HST do oceny

Ok wielkie dzieki - juz wiem co i jak tego mi tylko brakoqało

POZDROWienia

pozdrawiam również

i jeszcze jedno chciałbym robic po 2 serie na cwiczenie a mam na grupe po 2 cwiczenia i nie wiem czy? (dodam że przyjmuje Twoje zalecenie żeby przeplatać antagonistyczne partie mięsniowe)

lepiej robic tak:
1. wycisk na płaskiej 1x15
2.przerwa
3. wycisk na płaskiej 1x15
4.przerwa
5. podciaganie na drążku WW 1x15
6.przerwa
7. podciaganie na drazku WW 1x15
8.przerwa
9. wyciskanie skos 1x15
10.przerwa
11. wyciskanie skos 1x15
12.przerwa
13. podciaganie sztangi do brzucha
14.przerwa
15. podciaganie sztangi do brzucha itd

CZY LEPIEJ ROBIC tak;

1. wyciskanie na plaskiej 1x15
2.przerwa
3. podciaganie na drazku 1x15 WW
4.przerwa
5. wyciskanie na płaskiej 1x15
6.przerwa
7. podciaganie na drazku 1x15 WW
8.przerwa
9. wycisk w skosie
10.przerwa
11. podciadanie sztangi do brzucha
12.przerwa
13. wycisk w skosie
14.przerwa
16. podciaganie sztangi do brzucha
i tak inne partie
co o tym sadzicie Peponent i Kermit??????

To byłby mój trening - Wasze opinie??
1. Przysiady ze sztangą
2. MCNPN
3. Wyciskanie płaska
4. Wyciskanie skos
5. Podciąganie na drążku
6. Podciąganie sztangi do brzucha
7. Szrugsy
8. Wyciskanie sztangi zza karku
9. U.SZ. Stojąc
10. Uginanie ramion ze sztangą
11. Uginanie ramion ze sztangielkami
12. Wyciskanie francuskie
13. Wyciskanie zza głowy hantla oburącz
14. Wspięcia na palce
15. Spięcia

tutaj masz o seriach, ich doborze i przerwach miedzy nimi:
https://www.sfd.pl/temat162413/

tam gdzie pytasz o kolejność to w pirwszym planie (klata i plecy) nie ma wogóle przeplatania, daltego lepiej zrobic ten drugi plan

"1. Przysiady ze sztangą
2. MCNPN "
-- no wiec mc i przysiad na jdnej sesji mocna obciazaj dolny odcinek kregosłupa. Trzeba to rozwiazac tak: albo zrezygnuj z mc i wtedy daj cos na dwugłowe, albo rób mc i przysiad na przemiennie, tzn jeden trening mc, kolejny przysiad itd. Albo rób mc przed przysiadem, moim zdaniem najlepiej chyba robic na przemiennie


"3. Wyciskanie płaska
4. Wyciskanie skos
5. Podciąganie na drążku
6. Podciąganie sztangi do brzucha
7. Szrugsy"
--wporzadku

"8. Wyciskanie sztangi zza karku
9. U.SZ. Stojąc "
-- nie ma nic na tylne aktony, i proponuje robic wyciskanie z przed głowy- jest to mniej kontuzjogenne, a praca taka sama

"10. Uginanie ramion ze sztangą
11. Uginanie ramion ze sztangielkami
12. Wyciskanie francuskie "
-- ok

"13. Wyciskanie zza głowy hantla oburącz"
-- lepiej zrobic porstowanie ramienia, albo cos z linkami wyciagu- jak masz mozliwosci

"14. Wspięcia na palce "
-- daj na poczatek, tzn po nogach

"15. Spięcia "
-- ok

TRENING dla zakresu 15

1-12 Nogi + Naramienne
13-20 Plecy + Klatka
21-28 Biceps + Triceps
29 - brzuch

(jeden punkt to jedna seria ćwiczenia)

