przysiady

jak wykonywac poprawnie przysiady?
czytajcie jak nie wiecie, a jak wiecie to tez czytajcie, moze sie dowiecie czegos nowego

wazniejsze miesnie biorce udzial w cwiczeniu: czworoglowe ud ( glowy : prote, obszerne boczne, obszerne przysrodkowe, obszerne posrednie )
pozycja wyjsciowa: stoimy w rozkroku odpowiadajacy szerokosci ramion, tulow prosty, palce stop na zewnatrz, sztanga na gornej czesci miesni czworobocznych, dlonie blisko barkow, lokcie skierowane w dol, klatka piersiowa wypchnieta do przodu, lopatki sciagniete, biodra nieco cofniete, kregoslup w naturalnej krzywiznie, broda lekko uniesiona w gore, wzrok skierowany przed siebie.
sposob wykonywania cwiczenia
robiac gleboki wdech i przesuwajac biodra do tylu przechodzimy do przysiadu. gdy tylko linia ud przekroczy linie podlogi od razu wracamy do pozycji wyjsciowej. po pokonaniu najtrudniejszego odcinka ruchu powstania z przysiadu, wypuszczamy powietrz i przechodzimy do pozycji wyjsciowej. gorny nawrot tez robimy bez momentu zatrzymania.

rozne wersje cwiczenia:
stopy rozstawione wasko- wieksza praca glow obszernych bocznych
stopy rozstawione szeroko-woieksza praca glow obszernych przednich i posrednich

wskazania techniczne:
- zanim zaczniemy wykonywac cwiczenia nalezy solidnie sie rozgrzac- wszystkie miesnie i stawy pracujace i wspolpracujace
- przy problemach z utrzymaniem rownowagi podkladamy pod piety deske grubosci 2-3 cm
- w pozycji wyjsciowej nogi lekko ugiete
- tempo schodzenia w dol wolne
- gdy mamy problem z dokonczeniem powtorzenia glowe odchylam mocno do tylu
- unikamy zbyt niskiego ulozenia gryfu na miesniach kapturowych i zbyt mocnego pochylania sie
- przez caly czas zachowana naturalna krzywizna kregoslupa!!!
popelniane bledy i ich skutki:
- brak rozgrzewki- duze prawdopodobienstwo konruzji
- stopy zbyt szerok- niebezpieczny rozklad sil w stawach kolanowych
-stopy zby wasko- utrudnione utrzymanie rownowagi i tworzenie sie kontuzjogennych ruchow rotacyjnych w stawach biodrowych
- kierowanie kolan i stop do wewnatrz- kontuzjogenny rozklad sil w stawach kolanowych i skokowych
- zbyt glebokie przysiady 0 niebezpieczne przeciazenia w stawach kolanowych
- prostowanie nog w stawach kolanowych- przenoszenie pracy miesni ud na stawy kolanowe

pf.... drugi artykulik do przeczytania gotowy.
najlepsze cwiczeni na mase ud wg mnie. bardzo wyczerpujace...i bardzo efektywne.

Ja bym jeszcze dodal do tego, że <całe stopy przylegają do podłogi, ciężar ma opierać się na piętach>. Tak postępuje z przysiadami wedle zaleceń Atlasu Ćwiczeń. Jest to chyba strasznie banalne, ale może i komuś się zdarza robić przysiady stojąc lekko na palcach(mi się kiedyś zdarzało ze sztangielkami lekkimi, nie próbowałem na szczęście z ciężką sztangą). Bez trzymania całych stóp na podłodze złapanie równowagi to nie lada sztuka, i kontuzjogenna sztuka, jak sądzę.
Z chęcią bym posłuchał jakiegoś fachowca jak to jest z tymi stopami

Zdrówko

Cała powierzchnia stóp powinna przylegać do ziemi. Co prawda na palcach jest łatwiej, ale lepiej zrobić mniej poprawnych ćwiczeń aniżeli więcej złych technicznie.

No i w ten sposób jest nieporównywalnie stabilniej.

Zdro

sa osoby, ktore nie moga wykonac poprawnie przysiadu tak zeby stopy przylegaly do ziemi-w dolnej fazie ruchu piety uciekaja im do gory i traca rownoage. to moze byc niebezpieczne- dla tego mozna uzywac wspomnianej wyzej deski-tez tak robilem...teraz juz jakos nauczylem sie robic ze stopami przylegaacymi do ziemi...ale generalnia deska to dobry patent-wiele osob tak cwiczy.

Jasne, jak bez deseczki nei a rady utrzymać równowagi to luzik. Tak czy owak pięty mają oparcie. Przy piętach wiszących w powietrzu to porażka z równowagą.

Zdro

Nygol jak sie nauczyłes normalnie robic te przysiady?? bo tesh mam problem z tymi pietami, uciekają mi do góry na jakies 3-4cm:/

generalnie najpierw mialem dwie deseczki( kazda ze 2 cm grubosci), pozniej przeszedlem do jednej. rozciagalem nozki, no i w koncu daje rade bez deseczek

Propozycję mam taką, niech ktoś potwierdzi czy to przydatne ćwiczenie rozciągające przy takich problemach z przysiadami. Ja tak czasami rozciągałem łydki, mocno to "ciągnie" rejon nogi pod łydkami(nie wiem jak się to nazywa tam wszystko).

Pochylamy się jak nam wygodnie, tak żebyśmy mogli oprzeć się rękoma o podłogę.
Ostatecznie ma to wyglądać tak, że mamy proste nogi, ręce oparte na podłodze, grzbiet wygięty w koci grzbiet.
Teraz zaczynamy przesuwać ręce coraz bliżej ciała, cały czas zachowując proste nogi.
Staramy się maksymalnie dociskać piętami do ziemi. W sumie, przy problemie takim przy przysiadach, to pewnei wystarczy już ułożyć się w takiej pozycji początkowej, i dociskać pięty do ziemi.


Pozdrawiam

Zmieniony przez - Jaronir w dniu 2004-10-04 00:57:25

dzieki! bede to robil mi sie bardzo przyda bo tez na jakies 4-6 podnosze piete a mozesz napisac jak dlugo to rozciagales? :> thx!

Żeby utrzymać całe stopy na podłożu można lekko pochylić tłów. Tyle, że ma to sens wyłącznie podczas nauki techniki i ćwiczeniu z niewielkimi obciążeniami lub samą sztangą. Inaczej przeciążamy dolny odcinek kręgosłupa.

Nie wiem czy dobrze mówię ale rozciąganie stawu skokowego jest pomocne przy przysiadach. Dzięki temu można dalej wypchnać kolana i trzymać bardziej wyprostowaną sylwetke. Ale mówię nie wiem czy to co mam namyśli to jest staw skokowy:/