Powrót do siłowni po 15 latach

Rano pobiegane, teraz wszedł rowerek stacjonarny i 45 min kręcenia:





Zmieniony przez - Chwat w dniu 2025-04-06 17:59:14

Pytam się AI [chiński DeepSeek] o martwy ciąg i 180kg na sztandze:

Obciążenie kręgosłupa podczas podnoszenia **180 kg w martwym ciągu** zależy od wielu czynników, w tym od techniki, anatomii, siły mięśniowej i rozkładu sił. Poniżej znajdziesz szczegółową analizę:

---

### **Szacunkowe obciążenie kręgosłupa (odcinek lędźwiowy)**
- **W idealnej technice** (neutralne plecy, core napięty, biodra w tył):
- **Dysk L5/S1**: **~2000–2500 N** (ok. **200–250 kg** siły ściskającej)
- To ok. **1,2–1,5× ciężaru sztangi** (dla porównania: w staniu to ~500 N).

- **W złej technice** (zaokrąglone plecy, brak aktywacji core):
- **Dysk L5/S1**: **~4000–5000 N** (ok. **400–500 kg**!) – ryzyko kontuzji gwałtownie rośnie.

---

### **Nauka w pigułce**
1. **Badania (np. NIOSH)**:
- Bezpieczna granica dla kręgosłupa to **3400 N** (długotrwałe obciążenie).
- Przy 5000 N ryzyko uszkodzenia dysku wzrasta **5–10-krotnie**.

2. **Mięśnie zaangażowane w stabilizację**:
- **Prosty brzucha**, **mm. skośne**, **mięsień wielodzielny** (multifidus) – jeśli słabe, kręgosłup przejmuje obciążenie.

---

### **Kiedy 180 kg jest niebezpieczne?**
- **Objawy alarmowe**:
- Ból w dole pleców **podczas** lub **po** treningu.
- Uczucie "przeskakiwania" w kręgosłupie.
- Drętwienie nóg (może wskazywać na ucisk na nerwy).

- **Grupy ryzyka**:
- Osoby z **dyskopatią**, **hipermobilnością stawów** lub słabym core.

---

### **Jak minimalizować obciążenie?**
1. **Technika przed ciężarem**:
- Neutralna pozycja kręgosłupa (unikaj "kociego grzbietu").
- Aktywacja **mięśni dna miednicy** i core (np. poprzez **napięcie jak przed ciosem w brzuch**).

2. **Wspomagacze**:
- **Paski** (zmniejszają siły ścinające).
- **Szczudła** (skracają zakres ruchu).

3. **Trening uzupełniający**:
- **Good mornings**, **hip thrusts** – wzmacniają tylną taśmę.
- **Planki** i **dead bug** – poprawiają stabilizację.

---

### **Porównanie z innymi ćwiczeniami**
| Ćwiczenie | Obciążenie L5/S1 (przy 180 kg) |
|-----------------|-------------------------------|
| Martwy ciąg | **2000–5000 N** |
| Przysiad | 1500–4000 N |
| Wiosłowanie | 800–2000 N |

---

### **Konsultacja specjalisty**
Jeśli planujesz regularnie pracować z takim ciężarem, warto:
- Zrobić **badanie MRI kręgosłupa** (szczególnie przy wcześniejszych urazach).
- Skonsultować się z **fizjoterapeutą sportowym**.

**Podsumowanie**: Przy dobrej technice 180 kg może być bezpieczne, ale wymaga doskonałej kontroli neuromotorycznej. Jeśli masz wątpliwości – zmniejsz ciężar i skup się na perfekcyjnym ruchu.




Zmieniony przez - Chwat w dniu 08/04/2025 13:37:20

Kolejne pytanie do AI o potenjalny max w martwym ciągu:

Teoretyczne maksimum w martwym ciągu zależy od wielu czynników, w tym genetyki, techniki, czasu treningu i wspomagania. Oto analiza:

### Aktualne rekordy świata (raw/no wraps)
- **Klasyczny (konwencjonalny) martwy ciąg**:
- **Mężczyźni**: 501 kg – Hafþór Júlíus Björnsson (2020)
- **Kobiety**: 318 kg – Lucy Underdown (2023)

- **Sumo martwy ciąg**:
- **Mężczyźni**: 487 kg – Danny Grigsby (2023)
- **Kobiety**: 305 kg – Tamara Walcott (2023)

### Teoretyczne limity biologiczne
1. **Mięśnie i ścięgna**:
- Maksymalna siła mięśnia prostownika grzbietu: ~6000 N (ok. 600 kg)
- Mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud mogą generować ~800 kg siły

2. **Kręgosłup**:
- Granica wytrzymałości kręgów L4-L5: ~5000-6000 N ściskania
- Przy idealnej technice teoretycznie możliwe jest bezpieczne podniesienie ~600 kg

3. **Dłoń/chwyt**:
- Bez pasków limit to ~350-400 kg dla większości ludzi

### Czynniki zwiększające potenc

Teorie dla wyciskania leżąc:

