Cel: Masa
Staż: 16 miesięcy
Okres treningu: 4 tygodnie(po tym zaczne trening ukierunkowany pod względem siły, ale to teraz nie ważne)
System: 5 razy w tygodniu (pon., wt., śr., pt., so.,)
Poniedziałek: Nogi(łydki, uda)
-ośle wspięcia (4x20 + rozgrzewka)
-przysiady ze sztangą (4x8-10)
-przysiady wykroczne (czy jak sie to zwie (4x8)
-prostowanie na maszynie (4x8)
Wtorek: Barki(przednie i boczne aktony), brzuch
-wyciskanie sztangi z klatki (4x8)
-unoszenie ramion przodem (4x8)
-unoszenie sztangielek bokiem (4x8)
-w opadzie tułowia unoszenie sztangielek bokiem(czaicie) (4x15)
Środa: Grzbiet, triceps
-ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem(podciąganie zamiennie co 2-gi trening) (4x10) drążek - (4 x max)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowa (4x12)
-ściąganie linki wyciągu poziomego (4x8)
-martwy ciąg (zamiennie co 2-gi trening unoszenie tułowia na ławeczce rzymskiej) (4x12, 10, 8, 6) - progresja
-wyciskanie w wąskim uchwycie (4x8)
-ściąganie linki wyciągu do dołu (4x8)
-francuskie wycieskanie sztangielki oburącz (4x8)
Piątek: Biceps, Brzuch
-uginanie w oparciu o kolano (lub modlitewnik)(4x6-8)
-uginanie z supinacją na zewnątrz (4x6-8)
-uginanie przedramion ze sztangą (4x6-8)
Sobota: Klatka, czworoboczne(kaptury)
-rozpiętki na skośnej (4x8)
-wyciskanie (skos) (4x6-8)
-maszyna butterfly(4x 12, 10, 8, 6) - progresja
-wyciskanie na płaskiej (4x8)
-szrugsy (4x12)
No i tyle czekam na opinie i czy da się tu coś poprawić. Pozdro i z góry thx
"Pijmy za drzewa, które rosną na nasze trumny, aby rosły jak najdłużej"