Plan na mase

Witam,
Zmieniam HST na trening klasyczny i potrzeba mi rzetelnej oceny


Ponidziałek:

KLATA
Płasko - 4 s. (8,8,6,6,4)
Skos - 4 s. (8,8,6)
Rozpiętki - 3 s. (10,10,10)
Na dolnym wyciągu takie ćwiczonko na dół klatki (nie ma w atlasie to nie wiem jak sie nazywa ) 3 x (10,8,8)

TRICEPS
Francuz leżąc 4 x (10,8,8,6)
Prostowanie ramion na wyciągu (lina) 3 x (10,8,8)


ŚRODA

PLECY
Wyprosty na ławce 2 x (15,15) (rozgrzewka dolnego odcinka)
Podciąganie szeroko nachwytem 4 x [12,10,10,8]
Martwy ciąg 3 x (10,8,8) (pierwszy raz włączam to ćwiczenie, narazie obciążenie lajtowe)
Ściąganie linki dolnego wyciągu w siadzie 4 x (10,8,8,6)
Szrugsy 3 x (8,8,8)

BICEPS
Uginanie rąk ze sztangą stojąc 4 x (10,8,8,6)
Modlitewnik 3 x (8,8,8)


PIĄTEK

BARKI
Wyciskanie zza karku 4 x (10,8,8,6)
Unoszenie sztangielek bokiem 4 x (10,10,8,8)
Podciąganie sztangi wzdłuż brody 3 x (8,8,8)
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4 x (12,10,8,6)

NOGI
Wypychanie x 4 (10,8,6,4)
Przysiad na maszynie x 4 (10,8,6,4)
Uginanie leżąc na brzuchu na dwugłowe (10,8,8,6)
Łydki robie na maszynie (20,15,12,10)


BTW. mam pytanie odnośnie wyciskania sprzed klatki (na barki). W atlasie wykonuje się je opuszczając sztangę do klatki, a u mnie na siłce wszyscy za radą doświadczonego kolesia robią to do czoła. Nie wiem w końcu jak wykonywać to ćwiczenie. Poradźcie coś

4 ćw ok ale chyba po 2 serie? bo jeśli więcej to za dużo.. nie zapominaj, że robie łapy po wcześniejszym ich wymęczeniu

a jaki masz staż ?

ja proponuje do brody wiekszy zakres ruchu !

do trica dołożyłbym jeszczo jedno jakieś ćwiczonko, bo 2 to moim zdaniem za mało

wyciskanie przed klatką (przód barków) opuszczaj sztangę tak aby w bicepsie i przedramieniu miałbyś mniejwięcej kąt 90 stopni, opuszczając do samej klatki angażujesz tym samym triceps i możesz mieć problemy z wypchnięciem sztangi, a przecież nie oto chodzi, bo na triceps to się robi inne ćwiczenia
na barki gorąco polecam sztangielki na przód i tu jest taka sama zasada

Staż to jest mniej więcej tak: od października 2003 do końca wakacji 2004 było zupełnie bez planu i kiepsko z przyrostami
Dobry i sumienny trening zaczął się od początku HST - połowa września tego roku
Rygorystycznej diety nie mam, ale podstaw sie trzymam.

Ja bym tylko dał podciąganie na drążku 4xMAX i zmienił kolejność ćwiczeń na barki:

Unoszenie sztangielek bokiem 4 x (10,10,8,8)
Wyciskanie zza karku 4 x (10,8,8,6)
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4 x (12,10,8,6)
Podciąganie sztangi wzdłuż brody 3 x (8,8,8)

Na triceps dołoże jeszcze coś ze sztangielkami.
A co z resztą planu?
PS barki to moja mocniejsza strona, lecz do dopracowania jeszcze boczny akton i tył

Masz odp. w moim poście.

skoro tak tzn. że reszta OK?
ale jestem mądry, prawie dobry plan

No imo ok.

A zdaniem innych?
f***u licze że coś jeszcze napiszesz

izolowane pez prgresji.

rob dobra rozgrezwke

na tric 2 stykną.

poprawki saiba ok - ale jak mowilem izolowane bez progresji
martwy daj przed szrugsami