Kto che zobaczyć ...

Witam! Ułożyłem nowy plan na masę (wspomagałem sie na forum).
Ma on zakres 3 razy w tygodniu ale bez nóg. Chciałbym abyście go ocenili.
Dzięki z góry ...

***************************************************************************

PONIEDZIAŁEK

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 / 10 / 8 / 8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10 / 10 / 10
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10 / 10 / 10

TRIC
1. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc 12 / 10 / 8 / 8
2. Wyciskanie wąskie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 / 10 / 8 / 8



ŚRODA

PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5 / 5 / 5
2. Wiosłowanie hantlami 10 / 10 / 10 / 10

BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 / 10 / 8 / 8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 8 / 8 / 8



PIĄTEK

BARKI
1. Wyciskanie w siadzie zza głowy 12 / 10 / 8 / 8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8 / 8 / 8 / 8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 / 10 / 10
4. Szrugsy 10 / 10 / 10

PRZEDRAMIE
1. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15 / 15 / 15
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15 / 15 / 15

***************************************************************************

ale bez nóg ??? ćwicz nogi !!!

Tak chciałbym ale mam 15 lat a to obciąża kręgosłup ...

Ćwiczenia nóg nie muszą obciążać kręgosłupa. Uginanie nóg w leżeniu, prostowanie w siadzie, wspięcia na palce siedząc. I dodaj coś na prostowniki pleców.

Tak ale nie ćwicze na maszynach .... A do tych prostowników to np. co?

Wyciskanie francuskie stojac, siedzac zza glowy tez obciaza, tak jak i wyciskania na barki siedzac. Przysiady wykonane poprawnie technicznie Ci nie zaszkodzą - ew. inne cwiczenia np. na maszynach.

Plan przejrzysty, z grubsza dobry, z tym ze zerknij na trening pleców - masz dokładnie tyle serii co na biceps. nie za mało trochę Twoim zdaniem?

Na plecy daj:
Podciaganie na drazku, wiosłowanie sztangielką i "babkę" 3x 12-15:
http://www.trec.com.pl/index.php?TRENING=3&POD=108

Na bicepsy wystarczy 6 serii.

Napewno tak zrobie jak radzisz. Szczerze mówiąc zależało mi na twojej opinii!

Dzieki, dodam jeszcze ze nie zauwazylem jednego na tricepsy rowniez 6 serii, wystarczy szczegolnie ze cwiczysz je po klatce.

Pewnie sie bedziecie smiac... Co znaczy "babke"

Dałem Ci link do tego ćwiczenia, zerknij pokazuje tam jak je wykonać.

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2005-01-26 15:14:38

Wchodzilem na niego tylko nie bylo tam napisane dokladnie to "na babke"... hmmm i nie bylem pewien czy to TO. NO ale juz ok!! Wszystko jasne. Dzieki mistrzuniu

Zmieniony przez - Zniwo w dniu 2005-01-26 15:22:30