AERO2- czego się spodziewać...bez ściemy ;-)

.. więc może być ! tak jak jest ( możesz skorzystać też z mojej propozycji ! ) ale jest oki

no nie zauwazylem :)
brzuch daj do klaty i brakoow, do noog i do plecoow nie dawaj go, ze wzgeldu na prostowniki grzbietu.

Myslisz ze konieczne Ci są trening 4 razy na tydzien ?, przyspieszasz metabolizm i zwiekszasz wydatek energetyczny, moze nogi dorzucisz do brakoow?

Wedloog mnie to lepsze wyjscie ..

Z tym polaczeniem barkow z nogami nie byl bym taki pewnien, no chyba ze dalej zostaniesz przy tylko 4 cwiczeniach na nogi, a to jest bardzo malo!

Nie zapominajmy ,ze nogi sa jedna z najwiekszych parti miesni i powinno sie je bardziej intensywnie trenowac.

P.S. Moglbys rozpisac twoje cwiczenia na nogi??

Zmieniony przez - Paul_S w dniu 2004-06-21 16:22:00

1 tydz: przysiady ze szt na barkach, prostowanie nog w siadzie, przysiady wykroczne, wspięcia na palce
2 tydz: hack przysiady, uginanie nog w lezeniu, wysoki step, wspięcia
i tak w kółko co tydzień zmiana zestawu

A moze robić te 7 cwiczen razem co tydzien??

ale po co zmieniasz co tydzien wystarczy, ze bedziesz zmienial cwiczenia co 6-8tygodni. Nie trzeba tak czesto. Miesnie moosza sie do nich "przyzwyczaic", dostac odpowiednie bozdzce

Wybierz tylko 3 cwiczenia na uda i 1 na lydki, w zoopelnosci wystarczy.

Soldierr mam takie pytanie: czy jak w tym treningu od ciebie w 7 dniu zamiast wolnego zaczynał juz kolejny tydzien (czyli dzien 1,2,..) to bylo by dobrze??
Chce mieć te 5 treningow w tyg. bo bede mial bardzo duzo czasu

bo np w jednym tyg chce robic klate- wyciskanie na prostej, rozpietki ns skosie, a w nastepny tydz wyciskanie na skosie a rozp na prostej itp.

myslalem ze bede robil te dwa plany zamieniajac co tydzien zeby wykorzystać wiecej cwiczen, wszystkie czesci miesni

Pierwszy plan:

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
5. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
6. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
7. Pompki na poręczach



1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Prostowanie nóg w siadzie
3. Przysiady wykroczne
4. Wspięcia na palce w staniu



1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem
6. Uginanie ramion ze sztangielkami z "supinacją" nadgarstka


1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
2. "Martwy ciąg"
3. Wznosy barków "Szrugsy"
4. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
5. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
6. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc






















1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
5. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
7. Pompki w podporze tyłem



1. Hack-przysiady
2. Uginanie nóg w leżeniu
3. Wysoki step
4. Wspięcia na palce w staniu



1. Wyciskanie sztangi zza głowy
2. Arnoldki
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
6. 21



1. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
2. "Martwy ciąg" na prostych nogach
3. Wznosy barków "Szrugsy"
4. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
5. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
6. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc

2 Plan

5 x w tygodniu odradzam organizm musi mieć czas na regeneracje i odpowiednie warunki inaczej nic z tego nie będzie


Co do treningu może być ale radziłbym jeden plan ( zmienianie często cwiczeń też nie jest dobrym rozwiązaniem ! )

propozycja :

Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 2 tyg skos
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej/ 2 tyg poziom..
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej /2 tyg poziom..
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

Triceps
1.Pompki na poręczach ( tu dałem na początku bo na koncu po 2 ćwiczeniach nie wiem czy bys miał jeszcze siły )
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie


Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Prostowanie nóg w siadzie
3. Przysiady wykroczne
łydki
1. Wspięcia na palce w staniu !
2. wspięcia na palcach w siadzie

Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

biceps
1. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem
3. Uginanie ramion ze sztangielkami z "supinacją" nadgarstka


Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3. "Martwy ciąg"
4. Wznosy barków "Szrugsy"

przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc

.. reszta wydaje się oki


Co do klatki to co tydzień zmieniaj tylko kolejność ćwiczen raz zaczynasz od skosu w góre a raz od wyciskania na ławcej poziomej !


Pozdrawiam !


Zmieniony przez - soldierr w dniu 2004-06-21 17:08:11

jeszcze raz powiem: w tym sporcie nie jest im wiecej tym lepiej.
wedloog mnie 3 treningi dla Ciebie wystarczą poniewaz nie wazysz zbyt doozo mozesz pozostac przy 3 treningach na tydzien(mniejszy wydatek energetyczny, nie przyspieszasz metabolizmu, lepsza regeneracja dla miesni).

przemysl to co napisalem, naprawde lepszych efektoow przez wiecej cwiczen nie bedziesz mial, beda gorsze, miesnie musza miec czas na regeneracje, po co tak sie obciazac i tracic tyle energii