Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Cześć, minęło sporo czasu od ostatniego postu. Chciałem tylko podzielić się zdjęciem mojej sylwetki po redukcji.
Aktualnie 78 kg przy 182 cm wzrostu.
W planie dalsza redukcja.

Co prawda w ubraniu sportowym nie widać całej sylwetki, ale już po tym co można wywnioskować z wyglądu ramion i nóg, zdecydowanie widać, że pracowałeś nad jej kompozycją i redukcją tkanki tłuszczowej, w stosunku do tego, co widać na zdjęciach z wcześniejszego okresu. Wrzuć może jeszcze jakieś porównywalne z poprzednimi, aby zobaczyć dokładniej jak te efekty wyglądają. Nie pozostaje nic innego, jak pracować nad tym dalej. Pamiętaj jednak o tym, żeby nie redukować w nieskończoność. Warto jest wchodzić na większą podaż kalorii.

Przekonałem się aby dodać zdjęcia które lepiej obrazują moją redukcję. A zatem:
1)styczeń 2025 - 90,65 kg
2) luty 2025 - 87,15 kg
3) marzec 2025 - 82,8 kg
4) kwiecień 2025 - 80,8 kg
5) maj 2025 - 78,9 kg

Więc jak widać udało się zejść około 12 kg od stycznia do dziś. Z tym, że redukowałem od wiele wyższej wagi (ponad 100 kg w sierpniu 2024). Pomogła dieta, treningi siłowe (2-4/tydzień). Aktualnie trenuję uparcie, zależy mi aby zejść jeszcze kilka cm z pasa (80 do 75 cm) i dorzucić do treningu Push _- Pull jakiś trening ABS.

Świetna robota , gratulacje . Teraz masować i nabierać mięsa i będzie dobrze

Witam, chciałem nawiązać do tematu redukcji. Przybyło mi kilka kilogramów od zeszłego roku i zależy mi aby wrócić do szczupłej sylwetki (do 75 kg). Wyposażyłem niewielkie pomieszczenie w swoim domu w drabinkę z stacją do podciągania i robienia dipów oraz wznosów nóg i kolan. Mam jeszcze ławeczkę i dwa hantle regulowane do 30kg z Hop Sportu (które swoją drogą bardzo polecam). Powrót do regularnych treningów jest kwestią kilku tygodni, do których wracam do wycieczce do Grecji (16 października jestem z powrotem). Zasadniczo chciałem zapytać o dobór odpowiedniej dla siebie bieżni, która usprawni proces redukcji. A więc dodam, że mam 182 cm wzrostu i ważę 86 kg. Wiem że to ważne przy wyborze odpowiedniej długości pasa (i szerokości również). Poza redukcją chcę ponadto rozbiegać się aby wrócić do formy biegowej (kilka lat temu byłem w stanie przebiegać do 50km/ tydzień) oraz myślę o tym, aby spróbować swoich sił w wyścigach biegowych (przy aktualnych wynikach to brzmi nieco nierealnie) na 5-10 km. Bieżnia służyć będzie przy treningach jesień/zima/wiosna. Będę biegał regularnie, więc przyda się taka bieżnia która wytrzyma taką objętość treningową. Zastanawiam się nad Kilngsmith X218 / CLS460, ale z chęcią przyjmę do wiadomości Wasze propozycje. Górna granica cenowa, hm.. powiedzmy że 3 tyś, ale jestem skłonny zastanowić się nad droższą ( i lepszą). Pozdrawiam, Dawid

Nie pozostaje nic innego, jak ułożyć solidy plan treningowy i odpowiednią dietę. Jak to zrobisz, to wrzuć do analizy i zoabczymy jak to wygląda.

A więc dodaję dietę redukcyjną (przykładowy dzień). Jeśli chodzi o treningi to jestem przekonany do FBW w poniedziałki, środy i piątki (3x/tydzień). Dodaję do tego cardio w postaci biegania na bieżni lub treningi z masą własnego ciała ( coś jak BetterMe), chociaż zastanawiam się nad tym ponieważ ćwiczenia z aplikacji powinno się robić codziennie. Zależy mi na tym, ponieważ z tego co się dowiedziałem to dobry sposób na odsłonięcie sześciopaka. Jeśli chodzi o dokładny wypis ćwiczeń, muszę przyznać że możliwości są dość okrojone, ponieważ dysponuję tylko hantlami (do 30 kg każda) i ławeczką oraz drabinką.

PLAN A
Przysiady z hantlami – 4 serie x 10-12 powtórzeń (60 sek. przerwy)
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej – 4 serie x 10-12 powtórzeń (60 sek. przerwy)
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia– 4 serie x 10-12 powtórzeń (60 sek. przerwy)
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 4 serie x 8–10 powtórzeń (60 sek. przerwy)
Dipsy na poręczach – 3 serie x 15–20 powtórzeń (45 sek. przerwy)
Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 serie x 10-12 powtórzeń (45 sek. przerwy)
Unoszenie kolan w podporze na poręczach – 3 serie x 10–12 powtórzeń (45 sek. przerwy)

PLAN B
Nogi (pośladki/dwugłowe): Wykroki w miejscu lub zakroki – 4 serie po 10 powtórzeń na nogę.
Plecy: Wznosy tułowia z podłogi w leżeniu przodem (tzw. superman) – 4 serie po 15 powtórzeń.
Klatka piersiowa: Pompki z dłońmi szeroko – 4 serie po 10–12 powtórzeń.
Barki: Wznosy ramion bokiem z hantlami – 4 serie po 15 powtórzeń.
Ramiona (biceps): Uginanie przedramion z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń.
Triceps: wyciskanie francuskie hantlami - 3 serie po 12 powtórzeń.
Brzuch: Plank (deska klasyczna) – 3 serie po 45 sekund.

Wychodzi 25 serii do zrobienia w 45-60 min. Będę rozważał wprowadzenie sztangi olimpijskiej z bumperami do wyciskania, martwego ciągu i przysiadów, ale na razie musi zadowolić mnie to co mam. Proszę o ocenę tego planu, ponadto zastanawiam się czy 2000 kcal przy takich trzech-czterech treningach w tygodniu, nie będzie za mało.

Ćwiczenia nie generują odsłonięcie mięśni brzucha. Uzależnione jest to od ilości spożywanych kalorii i długości cyklu redukcji tkanki tłuszczowej.