Trening FBW - ocena

Siema skleiłem plan fbw i prosiłbym, żebyście go ocenili czy objętość dobra, czy czegoś brakuje itd.
Będę ćwiczył 3 razy w tygodniu trening FBW AB. Wracam na siłownię po dłuższej, około dwuletniej przerwie. Wcześniej trenowałem regularnie przez mniej więcej rok. Cel głównie hipertrofia, masa mięśniowa.
A:
Przysiad - 4x 6-8
Wyciskanie ławka pozioma/skos - 4x 6-8
Wiosłowanie sztanga / maszyna / hantle - 4x 8-10
Wznosy bokiem - 3x10-14
Uginanie przedramion sztana łamana - 3x8-10
Wyciskanie francuskie - 3x8-10
Alllahy na brzuch - 3x8-10
B:
OHP - 4x 6-8
Martwy ciąg rumuński albo zwykły? - 4x6-8
Podciaganie podchwytem/ sciaganie drazka na wyciagu - 4x6-8
Wyciskanie wąsko na triceps/dipy - 3x8-10
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją - 3x8-10
Face Pull - 3x10-14
Deska x3

Bump, ktoś pomoże prosze? Wiek 24 wzrost 183cm waga 81kg


Zmieniony przez - ASDFHG w dniu 2025-09-04 19:08:43

Osobiście bym w pierwszej kolejności zaangażował do pracy duże partie mięśniowe, ćwiczeniami wielostawowymi/złożonymi. Niekoniecznie barki, jak w Twoim planie B. Nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, ramiona. Ćwiczenia same w sobie są dobrze dobrane. Dipy bym dał zamiast wyciskania wąsko. Podciąganie na drążku, zamiast ściągania drążka wyciągu górnego. Nie będzie miało specjalnego znaczenia, czy zrobisz rdl, czy też klasyczny martwy ciąg. W kolejnym planie treningowym ewentualnie zmienisz odwrotnie.

Okej a jeszcze mam pytanie czy objętośc jest wystarczajaca i czy jak będę robił plecy na maszynie (seated cable row) albo wiosłowanie w podparciu hantlem to bedzie okej? nie chce az tak obciazac odcinka ledzwiowego, bo mam z nim lekkie problemy. Dzięki za pomoc, na razie plan tak wygląda po poprawkach:
A:
Przysiad - 4x 6-8
Wyciskanie ławka skos - 4x 6-8
Wiosłowanie maszyna / hantle - 4x 8-10
Wznosy bokiem - 3x10-14
Uginanie przedramion sztana łamana - 3x8-10
Wyciskanie francuskie - 3x8-10
Alllahy na brzuch - 3x8-10
B:
Martwy ciąg rumuński - 4x6-8
Podciaganie podchwytem- 4x6-8
OHP - 4x 6-8
dipy - 3x8-10
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją - 3x8-10
Face Pull - 3x10-14
Deska x3





Zmieniony przez - ASDFHG w dniu 2025-09-05 14:57:28

Zmieniony przez - ASDFHG w dniu 2025-09-05 14:59:26

Zmieniony przez - ASDFHG w dniu 2025-09-05 15:54:59

Zmieniony przez - ASDFHG w dniu 2025-09-05 19:37:00

Czy będzie dobrze to wpływało na problemy z rwą kulszową/dyskopatią, itp. tego niestety nie jesteśmy w stanie stwierdzić. Wynika to z tego, że każdy z tego typu przypadków jest mocno indywidualną kwestią. To samo z resztą dotyczy innych ćwiczeń, chociażby wyciskania nad głowę, czy też rumuński martwy ciąg. Problem z reguły pojawia się przy błędnych pod względem technicznym, słabej rozgrzewce, brakach w mobilności, czy też zbyt dużym obciążeniu w stosunku do swoich możliwości. Sugeruję wprowadzić regularnie rolowanie i rozciąganie mięśni jako oddzielna sesja treningowa.