1. MCNPN
2. Wyciskanie sztangi zza karku
3. MCNPN
4. Wyciskanie sztangi zza karku
5. Przysiady ze sztangą na barkach
6. Unoszenie ramion z hantlami w opadzie
7. Przysiady ze sztangą na barkach
8. Unoszenie ramion z hantlami w opadzie
9. Wspięcia na palce
10. Podciąganie sztangi do brody
11. Wspięcia na palce
12. Podciąganie sztangi do brody
13. Podciąganie na drążku szeroki uchwyt
14. Wyciskanie na ławce płaskiej
15. Podciąganie na drążku szeroki uchwyt
16. Wyciskanie na ławce płaskiej
17. Unoszenie sztangi do brzucha
18. Wyciskanie na ławce skośnej
19. Unoszenie sztangi do brzucha
20. Wyciskanie na ławce skosnej
21. Uginanie ramion ze sztangą
22. Wyciskanie francuskie
23. Uginanie ramion ze sztanga
24. Wyciskanie francuskie
25. Młotkowy
26. Prostowanie ramienia z hantelka w dłoni
27. Młotkowy
28. Prostowanie ramienia z hantelka w dłoni
29. Brzuch – spiecia

Na duże partie wychodzi po 6 serii na trening, a na małe po 4 serie !


CO O TYM SĄDZICIE ? JEŚLI DAM RADĘ – to może być?

"Na duże partie wychodzi po 6 serii na trening, a na małe po 4 serie ! "
-- nie wiem jaki masz staz itp, wiec poczytaj to:
https://www.sfd.pl/temat162413/

naramienne proponuje dac po plecach i klacie, nogi robic same bez przeplatania

Barki:
wyciskanie zza karku lepiej bedzie zastapic wyciskaniem z przed głowy
wydaje mi sie ze mozna by jeszce dorzucic ćwiczenie na boczne aktony-unoszenie bokiem w góre- no i bedzie trzeba to dostosowac do ilości serii

nogi:
przysiad i mc na jednym treningu mocno obciązaja dolny odcinek kręgosłupa- lepiej unikać takiego połaczenia. Proponuje robic naprzemiennie, tzn na jednym treningu mc, na kolejnym przysiad, potem znowu mc itd. Jezeli koniecznie chce robic na jednym trneingu to i to, to zostaw taka kolejność jak jest. Z tym, że jeżeli poczujesz jakies dolegliwości to od razu przystopuj

"CO O TYM SĄDZICIE ? JEŚLI DAM RADĘ - to może być?"
-- przemyśl sobie serie i mierz maxy

Mój staż 4 rok przemyslanych treningów (teraz zaczynam eksperyment z HST)
A więc ostatecznie zdecydowałem sie na i skorzystalem z Twoich wskazówek:

Nogi osobno bez podziału
Plecy + Klatka
Barki osobno bez podziału - priorytet
Triceps + biceps
Brzuch

Wygląda to tak
MCNPN 1x15
Przysiady 2x15
Wspięcia na palce 2x15

Wyciskanie na poziomej
Podciąganie na drążku
Wyciskanie na poziomej
Podciąganie na drążku
Wyciskanie na skosie
Podciąganie sztangi do brzucha
Wyciskanie na skosie
Podciąganie sztangi do brzucha

Wycisk sprzed głowy 2x15
Unoszenie hantli w opadzie 2x15
Unoszenie hantli na boki 2x15

Wyciskanie francuskie
Uginanie ramion ze sztangą
Wyciskanie francuskie
Uginanie ramion ze sztangą
Prostowanie ramienia
Młotkowy

Spięcia

I jak ?

napisałes ze barki to priorytet?, jezeli tak to daj je przed klata i plecami
serie rozumiem masz przemyslane na podstawie posta
mc i przysiad próbujesz robic na jednym treningu- ok, ale pamietaj ostroznie

no i to chyba tyle z mojej strony

no moze jeszcze zaproponuje szrugsy na czworoboczny? co ty na to?