Plan treningowy - porady

Uszanowanie.
Staż kilka lat ale od 1 stycznia regularnie. 37 lat 80kg 173cm. Klata 100kg na raz dawno nie sprawdzalem moze troche wiecej, MC nie robie na maksy a przysiady tez olewalem troche ale wzielem sie ale nie znam maksa.
Panowie dosyc rozbudowany post i pytania... otóż:
Jestem w trakcie drugiego z rzędu treningu HST [fbw] i z wiedzy ktorą przyswoiłem trzeba by było stopniowo zwiększać objętość aby rosnąć, zgadza sie?
Pomyślałęm ze jak zaraz skoncze cykl hst to przejde na upper lower na kilka tych np 8 a potem przejde na split np tez 8 tyg około. Potem jakies porządne roztrenowanie i spowrotem: FBW - upper lower - split.

1 Pytanie: Czy to ma sens?
Na upper lower pomyślałem ze zastosuje układ Nogi Łapy. Łapki mam chude [37cm] i wogóle oporne slabo rosną. Za to na treningu góry bede mógł zrobić większą objętość bez obaw ze łokcie mi wysiądą. Na fbw tak bywało ze łokcie bolały przy większej juz objętości. Plan do oceny:

Góra ----- Pierwsze bary bo priorytret w górnej czesci ciała, za to plecy najmniej
Wyciskanie szt nad głowe siedząc 3x
Klata Sztanga płaska 3
Plecy POWER ROW [od Big Majka podłapałem lubie to cwiczenie] 3
Barki unoszenie hantli na boki 3
Klata pompki na kościach niezbyt gleboki ruch skupiam sie na czuciu, dlatego to cw bo chce wzmocnic pięści
Plecy albo drążek nachwyt albo T-Row jednorącz [tez od Big Majka] niewiem co wybrac zastanawiam się
Ćwiczę w domu mam ławke wolnostojącą, stojaki oddzielne, drazek, hantle, sztanga prosta, sztanga kratownica, jakies gumy

Dół to Pytanie 2:
Jak to rozpisać, moze RDL dac po przysiadach?
[ogolnie nogi do tej pory olewalem ale zlapalem zajawke na przysiady i ucze sie techniki coraz fajniej wychodzi]

Przysiady ze sztangą na karku 4x
Bułgary z hantlami 3
Rdl 3

Pytanie 3: Co na łapy?

Niemam pomysłu, myślałem ze po 2 cwiczenia na bica i trica wystarczą, ale moze 3? Po to wsumie robie z nogami zeby je troche skatować. Niechce dipów ani wyciskania wąsko bo nieche wielostawów robić zeby sie dobrze zregenerowac po tr góry. Chce robić triceps pierwszy bo jest dla mnie wazniejszy niz biceps. Taki priorytet w łapach

Tric Wyciskanie francuskie sztangi nad glowe kratownicy chwyt neutralny lezac na podlodze + pierw kilka lajtowych serii rozgrzewkowych 3x
Bic Uginanie ze sztangą prostą chwyt małpi 3x
Przedramie sztanga nachwyt 4x

I tutaj mam chyba najwazniejsze pytania i rozkminy jak to ugryżć.
Ogólny zamysł planu mam taki [sciagniete z HST tylko odwrócone] ze bede robil jakies 4-5 tyg na większych ciezarach - 5 powt, potem na 10 powt a ciezary wiadomo ze trzeba bedzie troche zmniejszyc ale objętośc ogólnie powinna się zwiększyć [tez 4-5tyg], nastepnie wejde na 15 powt chociaz nie lubie tak duzych powtórzeń więc może przejde juz na Split. I tutaj tez niewiem jak ugryźć progresje.
Czy jak w hst z treningu na trening zwiększać odrobine cieżar aż po 4-5 tyg dojde do sytuacji ze trening to będą wszystkie serie do odciny... potem przejde na 10 powt i znów zacznę z mniejszych ciezarów az dojde do totalnej masakry jak tam, czy moze jakos inaczej to ugryźć. Pytanie tez czy we wszystkich cwiczeniach ustawiac progresje ciezaru czy moze podstawowe glowne cwiczenia traktowac jako progresujące a pozostałe jako dopompowanie/ nabicie objętości czyli taki większy rir zostawic okolo 2-3.
np
Bary wycisk sztangi PROGRESJA
Klata płaska PROGRESJA
Plecy Power Row PROGRESJA
bary hantle na boki stały ciężar i powtórzenia ew dolozyc jakies powt jak bedzie za lekko i RIR zostawiac okolo 2 czyli nie jechac na maksa. pozostale 2 cw ponizej tez tak traktować
pompki na kosciach
drążek albo T Row

Przysiady PROGRESJA
Bułgary DOPOMPOWANIE
Rdl PROGRESJA
TRIECEPS 1 cwiczenie PROGRESJA
2 DOPOMPOWANIE
BICEPS UGINANIE ZE SZT PROGRESJA
2 cw DOPOMPOWANIE

Wiem ze wyczerpujący post ale mam nadzieje ze kogoś zaciekawi, kogoś doświadczonego i pomoże mi rozwiać moje wątpliwości tak aby jak najlepiej rosnąć :) Dzięki pozdrawiam.


