Strongbart
Boczne aktony barków są mięśniami, które nadają wygląd szerokiej, dobrze zbudowanej, typowo męskiej sylwetki. Każdy pewnie chciałby mieć idealnie rozwinięte właśnie te aktony barków.
Postaram się opisać jak ten cel osiągnąć przy tradycyjnym treningu na masę.
Gdy trenujemy barki raz na tydzień, na osobnym sesji treningowej(bądź łączonym z partiami mięśniowymi, które współpracują z barkami), powinniśmy wykonywać najmniej 2 ćwiczenia obciążające ten akton.
Bardzo dobrym ćwiczeniem rozwijającym boczne partie mięśni obręczy barkowej jest unoszenie sztangielek bokiem stojąc. Te ćwiczenie powinniśmy wykonywać jako pierwsze, ponieważ jest to ćwiczenie angażujące boczną głowę barków, która jest naszym priorytetem. Mamy w tym momencie najwięcej siły, możemy wykonać ćwiczenie z największym ciężarem, z pełną koncentracją i spięciem mięśnia. Pozycja początkowa powinna wyglądać następująco: stoimy na lekko ugiętych nogach(niezablokowanych w stawach kolanowych). Ręce opuszczone w dół, trzymane przed sobą. Teraz zaczynamy ruch w górę, gdy ręce znajdą się na wysokości linii obręczy barkowej, przytrzymujemy i spinamy maksymalnie ćwiczoną partię, po czym opuszczamy powoli ręce w dół.
4 serie po 12/10/8/8 powtórzeń
Jako drugie ćwiczenie proponuje tzw. Arnodlki. Jest to również bardzo dobre ćwiczenie, które pozwala nam dobrze wczuć się w prace bocznych głów mięśni naramiennych. Dodatkowo przy tym ćwiczeniu bardzo obciążona jest także przednia głowa, więc można zaliczyć te ćwiczenie też jako trening przedniej głowy. Ruch wygląda następująco(wykonujemy w pozycji siedzącej): trzymamy przed sobą sztangielki na wysokości obręczy barkowej, palce skierowane w nasza stronę. Rozpoczynamy ruch wyciskając do góry sztangielki, równocześnie obracając je w ten sposób by nad nasza głową palce były skierowane w przeciwnym kierunku niż na początku. Nie blokujemy rąk w stawie łokciowym, gdyż zmniejsza to napięcie w mięśniach. Zaczynamy fazę negatywną, podczas opuszczania tor ruchu jest identyczny jak podczas wyciskania. Gdy sztangielki znajdą się przed nami spinamy mięśnie i znowu zaczynamy ruch w górę.
4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
Trzecim ćwiczeniem według mnie powinno być podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Angażuje ono wszystkie głowy mięsni naramiennych. Można powiedzieć, że po tym ćwiczeniu mamy już całe barki dotrenowane i nie trzeba już więcej ich „męczyć". Teraz opisze to ćwiczenie. Pozycja początkowa: sztanga trzymana w rękach opuszczonych w dół. Rozstaw rąk nieco większy niż szerokość barków, spowoduje to większe zaangażowanie bocznych i tylnych aktonów. Unosimy sztangę do góry tak, aby znalazła się pod naszym podbródkiem. Rozpoczynamy fazę negatywną opuszczając powoli w dół.
4 serie po 12/10/10/8 powtórzeń
Trening barków mamy skończony, lecz proponuje także trenować mięsnie znajdujące się pod barkami. Rotatory barków musza być odpowiednio mocne, by nie dopadła nas kontuzja. Jak wiadomo w tym treningu będziemy używać dużych obciążeń . Proponuje ruchy w płaszczyźnie poziomej do podłogi na zewnątrz i do wewnątrz. Można użyć do tego ekspandera
W tym ćwiczeniu wykonujemy dużą ilość powtórzeń z niewielkim obciążeniem.
Na koniec dodam jeszcze, że jak przy każdym „ostrym" treningu jest potrzeba odpowiedniej regeneracji. Jako bardzo dobry sposób regeneracji mięśni naramiennych polecam pływanie. Tutaj te mięśnie są obciążane, w taki sposób, że nie prowadzi do przetrenowania, lecz wpływa korzystnie na ich regeneracje. Proponuje zajęcia na basenie w dzień po treningu mięśni naramiennych.
