Pomocy!!!

Mam 185cm wzrostu, waga - 73kg. Chciałbym zbudować masę. Ćwiczę już półtora roku. Prosiłbym was o jakiś plan, a także dietę. Na siłowni nie dysponuje niestety wyciągiem, więc ciezko mi jest robić plecy. Mój poprzedni trening, który robiłem to:
Klatka:
- wyciskanie sztangi leżąc 3x8, lub też gdy budowałem bardziej siłę 3x5
- rozpiętki 3x10
I tutaj w zasadzie klatka sie kończyła. Teraz przydałoby mi sie jeszcze z jedno ćwiczenie na skosie. Tylko nie wiem czy lepiej wyciskać sztangielki czy rozpiętki robić.
Biceps:
- zginanie ramion stojąc 4x5
- zginianie ramion na modlitewniku 3x10
- podnoszenie sztangielek z supinacją nadgarstków 3x10
Triceps:
- wyciskanie za głowy 4x10
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 3x10
- leżąc przyciąganie sztangi na wysokość głowy 3x10
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem 3x10
- unoszenie sztangielek przodem 3x10
- wyciskanie z przed klatki 3x10

Mój trening jest dość słaby i chciałbym zacząć ćwiczyć bardziej profesjonalnie. Jak narazie ćwiczyłem bardziej amatorsko i tak dla zabicia czasu nieraz.

Ja myślę, że do kreatyny Vanadyl. No Gainer jest dość drogi,a brałem już rok wcześniej i przytyć to za bardzo po tym nie przytyłem. Ostatnio piłem Mass XXL. Wielkiego przyrostu po tym nie ma, ale zawsze coś to da.

łoł to faktycznie lipa - masz drązek ?

ile razy na tydzien mozesz poswiecic czasu an trenigi ?

dietka jest ?
gdzie reszta ciala ?

-teraz plecam lekkie odetchniecie po 'takim sobie' treningu - ogolnorzowojoowka albo lekkie treningi o charakterze dzielonym 3-4 tyg.

No właśnie z dietą jest problem. Generalnie to staram się jeść jak najwięcej. Po treningu zawsze jakiś nabiał.

Pomógłby mi ktoś w ustaleniu treningu, a takze diety. Z góry mówię że nie mam drążka i wyciągu. Dysponuję tylko ławeczką, modlitewnikiem.

teraz zroob cykl regeneracyjny

kilka słów o regeracji
arty:
aktywna regeracja https://www.sfd.pl/temat133140/  - by michail
atlas http://www.kulturystyka.pl/atlas/  - by michail

przykladowa rozpiska ( 2 warianty)

(1)
ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

(2)
grupa 1x tydzien (trening dzielony)

ZAŁOŻENIA:


Klatka-2 postawowe (PŁASKO+SKOS góra)
grzbiet- góra- postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury) dół- prostowniki-1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę
tricepsy-1 postawowe
bicepsy-1 postawowe
(przedramiona- 1 podstawowe - opcjonalne)

OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY W PIERWSZYCH SERIACH ZAPAS WYNOSIŁ 3-5 POWTÓRZEN
LICZBA SERII MAX 3-4 , powtórzeń 12-15 (pamiętając o zapasie powtórzen)

Chodziło mi bardziej o trening na masę.

po takim niezbyt dobrym treningu mieśniom nalezy sie trozseczke pozytywnej odskoczni - t wyjdzie na dobre.

plan na mase ?
prosze nadaje sie idealnie :

Dobrym wyjsciem (ze wzgldów regneracji mięśni-czyli wtedy keidy rosną) 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie mięsniowe po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwizcen-w
nich progresja 3-4 serie
+ 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-80 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek.

(1) ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(na poziomie niezbyt zaawansowanym- tylko przysiady)

(2)ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 (stały ciężar!)

CZYLI:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+1 na prostowniki grzbietu +1 na czworoboczne(kaptury)
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
barki-po 1 na każda głow
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne (tą grupę mozemy trenowac nawet 2-3 x tydzien- nie polecam w dzień treningu pleców)


"Atlas Ćwiczeń" na pewno się przyda (na dole linki z gifami do ćwiczeń):
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

W razie problemów - pytaj!
==============
oraz przydatny link by michail
'JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY':
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


faku (skompletowane przez michaila)

Mi chodzi o bardziej gotowy program dla mnie, jakie ćwiczenia co i jak, bo w tym to się nie mogę połapać.

poczytaj linki - wybierz cos - nie odwalamy roboty - tylko POMAGAMY- myslisz pojecie forum

Nie będe zakładał nowego tematu, więc będe pisał w tym. Chcę zakupić kreatynę + coś do niej jeszcze i nie wiem co. Generalnie to chcę przysrostu siły i trochę masy. A co do diety, to nie wiem jak mam ja ułożyć. Może ktoś by mi pomógł. Nie chodzi mi o ilości w gramach itp. Ale aby powiedzieć co jeść generalnie i czego unikać.

Prosiłbym o pomoc w tym co napisałem powyżej. Jakie suplementy itp, itd, dieta.