Prosze pomóżcie

WITAM
PROBLEM POLEGA NA TYM ZE IM WIĘCEJ CZYTAM TYM MNIEJ WIEM. NIEMAM DOSTEPU DO SIŁOWNI I POSIADAM TYLKO ATLAS Z WYCIAGIEM GÓRNYM ,DOLNYM ,WYCISKANIE,ROZPIETKI,WYCIAG NA NOGI CZYLI TO CO KAZDY ATLAS, ORAZ POSIADAM ŁAEECZKE UKOŚNĄ DO BRZUSZKÓW. MAM 35 LAT MOJE WYMIARY TO WAGA 90 KL,WZROST 181CM BICEPS 37CM KLATKA 104 BARKI 114CM. SIEDZE OD 2 TYGODNI I W ŻADEN SPOSÓB NIE MOGE NAPISAĆ PLANU TRENIGOWEGO , A CHCIAŁBYM ĆWICZYĆ NA MASE BŁAGAM POMÓŻCIE. WOLT76.

Tu masz w ladny sposob opisane jak ulozyc pod siebie plan, bo kazdy powinien miec swoj indiwidulany plan. https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

A tu masz opisane i pokazane na przykladach cwiczenia.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Pozdrawiam.

dziękuje sedecznie za wskazówki i mam jeszcz jedno pytanie co by było gdybym ćwiczyłył np. 5 dni w tygodniu czy wolno.

Na mase trenuje sie 3-4 razy w tygodniu. Przy malym strzu polecam 3 razy.

Poza tym z twojego opisu wynika ze na razie w ogole nie cwiczyles dlatego na poczatek zacznij od ACT: https://www.sfd.pl/temat18564/ 
Dopiero potem trening dzielony na mase.

A za co siedzisz?

Nie mozesz 5 dni

przez 2 tygodnie trenowalem programem dla srednio zawasowanych bo nie wiedziałem jakim programem isć i na atlasie po 3 seriach 12 pow. z obciążeniem 60kg(niewiem jaka to waga normalnie)nawet niemiałem zakwasów i szło mi lekko wszystkie cwiczenia oprucz brzuszków bo tam zakwasy miałem prawie odrazu.Więc dlatego mam kłopot z planem.