!!!!!Trening Dla Dziewczyny!!!!!

Witam mam pytanko. Moja dziewczyna wzięła się ostro za ćwiczonka. Tylko nie wie jak ćwiczyć:D. Pomożecie?? Więc tak jej dane:
Wiek: 18 lat
Wzrost: 164 cm
Waga: 58 kg
Biceps: 30 cm
Pas: 68 cm.
Dodam, że ćwiczy już od trzech lat. W pierwszym roku jej ćwiczenia opierały się na pompkach, biegach i brzuszkach. W drugim i trzecim roku zaczęła ćwiczyć ze sztangą, hantlami i atlasikiem. Plan Act juz zrobila. Jej celem jest zdobycie masy mięśniowej i pozbycie się taknki tłuszczowej na brzuchu. Dodam od siebie, że jest świetnie zbudowana: tricepsy, bicepsy, przedramiona, nogi, klatka, bareczki i plecki perfecto. Brzuszek też ale chce mieć go wysportowanego. Ona chce być jeszcze większa :D. Hmm a co do odzywiania to pomożecie mi dla niej coś wybrać. Czy ma jeść tak jak ja czyli dużo białka, węgli itp.?? Czy może kobiety muszą inaczej??
Z góry dzięki za wszelką pomoc.

OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY PO WYKONANIU ZAŁOŻONEJ LICZBY POWTÓRZEN POZOSTAWAŁ ZAPAS 2-3 POWTÓRZEŃ, KTÓRYCH NIE WYKONUJEMY. (!!)

=====================

TRENING AEROBOWY:

Razem 4-5 sesji aerobowych/tyg. (marsz szybszy, pod górkę, rower, trucht. waazne aachowanie tętna na odpowiednim poziomie)

W OPCJI PO TRENINGU SIŁOWYM:

25-30 min.z tętnem 65-70% Cardio max. (crdio max = RHmax ---> 220 minus wiek.. jak juz wspominalem)

W OPCJI OSOBNEJ SESJI:

45 min. z tętnem 65-70% Cardio max
=========================================

PLAN TRENINGÓW:
podział grup mięśniowych:

I-uda, łydki, pośladki

II-klatka+barki+brzuch

III-grzbiet+bicepsy+tricepsy+brzuch

PAMIETAJ ZE ZAWSZE MASZ ZACHOWAC MOZLIWOSC ZROBIENIA 2-3 POWT. KTOORYCH NIE ROBISZ

I
uda:
przód uda ( czworoglowy uda)
- wysoki step ze sztangielkami w dłoniach ( wstępowanie na ławke) ilosc serii 3 / przerwy między nimi 90 sekund / ilośc powtrzen - kolejno 20 / 15 / 15 /12 (wyjasnienie 20 powtrzen z jakims ceizarem , ale 15 juz zwikeszasz ciezar , potem zostawiasz , i na koniec jesze raz zwiekaszasz aby zrobic 12 )
- proprostowanie noog serii 3 / przerw 60-90 s / powt. 20/15/15

tył uda (dwugłowy uda)
-uginanie nogi stojac/lezac 4 serie/ 60-90 sec / powt 20/15/15/12
posladkowy
-odwodzenie nogi w tył (w podporze przodem z oparciem na kolanach ) (z opaską przyczepiona do kostki ) 4 serie /60-90sec / 20/15/12/12
łydka
- wspięcia na palce ze sztangielkami w rękach ( nogi na groobej podkladce aby max. rozciagac łydkę w dolnej fazie ruchu) 4 serie / 60-90 sec / 20/15/15/12

BRZUCH
m.proste brzucha (tam gdzie moze sie zrobić "kostka") :)
- spięcia tułowia leżać (opcjonalnie nogi na podwyższeniu) 4 serie / 45 sec / powtorzen max (w goornej fazie przytrzymaj troche aby ponapinac bardziej)
m. skośne brzucha ( te po bokach)
- unoszenie nóg leżac na boku ( raz jeden raz na drugim) 3-4 serie (na kazdy bok)/ 45 sec/ powt. max

=====
II
klatka
- wyciskanie na maszynie siedząc skos w górę serii 4 / 90 s / 20/15/15/12
- przenoszenie hantla za glowe leżąc serii 4 / 60-90 s / 20/15/10
BARKI
-wznosy sztangi do brody serii 4-5 /60 s / 20/15/12/10
-unoszenie hantli w opadzie w goore serii 3 / 60 s / 20/15/10
(przednie czesci barkow narazie darujemy sobie, gdyz pracuja przy klacie i styknie )

BRZUCH
-wznosy nóg do pionu (leżac na plecach) serii 4 / 45s/ powt max ( powolny rooch)
- skrętoskolny ( spiecia ale lewym lokciem do prawej nogi i na odwroot) serii 4 / 45 s / max

III
plecy
-scaiganie drazka gornego do klatki 3x 15-10
-wiosłowanie hantelką jednorącz w oparciu o np. pufe serii 4-5 / 90 s / 20/15/15/12/12
-wznosy tulowia z opadu ze sztangielkami w dloniach (nogi ugiete lekko w kolanach) serii 4 / 90 s / 20/15/15/15

RAMIONA
bicpes w superserii z tricepsem (czyli konczysz cos na bicepsik i odrazu zabierasz sie za tricepsik i potem dopero przerwa )
1 bic- uginanie przedramion ze sztangiklami w dloniach stojąc serii 4 / 90 s / 20/12/12/12
1 tric francuskie prostwanie stojąc serii 4 / 90 s / 20/12/12/12
BRZUCH
-wznsoy noog do pionu 4x max
-spięcia 4x max

kiedys stowrzylem dla koleznkai taki plan w oparciu o art. Kif, zagraniczne fora, plan michala sulewskiego

Wielkie dziex za ten planik...!!!!

Tylko uważaj, Jak Twoja Girl bedzie "wieksza" od Ciebie To jeszcze zostaniesz Pod Pantoflem