kombinacje przy hst?

wiesz ja lubie b.ciezkie treningi - teraz mam taki HIT, którego nie poleciłbym nawet wrogowi
ale sadze ze na pierwszy raz powinienes sie przekonac ze hst w układzie klasyczym jaki promujemy w tym dziale jest wystarczająco intensywny
Twoj trening opiera sie na zasadach hst, wydaje mi sie b.ciezki i nie podjął bym sie go, szczegolnie ze jest to Twoj pierwszy hst i nie znasz krzykow podczas cwiczen w ostatnich treningach mikrocykli
wybór nalezy do Ciebie, moze jestem za bardzo przezorny...?

ps. dzieki za zajecie sie obciazeniem dla mnie :)

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2005-01-30 21:43:48

peonet,niedoczytales,ja juz robilem kiedys hst,i pamietam ze po ostanich 2 treningach czulem obolale miesnie po ostatnimbyly to czesto nawet zakwasy,ktore jednak jaby niepatrzec mialem raz na 2 tygodnie a nie jak wczesniej przy tradycyjnym 5 razy na tydzien.pamietam,ze po pierwszym tygodniu kazdego makrocyklu jak napisalem czulem niedosyt i czesto niepotrzebnie dorzucalem ilosc seri co wydaje mi sie gorsze niz robieniemaksow raz na tydzien.w dodatku jak pisze mam 2 opakowania expandera,ktory wiadomo oprocz kretki ktora pozwala na intensywniejsze treningi mam mnostwo innych dopalaczy,mam odzywki,diete oczywiscie kulturystyczna i poprostu niechce aby te dopalacze troche sie marnowaly.bo ostatnio cwiczylem jak pisalem ciezej bez zadnych takich stakow kreatynowych,dzieki za ten artykol o hst,tam wlasnie wyczytalem,ze zasady makrocykli dla 15.10,5 powtorzen robionych z progresja 2 tygodniowa to sa poprostu obrane dla latwosci wyliczen,a jak ktos chce to mozna robic progresje cotygodniowa tylko ze ciezej to policzyc,ale wlasnie takiego czegos szukalem.bez kitu jak to przeczytalem to jakbym trafil w setno.czytales tez to?wiec chyba jednak cos przymajstruje przy intesywnosci hst.mam pytanie,tak,zeby wyposrodkowac moj zapal do zwiekszania intensywnosci hst, poprzez wprowadzenie makrocykli tygodniowych na zmiane z tymi standardowymi,( co mi doradzasz,pewnie slusznie)maksami co 2 tygodniowymi,ktore uwazasz za rozsadniejsze i efektywniejsze bedzie robienie w 6 skokach w 2 tygodniach(standardowo skoki o 5% ciezaru),a ktore wedle mojej modyfikacji w 3 skokach(o 10% progresja ciezaru na treningu).bo niewiem z teori czy lepiej zaczac np.od 2 tygodniowych 15 powtorzen,potem tygodniowego dochodzenia do maksa przy 12 powt,potem znow 2 tygodnie na tych 9 powtorkach,czy na odwrot?ktore myslisz,ze bardziej sie oplaca robic przez 2 tygodnie a ktore przez tydzien?ma to jakies znaczenie?

peponet,i ktore z tych mikrocykli bys mi radzil ciagnac przez 2 tygodnie w 6 skokach a ktore przez tydzien w skokach?moze tak,cykl 15 powtorzen 1 tydzien w 3 skokach,cykl 12 poworzen 2 tygodnie z 6 skokami,cykl 9 poworzen 1 tydzien i 3 skoki,cykl 6 poworzen przez 2 tygodnie i 6 skokow a potem np. po tydzien w skokach do 4 poworzen a na koniec poprostu ostatnie 2 tygodnie dodawalbym po troszke ciezaru do kazdego cwiczenia ,takzebym robil 3-2 poworzen sam a ktos by pomagal dociagac do 4 poworzen,co ty na to?albo inaczej oczywiscie,ale prosze mpomoz mi cos dolozyc intensywnosci do treningu hst,zebym mogl chodzic spokojny ze sie katuje ostro i wykorzystuje diete i suple w 100%,czekam na rady,pozdrawiam

