Wszystki o HST

Jest to trening, który opracowałem po latach studiowania badań nad HST. Obecnie go używam (dodałem 4,5-9 kg), jak wielu odnoszących sukces startujących w zawodach kulturystów. Trening ten nie jest opracowany dla zawodników startujących w biegach, podnoszących ciężary oraz olimpijczyków. Program ten został opracowany w oparciu o badania dotyczące rozwoju mięsni, a nie ich wytrzymałości. Tego rodzaju trening jest doskonałym rozwiązaniem aby przybrać na masie poza sezonem, ale nie należy go stosować jako rutynowego programu, jeśli jest się atletą wytrzymałościowym lub przygotowuje do zawodów.

Temat ten wymaga poświęcenia większej uwagi, niż jestem w stanie tutaj przekazać. Przedstawię temat bardziej dokładnie w przyszłości. Aktualnie jeśli zależy ci na rozwoju masy mięśniowej tak szybko, jak to tylko możliwe - ten rodzaj treningu jest najbardziej odpowiedni.


Przykładowy trening

Część ciała Ćwiczenia
Nogi: Przysiad lub wyciskanie na maszynie, uginania na maszynie
Klatka piersiowa: Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry, pompki na poręczach (sztangielki)
Plecy: Podciąganie w szerokim i wąskim uchwycie oraz wiosłowanie sztanga (szeroki i wąski chwyt)
Ramiona: Unoszenia boczne sztangielek, wyciskania
Biceps: Jakiekolwiek uginania (często zmieniać ćwiczenia)
Triceps: Pompki lub wyciskanie francuskie leżąc
Brzuch: Spięcia z obciążenie lub bez (maszyna)


Uwagi: Trening należy wykonywać trzy razy w tygodniu.

Niedziela, Wtorek, Czwartek oraz Sobota są dniami odpoczynku. Trening aerobowy (20-40min) może być wykonywany w dniach odpoczynku. Szybki chód powinien być najlepszym rozwiązaniem.

Najważniejsze jest zwiększanie ciężaru (2,25-4,5 kg) podczas każdego treningu. To oznacza że prawdopodobnie będziesz musiał ćwiczyć z mniejszym obciążeniem niż maksymalne dla danej liczby powtórzeń. To tak dla przykładu. Osiągniesz maksymalny ciężar dla danej ilości powtórzeń na ostatnim treningu z każdego dwutygodniowego cyklu.

Powtórzenia będą się zmniejszać co drugi tydzień w następującej kolejności: 15 powtórzeń przez 2 tygodnie => 10 przez 2 tygodnie => 5 przez 2 tygodnie => 5 negatywnych powtórzeń przez 2 tygodnie. 15 powtórzeń może być pominięte jeśli rozpoczynasz od początku trening po skończeniu 8 tygodni pierwszego cyklu. Jeśli odczuwasz ewentualną możliwość kontuzji nie pomijaj 15 powtórzeń.

Serie będą ograniczone do 1-2 w danym ćwiczeniu. Nie ma problemu z pojedynczą serią dla jednej grupy mięśniowej tak długo, jak maksymalny wysiłek i/lub tempo powtórzeń i technika są kontrolowane lub kiedy ciężar jest bardzo duży co uniemożliwia wykonanie kolejnej serii.

Należy wykonać każdy trening używając zaplanowanego ciężaru nawet jeśli występują zakwasy (bóle mięsni) po wcześniejszym treningu. Ważnym jest aby znać różnicę między kontuzją a typowym zakwasem.

Po każdym 6-8 tygodniowym cyklu powinien nastąpić tydzień przerwy w treningach lub tydzień w którym będzie się wykonywać naprawdę niewiele ćwiczeń siłowych. Ten czas należy wykorzystać do regeneracji mięśni. Należy jak najwięcej spać oraz brać udział w wypoczynku poza siłownią.

Cały trening może być podzielony na ranną i popołudniową sesję. Może on także być podwojony, wykonując rano i po południu te same ćwiczenia. Należy utrzymać niskie natężenie ćwiczeń i serii jeśli trening jest podwójny.

Przykładowy dwutygodniowy cykl z użyciem 10 powtórzeń.