Koniec.
Postaram się opisać jak ten cel osiągnąć przy tradycyjnym treningu na masę.
Gdy trenujemy barki raz na tydzień, na osobnym sesji treningowej(bądź łączonym z partiami mięśniowymi, które współpracują z barkami), powinniśmy wykonywać najmniej 2 ćwiczenia obciążające ten akton.
Bardzo dobrym ćwiczeniem rozwijającym boczne partie mięśni obręczy barkowej jest unoszenie sztangielek bokiem stojąc. Te ćwiczenie powinniśmy wykonywać jako pierwsze, ponieważ jest to ćwiczenie angażujące boczną głowę barków, która jest naszym priorytetem. Mamy w tym momencie najwięcej siły, możemy wykonać ćwiczenie z największym ciężarem, z pełną koncentracją i spięciem mięśnia. Pozycja początkowa powinna wyglądać następująco: stoimy na lekko ugiętych nogach(niezablokowanych w stawach kolanowych). Ręce opuszczone w dół, trzymane przed sobą. Teraz zaczynamy ruch w górę, gdy ręce znajdą się na wysokości linii obręczy barkowej, przytrzymujemy i spinamy maksymalnie ćwiczoną partię, po czym opuszczamy powoli ręce w dół.
4 serie po 12/10/8/8 powtórzeń
Jako drugie ćwiczenie proponuje tzw. Arnodlki. Jest to również bardzo dobre ćwiczenie, które pozwala nam dobrze wczuć się w prace bocznych głów mięśni naramiennych. Dodatkowo przy tym ćwiczeniu bardzo obciążona jest także przednia głowa, więc można zaliczyć te ćwiczenie też jako trening przedniej głowy. Ruch wygląda następująco(wykonujemy w pozycji siedzącej): trzymamy przed sobą sztangielki na wysokości obręczy barkowej, palce skierowane w nasza stronę. Rozpoczynamy ruch wyciskając do góry sztangielki, równocześnie obracając je w ten sposób by nad nasza głową palce były skierowane w przeciwnym kierunku niż na początku. Nie blokujemy rąk w stawie łokciowym, gdyż zmniejsza to napięcie w mięśniach. Zaczynamy fazę negatywną, podczas opuszczania tor ruchu jest identyczny jak podczas wyciskania. Gdy sztangielki znajdą się przed nami spinamy mięśnie i znowu zaczynamy ruch w górę.
4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
Trzecim ćwiczeniem według mnie powinno być podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Angażuje ono wszystkie głowy mięsni naramiennych. Można powiedzieć, że po tym ćwiczeniu mamy już całe barki dotrenowane i nie trzeba już więcej ich „męczyć". Teraz opisze to ćwiczenie. Pozycja początkowa: sztanga trzymana w rękach opuszczonych w dół. Rozstaw rąk nieco większy niż szerokość barków, spowoduje to większe zaangażowanie bocznych i tylnych aktonów. Unosimy sztangę do góry tak, aby znalazła się pod naszym podbródkiem. Rozpoczynamy fazę negatywną opuszczając powoli w dół.
4 serie po 12/10/10/8 powtórzeń
Trening barków mamy skończony, lecz proponuje także trenować mięsnie znajdujące się pod barkami. Rotatory barków musza być odpowiednio mocne, by nie dopadła nas kontuzja. Jak wiadomo w tym treningu będziemy używać dużych obciążeń . Proponuje ruchy w płaszczyźnie poziomej do podłogi na zewnątrz i do wewnątrz. Można użyć do tego ekspandera
W tym ćwiczeniu wykonujemy dużą ilość powtórzeń z niewielkim obciążeniem.
Na koniec dodam jeszcze, że jak przy każdym „ostrym" treningu jest potrzeba odpowiedniej regeneracji. Jako bardzo dobry sposób regeneracji mięśni naramiennych polecam pływanie. Tutaj te mięśnie są obciążane, w taki sposób, że nie prowadzi do przetrenowania, lecz wpływa korzystnie na ich regeneracje. Proponuje zajęcia na basenie w dzień po treningu mięśni naramiennych.
Koniec.
Krzysztof Piekarz
xHERMANx
Anonim