o widze,ze peponet jest,fajnie,dodam jeszcze ze juz sprawdzilem maksy dla hst dla wszyskich poworzen wiec moge wpisac i bys mi pomogl wtedy podonierac ciezary do treningow,a co do obciazen na sztange jutro znajomy ma mi dac numer do jakiegos goscia co mu dorabia kolka do silwni i spytam sie go il;e ewentualnie on bierze za takie kola np.po 20 kg,p.s te kola sa w silowni xl w koszalinie i wygladaja dobrze

fakt nie doczytałem przepraszam
skoro decydujesz sie na taki uklad to ok
pisałem ze jest to poprawne i mozna tak kombinować
radze zrobic 2tyg mikrocykle w cyklach 9powt i mniej
w pozostałych po 1tyg

czyli tak?:
15 potorzen przez 1 tydzien 3 skoki
12 poworzen 1 tydzien 3 skoki
9 potorzen 2 tygodnie 6 skokow
6 poworzen 2 tygodnie 6 skokow
potem poprostu standardowo jak zaklada hst:
przez 2 tygodnie 6 trenigow:co trenig bede dokldal pare kilo obciazenia(w porownaniu z ostanim treningiem na 6 poworzeniach) do cwiczen ktore sa bezpieczne i bede staral sie dochodzic z pomoca do 5-6 poworzen
moze tak byc?
jesli tak to fajnie,bo wyszlo na to ze dzieki twoim rada ograniczylem wzrost intensywnosci hst o polowe co pewnie ty uwazasz za sluszne ,ale zawsze zostalo cos dla mnie bo przynajmniej przez pierwsze 2 tygodnie zrobie po 1 maksymalnym treningu na 15 i 12 poworzeniach zamiast jeden maksymalny przy 15.wiec wyposrodkowalismy moj zapal i twoja racje trenigowa

jestem ciekaw odczuc po takim treingu :D
powodzenia
wiesz jak progresje ustalić?

no wlasnie niezbyt wiem jak ta progresje najlepiej ustalic szczegolnie tam gdzie ciezar jest smiesznie maly,napisze ci zaraz moje maksy i ewentualnie jak mozesz to pomoz wybrac obciazenie do treningow,dzieki za pomoc.
moje maksy bede podawal obok cwiczen po kolej dla 15,10,5 powtorzen bo dla 9 i 6 niesprawdzalem ale latwo sie domyslic ze trzeba bedzie troszke odjac lub dodac od maksow z 10 i 5 poworzen.a wiec:
BARKI
1.wyciskanie zza kark:45,50,60kg(dla 15,10,5 powt.)
2.wyciskaniez przed glowy:40,45,60kg
3.wznosy hantli stojac na bok:8,10,12
4.hantel w opadzie na lawce skosnej:8,10,12,
(sprawdzalem tez sztange wzdluz tulowia i tyl barkow na maszynie buterfly odwrotnie dla 5 poworzen bo wznosy bokiem i hantel w opadzie to do negatywow i 5 powt.sie nienadaja)
wiec sztanga wzdluz 55 kg dla 5 powt
odwrotny butterfly na 5 sztabkachto chyba nic nieda ze podam
TRICEPS:
1.wyciskanie wasko sztangi:60,70,80kg
2.franc glowa w dol:25,30,35kg
3.pomki na poreczach:+10,+20,+35 kg do pasa
BICEPS:
1.sztanga lamana stojac:30,35,42,5 kg
2.hantle mlotek stojac:10,15,17 kg
3.modlitewnik hantlem:10,12,15kg
NOGI:
1.przysiad klasyczny:80,90,110kg
2.przysiad ze sztanga z przodu:70,80,95,
3.prostowania siedzac:7,9,11 sztabekznow tylko numrerki
DWUGLOWY:
1.martwy ciag npn:90,110,130kg
2.zginania podudzi lezac:5,7,9 sztabek
KLATKA:
1.plaska sztanga:70,80,90kg
2.skos sztanga:60,70,80kg
3.skos hantel na lekkim skosie:23,28,35kg(ale tu sprawdzilem tez maksy dla cwiczenia laczonego najpierw rozpietki i bez przerwy od razu wyciskanie dla 5 poworzen bo hantli niema u nas duzych na negatywy)
wiec rozpietki 23kg-5 poworzen,odrazu do rak 25kg hantel i 5poworzen wyciskan(te cwiczenie bede chcial wplec w 2 tygodnie negatywow,takze zaczne od tej seri co napisalem po ostatnim treningu na maksach przy 5 powtorzeniach z 35 kg i co trening bede bral wieksze hantle o 2 kg do obu cwiczen laczonych i robil do 5 z pomoca(wspaniale cwiczenie,ale hardcorowo ciezkie)
PLECY:
1.wioslowanie sztangi w opadzie nachwyt:60,70,80kg
2.wyciag pionowy do klaty:50,65,75kg(na zmiane raz chwyt standard a raz koncowka drazka taka ze trzymam dlonmi do wewnatrz ale tez szeroko)
3.wyciag poziomy siedzac podchwytem:65,80,90kg

