Uwagi i założenia
1. Zwiększenie swojej wytrzymałości lub zredukowanie tkanki tłuszczowej(ale tylko przy stosowaniu diety redukcyjnej).
2. Link do podstaw i zasad treningu treningu układanego przeze mnie oraz coś o diecie : https://www.sfd.pl/temat161863/
3. Intensywność treningu umiarkowana lub niewielka, nie trzeba przekraczać tętna 140-160.
4. Dla redukujących wagę polecam stosowanie diety redukcyjnej i kontrola tętna na treningu (trening tlenowy!!! A nie beztlenowy)
5. Przerwy między zadaniami nie powinny przekraczać 2 min. Natomiast w zadaniach przerwy nie dłuższe niż 10 s dla 50 m dla 25 5 s , 100 m 15 s, 200 - 400 20s .
6. Przerwy powyżej odnoszą się do ludzi z jakimś stażem treningowym natomiast dla ludzi rozpoczynających zabawe proponuje ściśle pilnować tętna.
Jeśli tętno za wysokie to albo zwolnić, albo zredukować dystans…
7.Ćwiczenia techniczne są od tego żeby je wypełniać sumiennie - ten okres jest na to najlepszy.
8.Czes treningu długi
9.Trening rozpisany dla 4 tyg 3* w tyg.
Tydzień 1
8*25 zm od tyłu
8*50 ćw wg zm
8* 100 kr /grzb
200 luz
4*50 zm od tyłu
8*50 NN wg zm
4*200kr/ćw odd kr
200 luz
2*100 zm od tyłu
8*50 RR wg zm
400kr / 400: grzb/kr
200 luz
Tydzień 2
200:50kr/ 50 grzb
4*100 ćw tech wg zm
800 kr
100 luz
200:50kr/50klas
4* 100 NN wg zm
800 kr/grzb
100 luz
200:50kr/50delf
4* 100 RR zm
800: 100kr/75 grzb/25 delf
100 luz
Tydzień 3
300 kr
4*50 zm
2*300 : 150 kr/150 grzb
6*50 ćw wg zm/NN zm/RR zm
100 luz
300: 50kr/25 wg zm
8*50 grzb/klas
4*150 150 kr/ 150 wg zm bez kr
8*50 ćw tech zm
100 luz
300:150 kr/150 zm bez kraula
6*50: 25 delf/25grzb//25klas/25kr
600 kr
4*50zm
100 luz
Tydzień 4
500 : 2*(50kr/50grzb/50 klas/50 delf/50 gleich)
8*50 zm
600 : 50 NN wg zm/50 RR wg zm/50 ćw techn wg zm
300 ćw odd kr
100 luz
300 kr
300 : 50 NN kr/50 RR kr/50 dokł kr/50 przekł kr/50 Kr/50 luz
300 :2*(25kr/25klas/25kr/25grzb/25kr/25delf)
300: 50 dokł kr/50 dokł grzb
300: 200 ćw odd kr/100 luz
150 zm od tyłu bez delfina
4*100 50NN/50RR kr
400 75 kr/25 wg zm
400 ćw techn zm
150 luz