Zmieniony przez - damian89rr w dniu 2026-10-07 18:15:11

Góra/dół z ramionami przy nogach może działać. Nie musisz stale dokładać serii ani zmieniać planu, jeśli robisz postępy. Na nogi daj przysiad, RDL, potem bułgary. Na ramiona zacznij od 1–2 ćwiczeń na każdą grupę. Progresuj ciężarem lub powtórzeniami Przy bolących łokciach nie dokładaj objętości ramiona pracują również podczas treningu góry. Zdiagnozuj problem .




Pozdrawiam
https://www.sebastianszmit.pl/ 

Jesli bym robil dobre postepy to pewnie za duzo bym nie kombinował :) sęk w tym ze wogole jestem ekto i ciezko z budowaniem czegokolwiek wiec staram sie jak moge zeby ulozyc dobry trening i 3mac miche. Z lokciami pojawial sie problem na fbw z wieksza objetoscia i mocna intensywnoscia czyli na wiekszych juz ciezarach. Aktualnie nic mi nie dolega ale mam to z tylu glowy. A Hiptrusta gdzie bys umiescil? Ogolnie mam problem z zaangazowaniem / aktywowaniem poslada w siadach chyba aktualnie najwiekszy problem wiec myslalem 3 serie jako 1 cwiczenie z wiekszym rirem jako porzadna aktywacja poprostu. Pozdro dzieki za zaangazowanie w post Flex


Zmieniony przez - damian89r w dniu 2026-10-08 13:53:35

Hip thrust dałbym po przysiadach. Brak czucia pośladków nie oznacza, że nie pracują, przysiady również skutecznie je rozwijają. Trzeba zobaczyć jak wykonujesz je technicznie . Z określeniem „ekto” nie wiązałbym przyczyny zastoju😉

Wrzuć jeszcze raz swój plan treningowy po wprowadzeniu sugerowanych powyżej zmian. Zoabczymy jak zlto wygląda.

Ok wrzucam, a odnośnie tego progresowania ktos cos moze ? :)
Jednak troche inaczej góre ugryze ponieważ chce wyraznie widocznie powiekszyc obrecz barkową to barki i plecy beda dla mnie najwazniejsze a klatka jednak najmniej.

Góra - niechce tu jednak obciazajacych cwiczen na prostowniki bo nogi ostatnio olewalem a i tak beda mocno pracowac teraz. Niewiem czy mieszac kolejność partii czy nie zgrzać pierw barkó przejść na plecy itd... Co Polecacie?

Wyciskanie szt nad głowe siedząc 3x
Drążek nachwyt na szer barków 3
Klata Sztanga płaska 3
Barki unoszenie hantli na boki 3
Wiosło hantlem w opadzie lokiec przy biodrze 3
Klata rozpiętki na lekkim skosie w górę 3
Tył barków z hantlami 3

Dó Nogi Łapy :

Przysiady ze sztangą na karku 3x
Hiptrust 3x
Bułgary z hantlami 3
Rdl 3
Łydka 4x

Niewiem czy dawac i hiptrust i RDL? Olewalem nogi wiec wogole to bedzie mocny trening ostro.
I tu tez niewiem co z kolejnością cwiczen. Nie lepiej zgrzac pierw ostro czwórke a potem sie zabrac za dwójkę?

Łapy
TRIC francuz młotkowo 3
Pompki w podporze tyłem na pięściach 3 - mam kamizelke obciazeniowa wiec bede celowal w około 15 powt ZAWSZE czyli zgodnie z tym co napisalem w 1 poscie ze chcialbym zastosowac odwrotną metode prosgresji z HST czyli kilka tyg po 5 powt wszystko a potem po 10 to tu akurat w tym cwiczeniu nie bardzo się da

BIC uginanie ze sztangą prostą 3x
niewiem jakie dac 2 cwiczenie ale zalozmy ze Uginanie z hantlem o udo 3 x
Przedramie nachwyt ze sztanga 4x


Zmieniony przez - damian89rr w dniu 2026-10-09 17:30:12

Przy podziale góra/dół prostowniki najczęściej pakuję w dół i właśnie fajnie się je robi z nogami więc możesz tak mieć.

Z ramiona w dniu dołu byłbym ostrożny bo wówczas ramiona trenujesz na każdym treningu i nie zawsze mają czas na regenerację, wszystko zależy od ilości sesji.