KLATA

napewno kazdy trening odradzasz??

a jak Wg mnie w takim wieku trzeba sie bawic w piaskownicy

super ****a :( mozecie mi podac linka gdzie jest plan 3dniowy? tylko nie piszcie ze mam sam go ulozyc...

no to yakuza jestes w wielkim błedzie.
jest wiele treningów ktroe zrobią co swoje, i pomogą wielce.

np.


basenik hihi trza myslec, trenig nie znaczy trening silowy

f***master moja przysłowiowa piaskownica miała na mysli wszelki ruch , Piłka nozna , Kosz , itp . Basenik tez dobry

Ale dobrze wiesz ze autor posta ma co innego na mysli , dla mnie to jest głupota i tyle

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie - 4x PROGREWSJA 12-10-8-8
2.wyciskanie hantli na skosie - 3 serie - 12 powtórzeń
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie -10 powt.

Triceps
1.francuskie wyciskanie siedząc z drążkiem wyciągu dolnego 4 serie-10 powtórzeń
2.francuz sztanigelk stojac 3 serie-10 powtórzeń

BRZUCH


ŚRODA
Grzbiet
1.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie -4 serii max
2.wiosłowanie sztangielką -5 serie -10 powtórzeń
3. prostowniki 3x max

4.wznosy barków "SZRUGSY" -3 serii -12 powt.

Biceps
1.stojąc,uginanie ramion ze sztangą (podchwytem) -4 serie -12 powtórzeń
2.uginanie ramion ze sztanigelki mlotkowy chwyy-3 serie - 10 powtórzeń

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.STOJAC wyciskanie sztangi z przed klaty w górę -4 serie -12 powtórzeń
2.Unoszenie ramion w bok stojac 3x 12-10
3. unoszenie w bok w opdzie 3x 12-10

Nogi
1.przysiady ze sztangą na barkach(na maszynie) -5x20-15-12-10-10
2.przysiady wykroczne ze sztangą trzymaną z przodu - 3 serie 12 powtórzeń
3-martwy na prostych nogach 4x
4.wspięcia na palce w staniu na podwyższeniu(na maszynie) -4 serie 10

BRZUCH

Masz tu trzydniowy ale lepiej go sobie przerób na troche lżejszy bo jak dla ciebie to jest za ciężki

playend1-dziekowa :]
yakuza- skad ty wiesz ile ja mam lat... jesli sugerujesz sie 13 przy nicku to <lol>. ciekawe czy ty widziales kiedykolwiek 13latka majacego 185cm wzrostu, ja nie widzielem. moj wiek-22lata

Nie napisałem nigdzie ,, on ma 13 lat ''

napisałem ze jesli ma to niech sie da siana .

a jesli nie masz to fajnie .

EKHM PLAYAND1-

PROGRAM NIE JEST tWOJ, JEST INNEGO USERA PORAWIONY PRZEZE MNIE, wypadaloby PODPISAC CZYJ

Sory masz racje, ale nie napisałem że jest to mój plan i że go mu napisałem, a nie chciało mi się szukać czyj. Najważniejsze że jest dobry i że gościu otrzymał to co chciał i jest zadowolony. Pozdro