Aktualne rekordy świata (raw/bez koszulek)
Mężczyźni:

355 kg - Julius Maddox (2023, grip bez ograniczeń)

338 kg - Kirill Sarychev (2015, oficjalny rekord IPF)

Kobiety:

257 kg - Ashleigh Hoeta (2023)

Biomechaniczne limity
Mięśnie piersiowe:

Maksymalna siła: ~500 kg u elitarnych atletów

Ścięgna mogą przenieść do ~600 kg

Stawy barkowe:

Granica stabilności: ~400 kg przy idealnej technice

Ryzyko zwichnięcia powyżej 350 kg

Mostek/żebra:

Wytrzymałość kostna: ~700 kg kompresji

Kluczowe czynniki
Genetyka:

Długość ramion: optymalna to ~50-55 cm (łokieć-nadgarstek)

Budowa klatki: głęboka "beczkowata" zwiększa dźwignię

Technika:

Łuk (arch) może zmniejszyć zakres ruchu o 30%

Nogi drive dodaje ~15% mocy

Wspomaganie
Koszulki bench press:

Dodają 50-100 kg do wyniku

Rekord w equipped: 487 kg - Ryan Kennelly (2008)

Farmakologia:

AAS mogą zwiększyć siłę o 25-35%

Ryzyko przy ekstremalnych ciężarach
78% zawodników bench >300 kg ma uszkodzenia stożków rotatorów

Przy 350+ kg ciśnienie śródczaszkowe może osiągać 350 mmHg

Teoretyczne maksima
Warunki Przewidywany limit
Raw (natural) 370-390 kg
Equipped 520-550 kg
Z wspomaganiem Do 600 kg
Bezpieczne podejście
Dla przeciętnego bywalca siłowni:

Bezpieczny ceiling to 2x masa ciała

Powyżej 180 kg wymaga specjalistycznego treningu

Powyżej 250 kg - konieczna opieka medyczna


Zmieniony przez - Chwat w dniu 08/04/2025 13:48:13

Teorie AI dla przysiadu ze sztangą:

Teoretyczne maksimum w przysiadzie ze sztangą (squat) to temat, który łączy biomechanikę, fizjologię i genetykę. Oto kompleksowa analiza:

Aktualne rekordy świata (raw/bez kombinezonu)
Mężczyźni:

490 kg - Ray Williams (IPF, 2019)

505 kg - Shane Hamman (nieoficjalnie, 2003)

Kobiety:

387 kg - Amanda Lawrence (2023)

Biomechaniczne ograniczenia
Kończyny dolne:

Mięśnie czworogłowe mogą generować ~800 kg siły

Ścięgno rzepki wytrzymuje ~1000 kg obciążenia

Kręgosłup:

Segment L4-L5: bezpieczna granica to ~6000 N (≈600 kg)

Przy ekstremalnym "łuku" w odcinku piersiowym możliwe przeniesienie do 800 kg

Biodra:

Staw biodrowy stabilizuje do ~700 kg kompresji

Torebka stawowa jest najsłabszym ogniwem powyżej 500 kg

Czynniki maksymalizujące wynik
Optymalna antropometria:

Krótkie uda + długi tułów (lepsza dźwignia)

Naturalnie szeroka miednica (stabilizacja)

Technika:

High bar vs low bar (różnica do 10% wyniku)

Głębokość przysiadu (parallel

Dziś wszedł trening, w tym wyciskanie leżąc.

Jest postęp, bo przy 3 seriach, i 20 sekundach pauzy między każdym powtórzeniem weszło
- I seria: 4 powtórzenia
- II seria: 3 powtórzenia
- III seria: 2,5 powtórzenia

Jeszcze trzy tygodnie temu robiłem w trzech seriach razem 5 powtórzeń, dzisiaj weszło 9,5. Jest nieźle


Zmieniony przez - Chwat w dniu 10/04/2025 19:46:40

Wczoraj sprawdzenie max na ławie.

Podejście pod 120kg zaliczone. Podejście pod 125 kg niezaliczone, zatrzymałem sie w połowie ruchu.

Od kolejnego tygodnia wchodzi nowy plan treningowy, dalej ukierunkowany na ławę.

Budowanie masy idzie lepiej jak myślałem:





Zmieniony przez - Chwat w dniu 2025-04-20 21:27:35

Chwat

Budowanie masy idzie lepiej jak myślałem:

a komu w tych dniach nie idzie ja w sobotę mam start w Pradze i raczej bez szans na start w wadze 90kg , w dniu dzisiejszym już sporo ponad a jeszcze jutrzejszy dzień a i na wtorek i środę organizm dostanie podwójną dawkę kalorii

Wszedł trening wg nowej rozpiski.

W przysiadzie ze sztangą w 3 seriach z 120kg po 3 powtórzenia. Wyciskanie w skosie na maszynie Smitha, 3 serie po 6 powtórzeń z 75kg.