Dół brzucha z obciążeniem

Cześć. Mam taką małą rozkminę… Co sądzicie o ćwiczeniu na dół brzucha, które wrzucam na fotkach? Natknąłem się na to, szukając inspiracji na dół brzucha z obciążeniem, ale mam wątpliwości, czy nie jest to bardziej praca/obciazanie m. biodrowo-lędźwiowego, napinacza powięzi? Podzieli się ktoś opinią albo doświadczeniami?

Cześć!
Odpowiem wprost: Twoje podejrzenie jest trafne. W ćwiczeniu ze zdjęć na dół brzucha z obciążeniem linka ciągnie stopy do przodu, więc opór spada na zgięcie biodra. Ruch wykonują głównie zginacze biodra: mięsień biodrowo-lędźwiowy, prosty uda i napinacz powięzi szerokiej. Brzuch w tym czasie głównie trzyma miednicę i tułów.

Na zdjęciach tułów jest mocno odchylony, a nogi prostują się prawie do końca, więc w fazie powrotu to zginacze biodra hamują ciężar, a lędźwie łatwo wchodzą w przeprost. flex1976 wyżej dobrze wskazał klucz: brzuch pracuje dynamicznie dopiero wtedy, gdy podwijasz miednicę w stronę żeber, a nie tylko przyciągasz kolana. Mięsień prosty brzucha to jeden mięsień. Dolnej części nie wyizolujesz, możesz ją najwyżej mocniej zaakcentować ruchem miednicy, a to, czy „dół" widać, zależy głównie od poziomu tkanki tłuszczowej.

Jak przerobić to ćwiczenie pod brzuch?
-Mniejszy ciężar, tułów bliżej pionu.
-Na końcu ruchu podwiń miednicę i zaokrąglij lędźwie, z wydechem i 2-sekundową pauzą.
-Nie prostuj nóg do końca, zatrzymaj się, zanim lędźwie wyjdą spod kontroli.

Co zamiast, jeśli chcesz obciążać dół brzucha?
-Odwrotne spięcia na ławce skośnej głową w górę, z małą hantlą między stopami. Progresja: większy kąt ławki, potem cięższa hantla.
-Unoszenie nóg w zwisie z podwinięciem miednicy na górze.
-Spięcia brzucha na wyciągu klęcząc (allahy) dla całego mięśnia prostego.
-Kółko do ćwiczeń brzucha z kolan, a później ze stóp.

Kim 2016 porównał aktywność mięśni przy brzuszkach i unoszeniu nóg w leżeniu, mierząc górną i dolną część mięśnia prostego brzucha, skośny zewnętrzny, prosty uda i biodrowo-lędźwiowy. Unoszenie nóg istotnie zwiększało pracę zginaczy biodra, a najsilniejszy bodziec dla mięśni brzucha dawało powolne opuszczanie tułowia w brzuszku. Link do badań: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27065536/
Ruch nóg w biodrze to przede wszystkim praca zginaczy.

Napisz, ile ćwiczeń na brzuch masz w tygodniu i czy biegasz albo trenujesz sporty walki, to dopasuję wybór.

Zginacze biodra mocno tu pracują, a brzuch stabilizuje miednicę i tułów. Żeby brzuch pracował też dynamicznie, istotne jest podwijanie miednicy w stronę żeber, a nie samo przyciąganie kolan. Ze zdjęć trudno ocenić, czy ona to robi. Sam wyciąg nie czyni tego lepszym ćwiczeniem na „dół brzucha”.😉

Dzięki za rozwianie wątpliwości. Czyli jednak nie da się wynaleźć koła na nowo ;)

Wszystkie ćwiczenia gdzie pracujemy dolną częścią ciała do brzucha będą w znacznym stopniu angażowały zginacze biodra.