trening na mase wziet z neta czy dobry??

Dzien 1

Klatka
- wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6
- wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej 4x10


Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4 po 10 - tutaj bez progresji bo to cwiczenie izolowane

Dzien 2 wolny

DZien 3

Plecy
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8
- ściąganie drążka szeroki nachwyt 4 serie po 10
- ściąganie drążka chwyt neutralny 4 serie po 10

Biceps
- Sztanga stojąc podchwytem 12/10/8/8
- sztangielki albo mołotkowy stojac albo leząc na łąwce skosnej unoszenie haltelków z suplinacją nagadrstka 3 serie po 10 wybór nalezy do Ciebie

Przedramiona
- nadgarstki nachwyt 20/20/20
- nadgarstki podchwyt 20/20/20

Dzien 4 wolny

Dzien 5

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
- Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8/8
- wznosy ramion w boku w opadzie tułowia siedząc 3x10

Nogi
- przysiady 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 3 po 12
- prostowanie nóg 15/12/10/8
- wspięcia na palcach stóp stojąc 4 po 20


Mam jeszcze dwa inne od takiego spoko kola tylko tante bym musial przepisac
ale one są na bank dobre:D:D

klatka okej

triceps zamieńćwiczenia najpierw francuz potem wyciąg

plecy nie masz nic na prostowniki grzbietu czyli martwy cią lub dzień dobry wyrzuć jedno ściaganie drążka możesz dać wiosłowanie hantelką w opadnie

biceps ok

przedramiona za duzo powtórzeńtroche 12-15 wystacrzy w 4 seriach


barki wznosy ramion na pocz atek potem wyciskanie an końcu podciaganie sztangi proponuje


nogi wyrzućjedno na czworogłowe , wyrzuć prostowanie nóg zostaw przysiad chyba że wolisz inaczej


nie masz nic na kapturki , wrzuć szrugsy 3x20 z plecami bądźz barkami w obu przypadkach na koniec

Zmieniony przez - niwix w dniu 2005-02-18 15:18:01

a skad wiesz ze tamte plany od "spoko kolo" są dobre?? ułóż sobie plan dla siebie a nie ściągasz jakies hardcorowe plany z netu ;/

a jakim planem ćwiczyłeś przez ten rok :>

wielki dzieki "niwix"za poprawe tej rozpiski