na koniec robie po seri lydek stojac,potem siedzac tak ze zaczynam od
jednej sztabki stojac z ktora robie z oklo 70 powtorzen na maks i co trenig bede dodawal sztabke i robil na maksa w jednej seri,podobnie z lydka siedzac,pierwszy trening z 15 kg zrobilem 60 poworzen i bede dodawal po 5 kg i robil do maksa za kazdym razem
potem brzuch podobnym systemem co lydka na maszynie do brzucha:zaczynam od 1 sztabki i robie na maksa z 50 poworzen a potem co 2 treningi(bo duze sztabki)zwiekszam osztabke i jade do maksow w 1-2 serii

to by bylo na tyle,co ty na to peponet jakie obciazenia dac do treningow?

odpisuje po kolei na to co przeczytam, jak cos powtórze to sorka:

pytanie do pierwszego posta, jaki jest twój max w tym ćwiczeniu dla 10tek? :P
pytam, bo podejrzewam, że wiecej niż 75 kg, a wiec gdybyś robił normalnie progresje to i tak zrobiłbys trening z ciężarem 75kg. Zapewne następiły bo to własnie w minicyklu 10tek, i nie był by to max, nie mniej w HST chodzi głównie o progresje, a ta byłaby zachowana. Inna sprawa, przyjzyj sie rozkładowi ciężaru, w tym przykładzie który podałeś tylko na jednym treningu robisz ciężarem większym niz poprzedni max- tak w jak w tradycjnym HST robisz zigzag - identyczny wręcz, tzn na pierwszych dwóch trzech treningach nowego minicyklu, z tym, że ten minicykl trwa własnie tylko 3 treningi
Sama idea nie łamie zasad HST, ale jak już pisałem w innym poście lepiej byłoby zacząć od tradycjnego układu (który w mojej ocenie będzie lepszy)- ocenić jego działanie na ciebie i na tej podstawie kombinować z takimi układami. Żeby trening dopracować odpowiednio pod siebie trzeba troche czasu.

to poprzeczytaniu pierwszej wypowiedzi

po dalszych
lobo tak jak pisałem wyżej, na mije oczy w tym przykładzie co podałeś trening będzi sie obywał z mniejszym cięzarem niż poprzedni max w dwóch dniach treningowych nowego mikrocyklu- i zostaje ci tylko jeden nowy, Natomaist gdybyś zrobił normalną progresje miałbyć 3-4 treningów z "nowymi" ciężarami. Z pozostałymi minicyklami podejrzewam będzie tak samo i w ogólnym rozrachunku wyjdzie na to, że robisz skok co trrzeci trening (w porównaniu do tradcyjnego HST)

(Widze, ze pisze mniej wiecej to samo co billy, sorka, ale lepiej mi sie tak pokolei odpisuje )


co do drugiej twojej propozycji:
rozpiętki są dość nie bezpiecznym ćiwczeniem przy zabawie w maxy, ale jako, że już troche cwiczysz, to tą kwestie uznaje, za przemyślaną przez ciebie.

