Creapure pyruvate

trening moj wyglada nastepujaco:poniedzialek plecy,dwuglowe uda,lydki,przedramie.Plecy:przyciaganie drazka do klaty 3 serie 12 10 8,przyciaganie drazka za karku 12 10 8,podciaganie konca sztangi w opadzie 12 10 8,unoszenie tulowia z opadu 3 serie po 10 no i kapturki na sztangliekach 3 serie.
Dwuglowe uda:uginannie nog w lezeniu 3 razy 10.
sroda:klata:wyciskanie sztangi na skosnej 4 serie 12 10 8 6,wyciskjanie sztangielek na skosnej 3 serie 6 8 10
rozpietki na plaskiej 12 10 8
pompki na poreczach 10 8 6
przenoszenie sztangielki za glowy 12 10 8
czwartek:biceps
uginanie sztangi podchwytem 10 8 6
uginanie ramion sztangielkmai na skosnej lawce 10 10 10
sztanga nachwty 10 10
tric:francuskiena plaskiej lawce 10 8 6
francsukie jednoracz stojac 10 10 10
sciaganie drazka nachwttem 10 8 6
sobota:barki czworoglowy uda
wciskanie sztangi za glowy 12 10 8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12 10 8
wycsiskanie sztangielek 12 10 8
unoszenia ramion w przod sztanielkami 10 10
czworoglowy:suwnica 3 serie po 10
prostowanie nog na maszynie siedzac 3 razy 10

dietka:1 posilek 10 3 bialka jaj 2 chleby z serem bialym i szynka,rodzynki,2 szkalny mleka 0,5% banan
12.30 piersi z kurczaka z ryzem w sosie slodko kwasnym,czasem z makaronem,ewentualnie czasem jakis normalny obiadek
15 jedzenie w szkole kanapki z szynka i zoltym serem,banan
18 podbnie jak wyzej
19 trening
21 tunczyk ser bialy,czasem znow piersi z kurczaka jak zostanie z obiadu
to wszystko chcialem uzupelnic tymi oidzywkami,tzn kolo godziny 11 profi mass,o 18 zamisat posilu znow ta odzyweczka,po treningu carbo,a 30 minut po treningu bialeczko,w nietreningowe bialko 30 min przed snem a profi tak samo jak wyzej,no i dodatkowo to creapure dla lepszego efektu

klatka:
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 10 8 6 6 10 (12 10 8 8 12)
wyciskanie hantli na skosie 3-4 serie po 8,10 ruchow
rozpietki na plaskiej lub na lekkim skosie 3-4 serie po 12 ruchow

biceps:
uginanie rak ze sztanga stojac 12 10 8 8
uginanie rak na modlitweniku ze sztanga lub sztangielka 12 10 8 8

mozesz takze wykonywac uginanie rak ze sztagna 12 10 8 8
uginanie rak z hantelkami siedzac 3x8-10
uginanie o udo w podporze lub na modlitewniku 3X12- 10

plecy:
wioslowanie ze sztaga w opadzie tulowia 10 8 6 6 10(12 10 8 8 12)
przyciaganie linki wyciagu do brzucha 3X8-10
przyciaganie gornego wyciagu do karku 3X8-10
martwy ciag 10 8 6 6

brzuch: 3-4 serie spiec po 30 ruchow

triceps:

wyciskanie w waskim uchwycie 10 8 8 10
francuskie wyciskanie lezac 10 8 8 8
prostowanie rak na wyciagu 3X12

lub

francuskie wyciskanie lezac 10 8 6 6
prostowanie rak z hatelka zza glowy 3X8-10
pompki na poreczach 3X12

nogi:
przysiady klasyczne 12 10 8 6 6 10
wyciskanie na hack maszynie 10 8 8 8
uginanie podudzi na maszynie w lezeniu 10 8 8 8
wspiecia na palce 3X15

