo przy nadwyżce węgli 18g zgadza się ilość kalorii
B-380kCal/T-428kCal/W-520kCal

łącznie 1275 kCal

59 razy 24 = 1416 kcal --> BMR

1440 razy 0,9 = 1275 kcal -->BMR for women

1275 razy 1 = 1275 kcal (przy 1.1 ~~ 1400 kCal, ale o tym się pomyśli jak zacznie coś robić)

ufff, męczące. masówke ławiej zrobić

Wyglada spoko ale z tego posilku
IV posiłek(16 podwieczorek)

Ptysie z bitą śmietaną/Orzechy włoskie/Czekolada gorzka 20-30g


wywal ptysie reszta moze byc

Wyglada ok, tylko te ptysie i jakis tranig by sie przydal i tlusta rybka czasami.

nie ma to jak ptysie na diecie

Taska no powiem ze robote zrobilas dobra :)


p.

ladnie wyszlo
imo nie ograniczalbym treningu tylko do brzucha i nog, reszta ciala tez powinna byc trenowana

ptysie miały być na pocieszenie

no fajnie gdzie by można tą tłustą rybke wrzucić, zamiast czego?

trening dla niej hmm. muszę ją na coś namówić dopiero, bo o spalaniu tłuszczu też nic nie wie. myślałem o basenie 3 razy w tygodniu, to chyba jest najwygodniejsze. ale to może nie wystarczyć. póki co robi brzuszki przed snem, ale co to jest... zaproponujcie coś