a co do samego ćwiczenia to poprostu zrobisz dwie serie, pod rzad bez przerwy


"tyle,ze to sie sprawdza dobrze w tradycyjnym treningu bo robie poprostu do oporu rozpietki a potem wyciskanie,z reguly w takiej seri zrobi sie podobna ilosc powtorzen rozpietek co wyciskan od razu po zalamaniu przy rozpietkach a wada bedzie ze ciezko mi tu bedzie ustalic ciezar maksymalny do HST..."
-- tak jak pisałem powyżej, dla mnie to poprostu diwe serie pod rzad jak sie nie boisz o ręce to zrób maxy dla rozpiętek i sotsuje normalna progresje z treningu na trening, tak samo w wyciskaniu, z tym, że imo, w HST to dużej różnicy nie przyniesie, załamanie mięśniowe do wzrostu mieśni potrzebne nie jest, przedewszystkim musisz stosować progresje- wiec jeśli ta w tym ćwiczeniu będzie i inne czynniki nie będą przeszkadzać to możesz spróbować. Choć jak pisałem, nie uważam żeby to było potrzebne


"zieki za odpowiedz,patrze na te glowne zasady HST i ten trening o ile niemyle sie dokladnie je wszystkie spelnia,czy sie myle?"
-- spełnia, ale moim zdaniem nie przyniesie on lepszych efektów niż tradycjny trening HST, aczkowliek mogę sie mylić


"...wiec teraz taki hst z maksami raz na 2 tygodnie to nieiwm czy niezamalo..."
-- nie zapominaj, ze jest coś takiego jak SD, które nie jako, przygotowuje mięśnie do wzrostu, włąsnie w oparaciu o progresje rozłożoną na dwa tygodnie. Poza tym jak uwagi takie jak pisałem wyżej, trening z nowym cieżaren będziesz wykonywał tak, jakbyś w tradycjnym HST robił skoki na 3cim treningu


widze, ze juz ćwiczyłes wczesniej HST dosć istotne info.
A myślałeś może o rozbiciu HST na 6 dni w tygodniu?

Co do pomysłu podziału mikrocyklów na "długie" i "krótkie" to może lepiej tak:
15- 3 skoki
11- 6 skoków
7- 6 skoków
(3-4) ostatnie dwa tygodnie

to tyle jeśli chodzi o mnie, planu juz nie ocenie bo nie dam rady w tym momencie

jak coś powtórzyłem to sorka :)

oczywiscie sod kermit za zabranie glosu,a przedewszystkim za olsnienie mnie co do twoich slow o rozbiciu hst na 6 treningow(niewiedzialem ze tak mozna,ponoc 3 treningi na tydzien?ale skoro tak piszesz,to chyba mozna?ale lepiej potwierdz to jeszcze raz bo to jest to co mi pasuje).przecierz to poprostu bedzie najlepszy pomysl podniesienia intensywnosci treningu hst,bo jako ze priorytetem moim sa jak pisalem barki,triceps,biceps od ktorych zaczynam wlasnie trening to przy sprawdzaniu maksow powiem szczerze ,ze czulem juz zmeczenie w tych miesniach i przy klatce oraz plecach dawalo mi sie to we znaki,pod wzgledem sily na te miesnie.na poczatku myslalem ze wbicie wlasnie nog popmiedzy barki,triceps,biceps a plecy i klate da mi troche odpocznac ale jak sprawdzalem maksy to jednak przy plecach i klacie czulem zmeczenie rak,wiec takie rozbicie na 6 treningow to dla mnie ideal.bede poprostu wpadal na same barki,triceps,biceps to co mnie interesuje i tylko na tym sie slupie na treningu a na nastepny dzien dam nogi,plecy i klate i te miesnie tez zyskaja na tej 1 dniowej przerwie.tylko,czy taki trening to nie przegiecie jeszcze wieksze jak te moje kombinacje?co ty na to?bo jesli uwazasz ,ze tak lepiej zrobic po 6 treningow na tydzien to wtedy juz bym zostal przy 15,10,5 inegatywach w 2 tygodniowych mikrocyklach.to,ktory lepiej wariant?kombinacje z mikrocyklami ale trening 3 razy na tydzien?czy rozbicie treningu na 6 razy w tygodniu ale mikrocykle standardowe?