barki:
wyciskanie zza karku 12 10 8 8
unoszenie hantelkow bokiem siedzac 3X8-10
unoszenie w opadzie 3X8-10
szrugsy 3-4serie po 12

brzuch
mozesz sprobowac pozywszy trening

co do diety:
1 posilek platki owsiane z mlekiem, chleb ciemny z szynka lub omlet z 6 bialek 2 zoltek +rodzynki i platki owsiane
2 piersi z kurczaka z ryzem w sosie slodko kwasnym,czasem z makaronem,ewentualnie czasem jakis normalny obiadek
15 jedzenie w szkole kanapki z szynka i zoltym serem,banan mozesz zrobic paste z tunczyka+bialka jajek+twarog i smarowac nim chle- bardzo smaczna i bogata w bialko pasta albo gotowana piers z kurczaka z chlebem
18 ryz+piersi z kurczaka+ warzywa lu ryz z jogurtem lub np. kotlety sojowe
19 trening
21 tunczyk ser bialy,czasem znow piersi z kurczaka jak zostanie z obiadu

profi wheya stosuj jako uzupelnienie diety np.- jesli obiad jest "slaby" czy do szkoly do 2 sniadania
carbo tuz po treningu razem z kreatyna
bialko na noc lub takze jak ewentualne doplenienie diety w proteiny

zmieniłbym troszke połączenie poszczególnych partii na treningu polecam cos takiego :

Trening 1 - Klatka , triceps

Trening 2 - Barki, przedramie ,brzuch

Trening 3 - Grzbiet , biceps

Trening 4 - Nogi ,łydki

co do ćwiczeń w miare oki zmieniłbym przy treningu pleców jako pierwsze ćwiczenie dałbym podciaganie na drązku 3 x max
2 ćwiczenie na klatke daj wyciskanie sztangielek ale na płaskim !
nogi zmieniłbym tak
Nogi
-Przysiady ze sztangą
-Prostowanie nóg w siadzie
-Ściąganie kolan w siadzie ( do wewnątrz lub na zewnątrz)
-Uginanie nóg w leżeniu

Łydki
-Wspięcia na palce w staniu
-Wspięcia na palce w siadzie JAK BYŚ robił razem dw i czw

tu w tym linku proponooje ci taki trening https://www.sfd.pl/temat179178/strona3/ dla średniozawansowanych w sam raz liczba seri i powtórzeń typowa masoowa !


co do diety -pogaj liczbe w g ?? i podsumowanie ??


proponooje coś takiego :

PosiłekI
-Jaja kurze całe -50/100g
-Chleb zwykły -100g
-Szynka z indyka - 50g
-np : Musli z owocami suszonymi 50g


Posiłek II
-Ryż biały -100g
-Ser twarogowy połtusty 100g
-Jogurt naturalny 100g ( mozesz zabrać w pojemniczku ) do sql


Posiłek III
-Ziemniaki -400 g / ryż biały 100g
-Pierś z kurczaka -100g
+ warzywa / sałatka

Trening

- bezpośrednio po treningu carbo


Posiłek IV ( potreningowy )
-Ryż biały 100g
-Udko z kurczaka 100g
+ może być odzywka białkowa 30g


Posiłek V
-Tunczyk w sosie własnym 100
-chleb razowy 50 g

przed snem 30g od bialkowa


Wartości odżywcze ! / jak dobrze obliczyłem wychodzi : /
Białko- ok 160g
WW - ok 450
tłuszcze -ok 80g


PWM miedzy posiłkami lub zastąp posiłek jak nie będziesz w stanie zjeść ale to ewentualność

Pozdrawiam !

dzieki chlopaki za pomoc na pewno skorzystam no i biore sie do pracy,a nie wiecie moze nic o jakis zawodach dla debiutow?pozdrawiam

https://www.sfd.pl/temat153585/strona2/ - tam masz kalendarz imprez na 2005 rok