1 dzien klata:
-poziom 5*(6-10)
-skos 4*(6-10)
-rozpiętki 3*(8-12)
-wyciskanie sztangi(glowa w dół)3*(6-10}
2 dzien;
biceps
-uginanie ze sztangą 5*(6-10)
-uginanie hantli(mlotek) 4*(6-10)
-modlitewnik 4*(6-10)
triceps
-francuksie wyciskanie hantelki 4*(6-10)
-wyciskanie sztangi dwurącz leząc 4*(6-10)
-pompki na poręczach 3*(do wyczerpania)
3 dzien
barki:
-unoszenie hantli bokiem 5*(6-10)
-unoszenie hantli przodem 4*(6-10)
-wyciskanie zza karku 5*(6-10)
-szrugsy 4*(6-10)
i jeszcza jedna prosba pomuzcie mi ulozyc plan na plecy zaznaczam ze cwicze na mase.