Pomocy, gdzie źle liczę!

Dzien dobry. Pytanie o tłuszcze w diecie b2, w3 - na podst. tematu Tyki. Ogolnie ja: 31 lat, 174 cm, 65 kg, 27,6 tk. tł, czyli waga bez tluszczu: 47 kg. Praca od 8ej do 16tej siedzaca, ale biuro duze, wiec troche biegam, poza tym w ciagu dnia wyjscie do banku, urzedow itp, codziennie na 17tą -w tygodniu - fitness 2 godziny, najczesciej 10 min rozgrzewka, rozciaganie, 45 min rower, 45 min boxing, jakies tance, abt, abs, albo klasycznie ze sztanga albo hantelkami, 15 min rozciaganie. W weekendy ćwiczenia te same, tylko ze albo 0d 11tej do 13tej albo od 17tej do 19tej. Moze raz na miesiac odpuszczam jakis dzien zupelnie, raz na miesiac ide tylko na godzine i raz na miesiac ide cwiczyc, ale sie lenię .

I tak sobie licze idete by Tyka: 2b/3w i oto co mi wychodzi:
Tylko nie wiem, czy tak jak w tym poscie liczyc diete na moje kilogramy z % tluszczu (65kg) czy w moim przypadku wziac te 47 kg suchej?
Cos mi sie wydaje, ze gdzies tez tu czytalam dyskusje na ten wlasnie temat i zdania byly rozne, ze tluszcz tez potrzeba odzywiac i trzeba go liczyc, a innym razem poprawiona czyjas diete, ze wlasnie trzeba liczyc sucha mase.

No i cel: redukcja, z tym, ze nie zalezy mi na schudnieciu szybkim, moze byc 0,5 kg/tydz.

Na wszelki wypadek policzylam i tak i tak i oto co wyszlo:

Dla tych 47 kg:

zapotrzebowanie: 2315 kcal - 500 = 1815 kcal.
bialko (2g/kg) = 94g = 376 kcal
weglowodany (3g/kg) = 141g = 564 kcal
tluszcze (0,8 g/kg) = 37,6 g = 150 kcal

Brakuje mi 725 kcal ??!!

To samo dla 65 kg:
zapotrzeb.: 2623kcal - 500kcal = 2123
b: 130 g = 520 k
ww: 195g = 780 kcal
tł: 52g = 468 kcal

Tu brakuje 355 kcal.

Gdzie zle licze? I ktora wage przyjac?
Posilki za pomoca kalkulatora (link rowniez od Tyki i qazara ) licze bez problemu, z zasadami rano wegle co posilek coraz mniej, wieczorem tylko bialko, po treningu duzy posilek wegle + bialko (moj przedostatni - ok 20tej, 20.30), ostatni to tylko chudy twarog albo odzywka bialkowa.

Oczywiscie zdarzaja sie odstepstwa, np dzisiaj ide na kolacje - przedostatni posilek - do rodzicow - krokieciki mniam, te kcal staram sie w polowie choc zgubic w dwoch poprzednich posilkach i troche jutro - dobrze tak??
I domyslam sie, ze cwiczenia nie sa idealne, ale jak zaznaczylam, nie zalezy mi na spektakularnych efektach od razu, nic na sile, a to co cwicze teraz po prostu lubie .

Co Wy na to?

a ja na to ze masz za duzo kcal ja bym liczyl na sucha mase ciala 1300-1400 kcal

Ok, dziekuje,
na 1300 wychodzi faktycznie 40 g tluszczu, co daje 0,85g/kg, i da sie zrobic, poniewaz realnie moj glod jest w stanie te 1300 zaspokoic.
Tylko skad taka roznica w moich wyliczeniach a miedzy tym, co Qazar zaleca? Po prostu za duzo aktywnosci wpisalam do kalkulatora? (9 godz rest, 11 godz. light, 2 godz. medium, 1 godz. średnia, 1 godz hard - w te 2 godz wrzucilam zasuwanie po schodach - 7 pietro pare razy dziennie, szybkie marsze w ciagu dnia, niesiedzace prace domowe, 1 godz srednia to rozgrzewka i rozciaganie a 1 godz ta najciezsza to pedalowanie).

I jeszcze jedno pytanie . Czy ostatni posilek jezeli jest odzywka bialkowa moze to byc Olimp sojavit 85. Brakuje mu podobno 3 aminokwasow, ale jezeli zjadam tez w ciagu dnia tunczyka, twarog, jajko to ten sojowy moze byc?
I pytanie ostatnie: po treningu ssie mnie natychmiast i katorga jest odmawianie sobie wtedy jedzenia. :Robak" domaga sie slodkiego batonika, jak go oszukac? Czy np kawa nesca 3 w 1 moze byc? - Rano sobie pozwalam i wliczam do diety, a sklad w jednej kawie ma sie tak: kcal:81,18, bialko: 0,23, ww: 14,65, tł: 2,3. Czy lepiej jakis banan, jablko, grzesio w czekoladze ??? Ostatnia propozycja to zart oczywiscie, ale moze np twarog z dzemem chociaz? albo maslanka owocowa?

No i ostatnie pytanie. Jezeli juz spadnie mi te 5 kg z wagi, to gora szkielet, dol duzy .
Na takie pytania byly odpowiedzi: dieta, trening. Wiec dieta wtedy z zerowym bilansem kalorycznym albo leciutko ujemnym, trening do zmodyfikowania - czyli konieczna silownia i poza ogolnymi cwiczeniami - cwiczenia "na dol". Ale jak to ma sie stac, jezeli nie chce dalej chudnac? Czy nogi i pupa jakie duze sa takie duze beda tylko ze umiesnione?

Hmmm. To tyle, pozdrawiam

jw.

Oki, twardo przyjmuje 1300 .

Grzesia w czekoladzie zostawie, ale co z tym twarogiem i dzemem, nesca 3w1 albo maslanką ? Bo jezeli nie tylko ilosc kcal sie liczy ale tez jakosc to z tych wymienionych zaufanie budzi ten twarog, czy dzem do niego po treningu ok?

W poniedzialek wklepie dietke do oceny.

Pozdrawiam.

Grzesia w czekoladzie zostawie, ale co z tym twarogiem i dzemem, nesca 3w1 albo maslanką ? Bo jezeli nie tylko ilosc kcal sie liczy ale tez jakosc to z tych wymienionych zaufanie budzi ten twarog, czy dzem do niego po treningu ok?

Grzesia to zostaw mily chlop z niego ale jesli chodzi o baton to odpada,dzem tak samo,nie twarog a ser bialy chudy ,nesca tez wywalona musi byc a maslanke ,tylko naturalna ,ale po trenigu moze byc dzem z twarogiem(dzemu nie za wiele )

Ehhhh, te diety, jakby tak mozna bylo sie trzymac tylko ilosci kalorii a nie proporcji b/w/t i zlozonosci ww, przyswajalnoscia b. to jadlabym 2 czekolady mleczne z orzechami dziennie i byloby super .

Dla czytajacych na diecie redukcyjnej: od siebie na jakosc skory w trakcie diety polecam zimne/cieple prysznice, po miesiacu cialo nie do poznania.

Dziekuje za pomoc .

juz mam...chyba.

Wyczytalam, ze po treningu dobry miod (jak trenuje sie duze grupy miesni (??)), a nawet wafel ryzowy z miodem, czy dla mnie (zamiast milego Grzesia ) moze byc? Bo te moje nozki to na rowerze pedałuja ostro dzien w dzien?...

Moze.