Trening Push Pull - ocena

Witam chodzę na siłownię już 3 miesiąc wczoraj ułożyłem se konkretny plan treningowy push/pull na 4 dni czy jest on przeładowany czy nie technicznie robię dobrze ćwiczenia mam 18 lat 185 cm wzrostu i ważę 78 kg teraz będę wchodził powoli na masę

Dzień 1 – PUSH (klatka, barki, triceps, nogi)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4x8-10
Wyciskanie hantli skos górny – 3x10-12
Wyciskanie sztangi nad głowę – 3x10-12
Wznosy bokiem hantlami – 3x12-15
Przysiady ze sztangą – 4x8-10
Wspięcia na palce (łydki) – 3x15-20
Wyciskanie francuskie sztangi (triceps) – 3x10-12
Dzień 2 – PULL (plecy, biceps, tył barków, tył nóg)
Podciąganie nachwytem – 4xMAX
Martwy ciąg – 3x6-8
Wiosłowanie sztangą – 4x8-10
Face pull (tył barków) – 3x12-15
Uginanie hantli na biceps – 3x10-12
Uginanie nóg na maszynie – 3x12-15
Plank – 3x60 sek
Dzień 3 – PUSH (mocniejszy nacisk na nogi i barki)
Front squat (przysiad przedni) – 4x8-10
Wykroki ze sztangą – 3x12 (na nogę)
Unoszenie hantli bokiem – 3x12-15
Arnold press – 3x10-12
Dipy (poręcze, klata + triceps) – 3xMAX
Prostowanie nóg na maszynie – 3x12-15
Wspięcia na palce – 3x15-20
Dzień 4 – PULL (więcej objętości na plecy i ramiona)
Wiosłowanie sztangą – 4x8-10
Ściąganie drążka do klatki – 4x10-12
Face pull – 3x12-15
Uginanie hantli młotkowe – 3x10-12
Martwy ciąg sumo – 3x8-10
Uginanie nóg leżąc – 3x12-15
Brzuszki na ławce skośnej – 3x15-20

Jak na 3 miesiące to plan treningowy jest dość mocno rozbudowany ale jeśli te wcześniejsze miesiące przepracowałeś solidnie to push pull może być fajną kontynuacją.

Nie wiem za bardzo też po co od razu wjechała kreatyna skoro jest na nią jeszcze czas, ale to teraz często spotykane.

Pierwszy push jak dla mnie przeładowana klatka piersiowa. Rozumiem, że każdy lubi trenować klatę ale masz ponad dwa razy więcej serii niż na nogi. Zamiast unoszenia hantli bokiem, które jest ćwiczeniem pull dałbym jakieś wyciskanie nad głowę sztangi.
Zacząłbym też trening od nóg.

Pierwszego pull bym się nie czepiał bo masz bardzo fajnie ten plan treningowy skomponowany więc zostaw tak jak masz.

W push 2 lepszą opcją jest jak byś dołożył serii do przysiadów i wykroków niż dokładał prostowanie nóg na maszynie to średnie ćwiczenie więc nie jest potrzebne. Wyciskanie na barki zrób przed unoszeniem, które od biedy może tu zostać jako uzupełnienie. Martwy ciąg sumo dałbym wcześniej.

Dla Ciebie priorytetem jest poprawna technika ćwiczeń i ogarnięcie odpowiedniego odżywiania.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-02-11 11:08:30

Ja zrobisz ten plan, i nie będziesz przemęczony to znaczy, że nie jest przeładowany.
Wychodzi Ci po około 20 serii na trening.
Uważaj na przetrenowanie, wiecej nie zawsze znaczy lepiej, rób sobie dzień przerwy między treningami.

Nie pozostaje nic innego, jak zgodzić się z wypowiedzią kolegi powyżej. Po zastosowaniu się do powyższych zaleceń powinno być całkiem ok. Najważniejsze jednak będzie to żebyś skupił się na nauce prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i czucia nerwowo-mięśniowego. Będąc osobą mocno początkującą odegra to istotną rolę.

Jak na trzy miesiące treningów sylwetka Twoja wygląda bardzo dobrze. Poziom tkanki tłuszczowej jest niski i jak najbardziej można się skupić na budowie dobrej jakości mięśni.