co dalej? pomóżcie

Mam kilka pytań ale najpierw opisze sytuację:

Wczesniej ćwiczyłem w domu. Mam ławkę protą, stojaki, gryf i lipe z obciążeniem bo tylko 2 krążki po 20kg i 2 po 5 kg. Do tego drążek (ale wąski i nadaje sie tylko na biceps) i poręcze do pompek.

Plan miałem taki:
dzień #1: ktatka + triceps
wyciskanie sztangi leżąc
wyciskanie francuskie leżąc
wyciskanie francuskie siedząc
pompki na poręczach (ew. w podporze tyłem)

dzień #2: plecy + biceps
wznosy barków
uginanie przedramion podchwytem
uginanie przedramion nachwytem
podciąganie na drążku podchwytem

dzień #3: barki + nogi + brzuch
wyciskanie sztangi z klatki
wyciskanie sztangi zza karku
podciąganie sztangi do klatki
przysiady ze sztangą z tyłu
wspięcia na palce ze sztangą na udach
unoszenie nóg leżąc
skłany tułowia

Ale miałem 5-miesięczną przerwę (w międzyczasie troche ćwiczyłem na siłowni w szkole). Teraz wolę ćwiczyć w domu.
Prosze powiedzcie czy dalej ćwiczyć tym planem, ew. co w nim zmienić, biorac pod uwage ćwiczenia które moge wykonac w domu.
Chodzi mi o zbudowanie masy i poprawę sylewtki (poprostu chce zdrowo wygladać), a nie ma smiacia sie bo waże 66kg przy wzroście 181cm anoreksja jakaś...
Co do diety to nie mam nic specjalnego, poprostu staram sie jeść jak najczęsciej i pić dużo wody.

No nie popisaleś się z tym planem, rozumiem że można mieć kiepskie warunki do ćwiczeń ale z tego co widzę to nie wykorzystałeś w pełni swoich możliwości. Po pierwsze radził bym kupić jakiekolwiek sztangielki z regulowanym obciążeniem. Klatki i pleców to nie przemęczałeś; na klatkę tylko 1 ćwiczenie?? Skoro masz poręcze do pompek to przecież mogłeś robić pompki na poręczach pochylając się do przodu - wtedy pracuje głównie klatka, poza tym to by była doskonałą rozgrzewka dla tricepsów. Dalej co widzę - plecy. Jedynie szrugsy?? A gdzie jakieś ćwiczenie na motylki, a gdzie prostowniki? Przecież oprócz szrugsów możesz znakomicie wykonywać wiosłowanie ze sztangą podchwytem lub nachwytem, wiosłowanie półsztangą, możesz robić na prostowniki martwy ciąc z dużą ilością powtórzeń, albo skłony "dzień dobry". Następny trening z niewykorzystanymi możliwościami - nogi. Tylko jedno ćwiczenie na czwórki?? Przecież możesz robić przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu a potem z przodu na barkach. Możesz też robić wykroki ze sztangą. No i dalej nie widzę żadnego ćwiczenia na tył ud czyli mięśnie dwugłowe. Martwy ciag na prostych nogach - znakomite ćwiczenie właśnie na tą partię.

Skoro chcesz ćwiczyć w domu lub po prostu nie możesz iść na siłownię radzę kupić sztangielki. To by Ci dodalo dwa razy więcej możliwości treningowych. Powiedzial bym nawet że zakup sztangielek Cię nie ominię. Nie da się np trenować barków bez nich - nie zrobisz boku a tyłu to już wogóle. Tak samo trudno będzie rozwinąć klatkę bez wykonywania rozpiętek.

POZDR

Super. Dzięki za konkretne rady. Postaram się. SOG oczywiście.

nie ma za co, dzięki za soga

Żeby nie zaczynac nowego tematu odświeżam. Zdobyłem 2 hantelki i kożystając z Atlasu ułożyłem nowy plan, biorąc pod uwagę to co moge wykonać w domu:

dzień #1: klatka triceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
POMPKI NA PORĘCZACH / POMPKI W PODPORZE TYŁEM

dzień #2:plecy biceps

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWCE
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

dzień #3:barki nogi

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
WYCISKANIE SZTANGIELEK
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
HACK-PRZYSIADY
„SYZYFKI”
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

Wydaje mi sie że jest OKa Myślicie że 4 ćwiczenia na grupę to dużo?

Ponawiam pytanie, bo bardzo mi zalezy.

moim zdaniem za dużo i to zdecydowanie za duzo , wybierz takie ćwiczonka

dzień #1: klatka triceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6/4/2
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 20/15/12/10

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/6

dzień #2:plecy biceps

MARTWY CIAG 12/10/8/6/4/2
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 12/10/8/6


UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6

dzień #3:barki nogi

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 15/12/10/8/6
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 20/15/12/10

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6/4/2
WYKROKI ZE SZTANGA NA BARKACH 20/15/12/10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 SERIE NA MAX



tak ja to widzę

jak masz jakieś pytania to dawaj

Dzięki. No rzeczywiście troche przesadziłem. Ale martwego jednak wolę nie robić i zamiast tego te skłony "dzień dobry". No i jeszcze jedno ćwiczenie na biceps bo po jednym czuje niedosyt.

SG

dzieki za soga
powiem ci żeby cie te dzien dobry też nie zwiodły bo one są o wiele bardziej kontuzjogenne niz martwe ciągi zrobisz jak chcesz ale przemyśl to jeszcze
co do bica to może rzeczywiście jakies się przyda bo w przypadku trica to wcześniej wyciskania i on sie też meczy , a biceps przy plecach to nie bardzo
dołącz do tego uginanie sztangielki o udo w takiej samej progresji i będzie git

powodzenia i narqua