Plan treningowy - jaki wybrać?

Cześć, mam 22 lata i trenuje siłowo od 2 lat, oprócz siłowni trenuje również boks oraz tajski boks amatorsko. Szukam porady odnośnie planu treningowego, który w moim przypadku przyniósł by mi lepsze efekty sylwetkowe FBW czy SPLIT. Poniżej podsyłam plan FBW który złożyłem ze splitu który aktualnie robię (BRO SPLIT KLATA TRICEPS, PLECY BICEPS, BARKI PRZEDRAMIE)
Dodam, że mogę być na siłowni maksymalnie 3x w tygodniu.
PS. AKTUALNIE JESTEM NA REDUKCJI WAŻĄC 88KG PRZY WZROŚCIE 180 CM
PS 2. NÓG AKTUALNIE NIE ROBIE Z POWODU URAZU KTÓRY DOLECZAM



FBW
TRENING A
SMITH WYCISKANIE SKOS DODATNI 4x
DIPY 3x
PODCIĄGANIE NACHWYT 3x
WZNOSY BOKIEM 4x
UGINANIE RAMION NA SKOSIE DODATNIM HANTLE 4x
MŁOTKI 3x
WYPROST RAMION WYCIĄG LINA 4x

TRENING B
ŚCIĄGANIE DRĄZKA NACHWYT 3x
OHP HATNLE SIEDZĄC 4x
WIOSŁOWANIE NA SKOSIE DODATNIM HANTLAMI LEŻĄC ala TBAR 3x
WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE SIEDZĄC 3x
FACEPULL 3x
PRZEDRAMIE NACHWYT 4x
PRZEDRAMIE PODCHWYT 4x

TRENINC C
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 4x
OHP SMITH SIEDZĄC 4x
ROZPIĘTKI BUTTERFLY 3x
MODLITEWNIK 4x
SKULL CRUSHER 3x
WYPROST RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM 4x
WIOSŁOWANIE HANTLEM JEDNORĄCZ W OPARCIU O ŁAWKE 3x


SPLIT
KLATA - WYCISKANIE SZTANGI 4, SMITH SKOS DODATNI 4, ROZPIĘTKI MASZYNA 4 , DIPY 3 - 15 SERII
TRICEPS - SKULLCRUSHER 3, WYPROST RAMION LINA 4 , WYPROST RAMION 4 - 11 SERII

PLECY - PODCIĄGANIE NACHWYT 3, WIOSŁOWANIE HANTLEM W OPARCIU O ŁAWKE 3, WIOSŁOWANIE NA SKOSIE DODATNIM 3, ŚCIĄGANIE DRĄZKA 3, WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE 3 - 15 SERII
BICEPS - UGINANIE NA SKOSIE DODATNIM HANTLE 4, MODLITWENIK 4, MŁOTKI 3

BARKI - OHP SMITH 4, OHP HANTLE SIEDZĄC 4 , WZNOSY BOKIEM 4, FACEPULL 3
PRZEDRAMIE - 4 NACHWYT, 4 PODCHWYT




Zmieniony przez - select1337 w dniu 2025-11-07 15:41:51

Twój cel sylwetkowy przy 3 treningach tygodniowo i sportach uderzanych zdecydowanie sprzyja dobrze ułożonemu FBW, bo daje częstszy bodziec dla każdej grupy mięśniowej i lepszą regenerację niż split. Obecny FBW ma jednak sporo izolacji ramion, przez co struktura przypomina bardziej split „posklejany” w całość. Dlatego najlepiej uprościć plan do kilku mocnych, wielostawowych ćwiczeń + kilka lekkich dodatków. To pozwoli Ci budować masę i tracić tłuszcz, a jednocześnie nie przeciąży Cię przy boksie.

FBW 3× / tydzień
TRENING A

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4×6–10
2. Podciąganie nachwytem / ściąganie drążka – 4×8–12
3. OHP hantlami siedząc – 3×8–12
4. Wiosłowanie hantlem jednorącz – 3×10–12 na stronę
5. Dipy (lub wyciskanie wąsko) – 3×8–12
6. Uginanie hantli (młotki) – 3×10–12

TRENING B

1. Wyciskanie Smith skos dodatni – 4×8–10
2. Wiosłowanie na maszynie siedząc – 4×8–12
3. Wznosy bokiem – 3×12–15
4. Facepull – 3×12–15
5. Skull crusher – 3×10–12
6. Modlitewnik / uginanie na skosie – 3×10–12

TRENING C

1. OHP Smith siedząc – 4×8–10
2. Ściąganie drążka nachwytem – 4×8–12
3. Wyciskanie sztangi leżąc – 3×6–10
4. Wiosłowanie hantlami na skosie (ala T-bar) – 3×10–12
5. Wyprost ramion na wyciągu (lina) – 3×10–12
6. Uginanie hantli na skosie dodatnim – 3×10–12

Przede wszystkim sugeruję zastanowić się nad tym, co rzeczywiście jest Twoim celem treningowym. Kształtowanie sylwetki, czy też wyniki w sportach zimowych walki? Jeżeli sylwetka, to ustawić priorytet w tym kierunku.

Nie da się określić, który plan treningowy jest lepszy. Full body workout, czy też split. Oba rozwiązania są dobre. Można co najwyżej poprawić błędy w planie i na podstawie błędów określić, który z nich był lepiej ułożony. Podstawą bez wątpienia powinno być w największym stopniu zaangażowanie dużych partii mięśniowych i bazowanie na ćwiczeniach wielostawowych.