Maksymalne obciążenie w 10 powtórzeniach dla każdego ćwiczenia zostało ustawione w następujący sposób:

Przysiad = 10x106,5kg
Uginanie nóg na maszynie = 10x32kg
Wyciskanie na ławce = 10x84kg
Podciąganie się na drążku = 10x4.5kg
Pompki na poręczach= 10x9kg
Wiosłowanie sztangą =10x68kg
Unoszenia boczne sztangielek = 10x13.5kg
Szrugsy = 10x84kg
Biceps = 10x20,5kg
Triceps = 10x22.5kg



Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek
Przysiad = 2x10x61,5kg
Uginanie nóg na maszynie = 2x10x20,75kg
Wyciskanie na ławce =
2x10x75kg
Podciąganie się na drążku = 2x10xciężar własny
Unoszenia boczne sztangielek = 2x10x2,25kg
Szrugsy = 2x10x61,5kg
Biceps = 2x10x9,25kg
Triceps = 2x10x11,5kg
Przysiad = 2x10x70,5kg
Uginanie nóg na maszynie = 2x10x23kg
Pompki na poręczach= 2x10x9kg
Wiosłowanie sztangą =
2x10x59kg
Unoszenia boczne sztangielek = 2x10x4,5kg
Szrugsy = 2x10x66kg
Biceps = 2x10x11,5kg
Triceps = 2x10x13,5kg
Przysiad = 2x10x79,5kg
Uginanie nóg na maszynie = 2x10x25,25kg
Wyciskanie na ławce =
2x10x79,5kg
Podciąganie się na drążku = 2x10x2,25kg
Pompki na poręczach= 2x10x9kg
Unoszenia boczne sztangielek = 2x10x6,75kg
Szrugsy = 2x10x70,5kg
Biceps = 2x10x13,75kg
Triceps = 2x10x15,75kg

Przysiad = 2x10x88,5kg
Uginanie nóg na maszynie = 2x10x27,5kg
Pompki na poręczach= 2x10x4,5kg
Wiosłowanie sztangą =
2x10x63,5kg
Unoszenia boczne sztangielek = 2x10x9kg
Szrugsy = 2x10x75kg
Biceps = 2x10x16kg
Triceps = 2x10x18 kg
Przysiad = 2x10x97,5kg
Uginanie nóg na maszynie = 2x10x29,75kg
Wyciskanie na ławce =
2x10x84kg
Podciąganie się na drążku = 2x10x4.5kg
Unoszenia boczne sztangielek = 2x10x11,25kg
Szrugsy = 2x10x79,5kg
Biceps = 2x10x18,25kg
Triceps = 2x10x20,25kg
Przysiad = 2x10x106,5kg
Uginanie nóg na maszynie = 2x10x32kg
Pompki na poręczach= 2x10x9kg
Wiosłowanie sztangą =
2x10x68kg
Unoszenia boczne sztangielek = 2x10x13.5kg
Szrugsy = 2x10x84kg
Biceps = 2x10x20,5kg
Triceps = 2x10x22,5kg


Ćwiczenia powinny być wykonywane w ten sam sposób dla każdego powtórzenia używając odpowiedniego ciężaru dobranego według własnego RM.

Ustalenie
10RM Ustalenie
6RM Ustalenie
3RM
Powtórzenia Serie
3 i 4 Powtórzenia Serie
3 i 4 Powtórzenia Serie
3 i 4
4-6


7-8


9-11


12-16


>17
Zmniejszyć 2,25-4,5 kg

Zmniejszyć
0-2,25 kg

pozostawić


zwiększyć 2,25-4,5

zwiększyć
4,5-6,75 0-2


3-4


5-7


8-12


>13
Zmniejszyć 2,25-4,5 kg

Zmniejszyć
0-2,25 kg

pozostawić


zwiększyć 2,25-4,5

zwiększyć
4,5-6,75 Zmniejszyć 2,25-4,5 kg

pozostawić


zwiększyć 2,25-4,5

zwiększyć
4,5-9


Uwaga: Starałem się nie modyfikować podanych w tekście obciążeń i przeliczyłem je na kg (1lbs=0,453592kg) zaokrąglając wyniki.

Nio no spoko , ale przeciez to wszystko jest w alternawtywnej drodze
Mimo to SOG za dobre checi

Po co znów to samo?

1.kopiuj/wklej
2.było juz conajmniej 10000000 razy wiec troche sie spuzniłes
3.nie ten dział

pytanie moje jest nastepujace: czemu wszyscy traktuja HST jak jakis trędowaty trening i jak sie pojawi jakies pytanie w aktualnym dziale to kazdy mowi, ze nie ten dzial??? no i czemu "alternatywna droga"??? dla mnie trening jak kazdy, no chyba ze uwazacie ze normalny trening to tylko trening dzielony
pozdrawiam

ODŚWIERZAM. No właśnie czemu dziale trening nie można pisać o hst???? bez sensu!!!

Herman2003

i inni.

KTO POWIEDZIĄŁ, że w Dziale Trening nie można pisać o HST???

Jest tego pełno/


przede wszystkim od początku ktoś sobie wymyslił i tak się utarło, że HST jest omawiany w AD...

Cuda na kiju

nie napisalem ze nie mozna ale dziwi mnie reakcja na takie posty
co do AD to oka, pewnie tak bylo, nie rozumiem tego ale ok
pozdro

to wszystko przez Binia hehhee

jasne wszystko przez co zle jest przez binia :D

pozdrowienia dla cwiczacych :D