Redukcja po 30

Witam serdecznie chciałbym prosić o pomoc w dalszym działaniu ok 2 miesiace temu rozpocząłem redukcje jednak nie wiem co robić waga staneła w miejscu od ok 2 tyg , trenuję systemem góra dół 4 razy w tyg do tego cardio po treningu bieżnia 30 min + jazda rowerem zamiast samochodem po zakupy na trening itd. Pracę mam raczej siedzącą jako operator wózka widłowego także sport + rower to mój jedyny wysiłek po pracy KCAL trzymam na 2500 kcal (24,85x1,5) Białko 2g tuszcz 1g reszta węgle waga aktualna 82-83 także zeszło ze mnie 2-2,5 kg czyli niewiele ponizej kikla zdjec (elementy gorszące zamazałem) najgorszy jest dół brzucha prosze o ocenę poziomu bf i poradę co robić dalej wejść na zero i potem redukcja itp, wstawic tu zrzut diety by pokazac jak to wyglada , ogólnie proszę traktować mnie jak kogoś zielonego w temacie

Pozdrawiam

Witam!
Zacznę od oceny, o którą prosisz: na oko jesteś w okolicach 15-18% tkanki tłuszczowej. Pod spodem masz konkretną bazę mięśniową — barki, klatka i ramiona są wyraźnie wypracowane, więc materiał do odsłonięcia jest. Tłuszcz odkłada się u Ciebie klasycznie po męsku, z dołem brzucha jako najbardziej opornym miejscem. To normalne: u mężczyzn schodzi on zawsze na końcu. Żeby zobaczyć zarys mięśni brzucha, musisz zejść w okolice 12%.

Teraz sedno. Przez 2 miesiące zeszło Ci 2-2,5 kg, czyli około 0,3 kg tygodniowo — to jest 0,35% masy ciała. Tempo, przy którym redukcja chroni mięśnie, to około 0,7% tygodniowo, więc schudłeś dwa razy wolniej, niż mogłeś. To nie jest katastrofa, ale oznacza jedno: Twój deficyt od początku był bardzo płytki, a teraz, po utracie kilku kilogramów, prawdopodobnie zamienił się w zwykłe utrzymanie.

Odpowiadam na Twoje pytanie: nie, nie wchodź teraz na zero
Tzw diet-break to narzędzie na długie, głębokie redukcje. U Ciebie minęły 2 miesiące przy powolnym tempie, więc wejście na zero oznaczałoby przerwanie czegoś, co ledwo ruszyło.

Zamiast tego zrób trzy rzeczy po kolei.
-Najpierw zweryfikuj liczenie, dopiero potem tnij kalorie - To najczęstsza przyczyna zastoju po 2 miesiącach i nie ma nic wspólnego z metabolizmem. Porcje z czasem „puchną", oliwa leci na oko, sos i mleko do kawy nie są liczone. Przez najbliższe 7 dni zważ dosłownie wszystko — łącznie z tłuszczem do smażenia i napojami. Bardzo często okazuje się, że zamiast 2500 kcal schodzi 2800.
-Patrz na średnie tygodniowe, nie na pojedyncze pomiary - Dwa tygodnie „stojącej wagi" to często woda, nie brak postępu. Waż się codziennie rano, po toalecie, i licz średnią z 7 dni. Realny zastój to dopiero taki, przy którym średnia nie drgnie przez 2-3 tygodnie.
-Twoja największa dźwignia to kroki, nie kolejne cardio - Pracujesz jako operator wózka, czyli siedzisz przez większość dnia. Bieżnia po treningu i rower to dobre nawyki, ale to wciąż tylko kilka godzin w tygodniu. Wbij 8-10 tysięcy kroków dziennie — podnosi to wydatek energetyczny bez obciążania regeneracji, w przeciwieństwie do dokładania cardio.

Widocznie gdzieś popełniasz błąd . Trzeba przeanalizować wszystko od podstaw .
Wstaw zdjęcie z początku redukcji .

Wstawiam 2 plany prowizoryczne diety, odżywiam sie wegetariańsko kcal ok 2500 kcal tylko ze na potreningu nie ma weganskich nuggetsów a te mają mniej tłuszczu








Zmieniony przez - Nóżki_z_pietruszki w dniu 2026-08-02 11:47:14

Zdjęcia nie mam niestety

Plan treningowy

​Góra (Upper) – Klatka, plecy, barki, ramiona
​
Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 3 serie x 8-10 powtórzeń
​Wiosłowanie sztangą lub hantlem – 3 serie x 8-10 powtórzeń
​Wyciskanie żołnierskie (nad głowę) – 3 serie x 10-12 powtórzeń
​Ściąganie drążka wyciągu górnego – 3 serie x 10-12 powtórzeń
​Wznosy hantli bokiem – 3 serie x 12-15 powtórzeń
​Opcjonalnie: Super-seria na ramiona (biceps + triceps) – 2 serie
​
Dół (Lower) – Czworogłowe, dwugłowe, pośladki, łydki, brzuch

​Przysiad ze sztangą (lub czary/Goblet squat) – 3 serie x 6-8 powtórzeń
​Martwy ciąg na prostych nogach (RDL) – 3 serie x 8-10 powtórzeń
​Wykroki chodzone lub przysiady bułgarskie – 3 serie x 10-12 powtórzeń na nogę
​Uginanie nóg na maszynie (siedząc/leżąc) – 3 serie x 12-15 powtórzeń
​Wspięcia na łydki – 3 serie x 15 powtórzeń
​Allahy lub unoszenie nóg (brzuch) – 3 serie



Zmieniony przez - Nóżki_z_pietruszki w dniu 2026-08-02 11:53:15

Zmieniony przez - Nóżki_z_pietruszki w dniu 2026-08-02 12:13:08

Waga stojąca 2 tygodnie to nic złego. To za to moment kiedy można popełnić błąd i zjechać z kaloriami mocno w dół, jak ja zrobiłem. Wtedy waga zejdzie na pewno, ale razem z mięśniami. Woda, sól, ile masz w brzuchu, sen — to również bardzo wpływa na chwilową wagę. Sen ok? . Dwa tygodnie to dla organizmu tyle co nic. Ja bym dał temu jeszcze chwilę na tych samych kaloriach, zanim byś cokolwiek ruszał. Dół brzucha chyba najtrudniej zgubić, u mnie pojawił się zaraz po zakończeniu redukcji ;) Pojawia się od razu, a znika na końcu.
co do samego treningu nie wypowiem się, Koledzy są to na pewno znacznie lepiej zorientowani w temacie.



Zmieniony przez - tommir w dniu 2026-08-02 15:24:50

Zmieniony przez - tommir w dniu 2026-08-02 15:26:05

Witam dopilnuje bardziej miski bo ostatnio w sumie sobie poleciałem lekko i zobaczymy może ktoś trening oceni i zobaczymy co będzie dołożę też więcej ruchu w granicach zdrowego rozsądku ;)

2 miesiace redukcji to jest początek, na zero nie ma co wchodzić, czy podczas redukcji ucinałeś już kalorie?

Witam jeszcze nie te 2500 to i tak mało Wolę dodać więcej ruchu

Dziękuję bardzo za odpowiedzi szczególnie Tomq,przepraszam jakoś mi to umknęło ten post ale tak leciało trochę wszystko na oko a co do wagi to ja się łudziłem że może rekompozycja (tak tak hahahaha) dobrze przypilnuje diety i ten ruchu zwiększam jak tylko mogę niestety

no wiadomo zamaist ciać kalorie można deficyt wygenerować poprzez zwiększoną ilość kalorii