BICEPSY WG "MASZY" MASZEWSKIEGO

Od wielu juz lat miesnie dwuglowe ramion, czyli popularne bicepsy sa jedna z moich najmocniejszych partii miesniowych. Jak kazdy trenujacy, z czasem wyselekcjonowalem sposród wielu innych te cwiczenia, które najlepiej sprawdzily sie w praktyce i najsilniej stymuluja moje bicepsy do rozwoju.

Równie wazna, jak w treningu pozostalych grup miesniowych, jest wlasciwa rozgrzewka. Szczególna uwage powinno sie zwrócic na odpowiednie przygotowanie stawów lokciowych i nadgarstków, gdyz one wlasnie wykonuja najciezsza prace w treningu bicepsów. Nie wolno równiez zapomniec o calej górnej polowie ciala, czyli stawach barkowych i kregoslupie, które sa takze silnie zaangazowane, szczególnie przy cwiczeniach typowo silowych, jak np. uginania ze sztanga stojac.

Poza rozgrzewka gimnastyczna - stawowa polecam tez rozpoczecie kazdego treningu ramion od 1 - 2 serii z mniejszym obciazeniem (do 50% ciezaru maksymalnego) i wieksza iloscia powtórzen 12 - 15.

W wyniku wieloletniego doswiadczenia treningowego zarysowal sie w mojej metodyce pewien podzial ulubionych cwiczen na bicepsy. <

Wyrózniam trzy grupy:

I - Stosowane w fazie budowania masy
- uginania ramion ze sztanga stojac (prosta lub lamana)
- podciaganie na drazku waskim podchwytem do brody - swiente cwiczenie, które chetnie wprowadzam do planu, gdy znudzi mi sie “zlom"

II - Stosowane uniwersalnie, czyli zaleznie od formy, celu i nastroju moga one znalezc sie praktycznie w kazdym planie treningowym
- uginania ze sztanga na “modlitewniku" (polecam sztange lamana, oszczedza ona nieco nadgarstki)
- uginania z drazkiem dolnego wyciagu stojac
- uginania ze sztangielkami w uchwycie “mlotkowym" stojac
- uginania ze sztangielkami z “supinacja" nadgarstków stojac

III - Stosowane glównie w okresie przedstartowym, podczas pracy nad definicja, ksztaltem i separacja umiesnienia
- uginania jednoracz w oparciu lokcia o udo ze sztangielka lub linka dolnego wyciagu
- uginania jednoracz w opadzie z linka dolnego wyciagu
- uginania jednoracz z linka górnego wyciagu stojac
- uginania oburacz z linkami górnych wyciagów stojac w tzw. “bramie"

Oczywiscie nie jest to podzial sztywny, ale z reguly wlasnie wedlug niego planuje swoje poczynania.

Uginania ramion ze sztanga stojac (prosta lub lamana)
Stajemy w rozkroku na szerokosc barków. Sztange chwytamy podchwytem zaleznie od celu cwiczenia.
W zaleznosci od tego, która glowe bicepsu chcemy zaangazowac bardziej chwytamy:

- wasko (wezej, niz szerokosc ramion) - wieksze zaangazowanie glów krótkich, czyli zewnetrznych
- srednio (na szerokosc ramion) - obie glowy zaangazowane w równym stopniu,
- szeroko (szerzej od ramion) - wieksze zaangazowanie glów dlugich, czyli wewnetrznych

Tulów utrzymujemy stale w pozycji wyprostowanej. Ruch wykonujemy od pelnego rozciagniecia bicepsów do pelnego ich skurczu. Pelne rozciagniecie bicepsów, to nie to samo, co pelny wyprost ramion. Nalezy unikac &#8221;przeprostów&#8221;, czyli prostowania ramion do pelnego zakresu ruchu w stawie lokciowym. Lokcie przez caly czas przylegaja do tulowia. Nalezy zwracac uwage, by nie uciekaly na boki, ani w przód. Powietrza nabieramy w pozycji wyjsciowej, wypuszczamy je dopiero po przejsciu ciezaru przez najtrudniejszy punkt ruchu. W pozycji koncowej mozna zatrzymac na chwile ciezar dla lepszego ukrwienia miesnia, zachowujac jednoczesnie maksymalne napiecie trenowanych miesni. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia.

Podciaganie na drazku waskim podchwytem do brody
Kto z nas nie próbowal swoich sil w tym cwiczeniu?
Chyba nie ma nikogo takiego. Polecam je szczególnie osobom, które lacza na jednej sesji trening bicepsów z treningiem miesni górnego grzbietu. Jest to takze swietna odskocznia od cwiczen ze sztanga.
Gdy nie udaje sie nam wykonac nawet kilku prawidlowych podciagniec spróbujmy fazy negatywnej, czyli samego kontrolowanego opuszczania. Wtedy ruch w góre wspomagamy lekkim odbiciem nogami od podloza.

