Trening Upper Lower - ocena

Mam 16 lat. Ważę 60kg i mam 180cm wzrostu. Chcę przytyć minimum 10kg. Mam już trochę doświadczenia z siłownią. Trenuje 4 razy w tygodniu, 2 razy upper i 2 razy lower
Plan:
Upper
Wyciskanie na klatę 3x8-10
Podciąganie nachwytem 3x8-10
Wyciskanie hantlami na skosie 3x8-10
Wiosłowanie na maszynie 3x8-10
Wyciskanie żołnierskie 3x8-10
Biceps 3x12
Wznosy bokiem 3x12
Triceps 3x12

Lower
Przysiad ze sztangą 4x6
Martwy ciąg rumuński 3x8
Prostowanie nóg na maszynie 3x12
Uginanie nóg na maszynie 3x12
Wspięcia na palce 3x15
Allahy 3x15
Brzuch 3x15

Podział upper/lower może być sensowny, ale napisz, co oznacza „trochę doświadczenia” ile miesięcy regularnie trenujesz?
W upper masz 24 serie na trening, w tym trzy wyciskania. Przy niewielkim stażu rozważyłbym mniejszą objętość, żeby utrzymać dobrą technikę do końca sesji. Sam zapis ćwiczeń i powtórzeń to jeszcze nie wszystko bo brakuje informacji o zapasie powtórzeń, przerwach i sposobie zwiększania ciężaru. W lower doprecyzuj ostatnie ćwiczenie, bo „allahy” już są ćwiczeniem na brzuch.
Masz 16 lat, więc zadbaj przede wszystkim o technikę sprawdzoną przez trenera, regularne, pełnowartościowe posiłki i sen. Skup się na stopniowym rozwoju siły i sprawności, bez presji na szybkie zdobycie 10 kg

Lepszy był by plan dla średnio zaawansowanych od wk? Trenuje regularnie od 2 miesięcy, miałem przerwę od siłowni niecały rok. Łączny staż to około 6 miesięcy.

Przy około 6 miesiącach łącznego stażu i dopiero 2 miesiącach regularnych treningów po długiej przerwie traktowałbym Cię nadal jako początkującego😉

To jaki plan miałbym robić. Bo teraz już nie wiem.


Zmieniony przez - Kozak324 w dniu 2026-10-06 23:44:13

Co mógłbym odjąć z planu żeby nadal przepracowywał całą górę? Mam większy priorytet na klatę więc odjąć jedno na plecy?

Przede wszystkim sugeruję nie skupiać się na zwiększaniu masy ciała, a budowie masy mięśniowej. Miarą efektów kształtowania sylwetki są obwody ciała mierzone co dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane, a w dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki.

Tylko bez dobrego planu nie będę budował masy mięśniowej aż tak efektywnie. Dlatego chciałbym się dowiedzieć co zmienić w swoim, albo na jaki inny plan przejść.