Trening Push Pull Legs - ocena

Siema, mam 19 lat 187cm wzrostu, 85kg wagi oraz 4 letni staż treningowyi pisze o poradę. Moim celem treningowym jest budowa siły orwz masy miesniowej.Otóż trenuje 6 razy w tygodniu planem push-pull-legs od poniedziałku do soboty. Jedna jednostka treningowa trwa u mnie około 2h oto jak wygląda mój trening.

Poniedziałek-legs
5 serii przysiadów 100kg po 10-12 powtórzeń
4 serie martwego ciągu 100kg po 10powtórzeń
5 serii allahów po 20-25 powtórzeń do upadku
3 serie spięć na palce na maszynie po 25 powtórzeń

Wtorek-pull
5 serii podciągania po 15-20 powtórzeń
3 serie wiosłowania sztangą 90kg po 10 powtórzeń do upadku
4 serieUginania ramion z hantlami 20kg po 12 powtórzeń na rękę + 8-10 młotkowych
3 serie szrugsów z hantlami 30 kg do upadku
3 serie face pull z hantlami 12 kg po 12-15 powtórzeń

Środa-push
5 serii wyciskania na płaskiej 90kg po 8-10 razy do upadku
3 serie dipów po 15-20 powtórzeń
2 serie rozpietek na maszynie do upadku
3 serie ohp z hantlami 25kg po 8-12 powtórzeń do upadku
3 serie wznosów bokiem z hantlami 15 kg do upadku
3 serie wyciskania francuskiego do upadku
3 serie prostowania łokci na wyciągu do wypadku
Czwartek jest taki sam jak poniedziałek
(Dodam że przerwy pomiedzy wielostawami to 3-5 min a pomiędzy izolacjami 2-3min)

Jestem na masie i zjadam 4000kcal dziennie (200g białka 120g tłuszczu reszta węgle) moja dieta opiera się na nisko przetworzonej zywnosci i bogatej suplementacji (brak fast foodów czy słodyczy + dobry sen)
Dodam że wszystkie serie jakie wykonuje (prócz oznaczonych upadkiem) są bliskie upadkowi miesniowemu ale zazwyczaj mam jeszcze w zapasie 2 powtórzenia

Wielu mówiło mi że moja objętość jest pop******ona i że się przetrenuje, a ja cwicze już tym planem przez dłuższy czas (koło 3 miesiecy) I czuje się bardzo dobrze i na siłach oraz oczywiście progres idzie na przód.

Podsumowując, proszę o fachowe porady i ocenę moje planu.
Z góry dziękuję





Zmieniony przez - Ektomorfik2005 w dniu 2025-02-28 16:17:09

Zmieniony przez - Ektomorfik2005 w dniu 2025-02-28 16:19:49

Nie do końca chodzi o to żeby trenować więcej bo nie zawsze jest to konieczne trenować należy tyle żeby realizować cele treningowe jakie sobie stawiasz. Jeśli masz przyrosty siłowe i masowe to jest w porządku, ale może się okazać, że takie same efekty być uzyskał trenując 4 razy w tygodniu.
Poza tym masz 19 lat więc przypuszczam, że większa ilość treningów nie jest problemem i regeneracja jest na dobrym poziomie.

Poniedziałkowy trening nóg jest po prostu słaby, żeby nie powiedzieć bardzo słaby. Przysiad i martwy ciąg wystarczą w pierwszych miesiącach treningów. Zaawansowany potrzebuje zdecydowanie więcej. Tutaj należałoby dodać jeszcze jakieś ćwiczenie angażujące przód nogi np wykroki czy przysiad bułgarski, a na tył uda jakąś formę uginania nóg i wówczas będzie całkiem przyzwoicie.

W dniu pull zostaw sobie uginanie ramion na sam koniec treningu, a wcześniej daj face pull i szrugsy.

Plan push jest całkiem dobrze ułożonych choć jeśli jesteś w stanie wykonać 15-20 dipsów to warto by było dodać ciężar do pasa. Jedno ćwiczenie na triceps powinno w tym dniu wystarczyć.
Nie są Ci potrzebne też serie do upadku, intensywność odpowiednia musi być ale upadek mięśniowy jest zbędny.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-03-04 13:24:51

Dzięki za porady, jak mógłbym ułożyć plan żeby przetrenować każdą parte 2 razy w tygodniu i zmieścić to sensownie w 4 treningach?

Nie jesteś świeżakiem więc jakieś doświadczenie już masz. Ja osobiście staram się trenować 4-5 razy w tygodniu i dla mnie idealną formą jest push pull.

Przy czym nie tworzę sobie 2 takich samych zestawów i je powtarzam tylko tworzę dwa push i dwa pull.
Wówczas jest mi łatwiej personalizować te plany treningowe.

Jak mam taki podział to w poniedziałek robię push i tutaj robię mocniejszy nacisk na przykład na nogi i barki, wiadomo, że nie będzie to taka objętość jak bym je trenował w osobny dzień, ale większa niż w drugim dniu push gdzie mocniej trenuję klatkę z tricepsem.

W treningu pull jeden dzień daję mocniej tyłu da i pośladki i tutaj na przykład jadę mocniejsze ciągi i tył uda, a w drugim mocniejszy nacisk na drążek i górę grzbietu.

Tutaj jest sporo opcji personalizacji i układania planu bardziej "pod siebie".

Objętość sama w sobie w Twoim planie treningowym nie jest nie wiadomo jak duża. Myślę, że jest on do wykonania w 75 minut plus 15 minut rozgrzewki. Problemem jest to, że w każdym ćwiczeniu i seriach próbujesz trenować do upadku mięśniowego. Generuje to bardzo długie przerwy między seriami, gdzie w przypadku ćwiczeń izolowanych w zasadzie wystarczy 1 minuta. Niestety, ale tak mocne zajechanie układu nerwowego nie będzie dobrym rozwiązaniem w dłuższej perspektywie. Sugeruję wprowadzić w tym kierunku zmiany.