Uginania ze sztanga na &#8220;modlitewniku&#8221;
Mysle, ze wystarczajaca rekomendacja dla tego cwiczenia sa fotografie, na których swoje ramiona prezentuje Larry Scott.
Trening przy pomocy modlitewnika zarówno buduje, jak i wypietrza bicepsy poprzez rozwój miesnia ramiennego, lezacego wlasnie pod dwuglowym.
Nie polecam jednak tego przyrzadu zupelnym nowicjuszom, gdyz trening na nim wymaga uprzedniego wzmocnienia sciegien kilkumiesiecznym systematycznym treningiem. Pamietajmy o dobrym, stabilnym ulozeniu ramion na poduszce. Powinna ona dosc ciasno zachodzic az pod pachy.
Uwaga równiez na zakres ruchu. Nie moze on byc zbyt duzy, by nie doprowadzic do naciagniecia czy naderwania, ale nie jest zalecane takze zbytnie jego skracanie.

Uginania z drazkiem dolnego wyciagu stojac.
Technika niemal identyczna, jak w cwiczeniu ze sztanga.
Uwaga na odpowiedni dobór dlugosci linki. Wazne jest, by byla ona caly czas napieta. Cwiczenie to jest ciekawym urozmaiceniem treningu.

Uginania ze sztangielkami w uchwycie &#8220;mlotkowym&#8221;
Wiele osób twierdzi, ze wlasnie dzieki &#8220;mlotkom&#8221; wydluzyly swoje bicepsy.
Pewnym jest natomiast, ze cwiczenie to swietnie zabudowuje okolice stawu lokciowego od wewnatrz ramienia, a to glównie dzieki silnemu zaangazowaniu miesni ramienno - promieniowych. W efekcie nasze ramiona sprawiają wrażenie grubszych i pelniejszych. Zasady podobne, jak w innych uginaniach ramion stojac (lub siedzac).
Lokcie przycisniete do boków i nieruchome, nadgarstki zblokowane w jednym polozeniu. Palce dloni skierowane sa do wewnatrz (kciukiem do góry).
Zakres ruchu minimalnie wiekszy, niz przy podchwycie.

Uginania ze sztangielkami z &#8220;supinacja&#8221; nadgarstków
&#8220;Supinacja nadgarstka&#8221; polega na stopniowym obracaniu dloni w trakcie wykonywania cwiczenia. W pozycji wyjsciowej, gdy ramiona wyprostowane dlonie ulozone sa kciukiem do góry. W miare uginania ramion obracaja sie tak, by w koncowej fazie ruchu, przy zgietych ramionach male palce byly wyzej od kciuków.
Cwiczenie to jest jednym z lepszych, gdy celem jest kulistosc bicepsów.
Ruch mozna wykonywac na przemian, raz jedna reka, raz druga lub obiema rekami jednoczesnie.

Uginania jednoracz w oparciu lokcia o udo
Wykonujemy je ze sztangielka lub linka dolnego wyciagu. Dla urozmaicenia mozna co trening lub dwa zamieniac te przyrzady.
To kolejne cwiczenie z &#8220;gatunku&#8221; ksztaltujacych. Swietnie wplywa na kulistosc i &#8220;wierzczolek&#8221; bicepsa.
Polecam tutaj wolne tempo wykonania bez &#8220;zarzucania&#8221; sztangielki w poczatkowej fazie ruchu. Staramy sie w koncowej fazie, przy pelnym zgieciu ramienia maksymalnie napinac biceps, co dodatkowo ukrwi go i bedzie dodatkowym bodzcem do jego rozwoju.

Uginania jednoracz w opadzie z linka dolnego
To cwiczenie dosc charakterystyczne dla mojego treningu. Jest to cos pomiedzy uginaniem stojac, a uginaniem w oparciu o udo.
Ciezko jest zdefiniowac wlasciwa pozycje. To kwestia wyczucia. Zarówno kat pochylenia tulowia, jak i jego orientacja do stosu wyciagu sa bardzo indywidualne.
Polecam tego typu uginania raczej osobom z wieszym stazem treningowym, dysponujacym lepszym &#8220;czuciem miesniowym&#8221;.

Uginania oburacz z linkami górnych wyciagów stojac w tzw. &#8220;bramie&#8221;
Sa one stalym elementem mojego treningu podczas przygotowan przedstartowych.
Chyba nie ma drugiego cwiczenia tak swietnie przygotowujacego bicepsy do ich eksponowania podczas zawodów. Pomimo, ze po wielu latach treningu moje polaczenia nerwowe sa juz bardzo silnie rozwiniete i utrwalone, to po kilku tygodniach stosowania uginan na bramie zawsze odczuwam lepsza kontrole nad ta partia miesni.

Uginania jednoracz z linka górnego wyciagu stojac
Cwiczenie niemal identyczne, jak poprzednie. Stosowane bardzo indywidualnie, w pracy nad ostatecznym szlifem definicji.