Jak trenowac na mase ?

Witam
Zaczynam swoje przygody z silownia, silownie odziedziczylem po bracie (teraz juz mieszka osobno) wiec nie mam z kim porozmawiac na temat planu treningowego...
Jak mam zaczynac? Jakie cwiczenia, na czym polegaja(np: martwy ciag?), chce cwiczyc na mase poniewaz jestem stosunkowo szczuply wiec chce aby miesnie pierw urosly.
Czy znalazl by sie ktos pomocny aby pomuc ?

Chodzi mi o ulozenie planu treningowego np: na pierwszy miesiac no i na pozniejszy okres (razem z opisami cwiczen)
Czytalem tez o diecie jednak diete postaram sie samemu ulozyc, zeby za duzo od was nie wymagac :)

Slyszalem ze aby cwiczyc na mase, powinno sie dobierac ciezar tak aby moc go podnies maksymalnie 8 razy w 4 seriach, czy to prawda ? Jelsi nie to prosze o wyprowadzenie z bledu...

Pozdrawiam i prosze o Pomoc...

poczytaj podwieszone posty - te na samej górze w działach trening i dla zupełnie zielonych

Ćwicz po 6-8 powtórzeń od 6 do 8 seri to pójdzie na mase sam tak robię

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

i nie rob 6-8 powtorzen tylko stosuj progresje jedz mniej wiecej tak 12-10-8-6 oczywiscie zwiekszajac ciezar w cwiczeniach izolowanych progresji nie stosuj