Czterodniowy pushpull

Witajcie! Układam nowy plan treningowy i potrzebuję rzucenia okiem na moje rozplanowanie. Wcześniej trenowałem planem czterodniowym push/pull/squat. Plan z upływem czasu ulegał modyfikacji ze względu na braki postępów. Aktualnie doszedłem do wniosku,że czas zmienić plan na czterodniowy push/pull, aby ciągle się rozwijać. Poniżej przedstawiam plan, który chcę wdrożyć od przyszłego tygodnia, po zakończeniu okresu roztrenowania.

Push 1
Przysiad kolarski 4x8-10
Poliquin step up 2x10
Wyciskanie sztangi pozioma 4x8-6
Rozpietki skos 2x10-12
Wyciskanie żołnierskie 4x 6-8
Wznosy boczne 2x12-15
Pompki na poręczach wąsko 3x8-10
Płatki klasyczny 2xmax

Pull 1
RDL 4x6-4
Przysiad low bar 4x6-4
Wiosłowanie sztangą nachwyt 4x10-8
Podciąganie chwyt neutralny 4x8-6
Powell raise 2x10-12
Uginanie ramion z hantlami ławka skośna 3x10-12
Unoszenie nóg w zwisie 2xmax

Push 2
Przysiad przedni 4x8-10
Split squat 2x10-12
Wyciskanie sztangi skos 4x8-6
Rozpiętki pozioma 2x10-12
Wyciskanie sztangi siedząc 4x8-6
Wyciskanie francuskie 3x8-6
Spięcia brzucha z linkami wyciągu górnego 2x12-15

Pull 2
Martwy ciąg sumo 4x6-4
Przysiad low bar 4x6-4
Wiosłowanie pół-sztangą 4x8-10
Ściąganie uchwytu do klatki podchwyt 4x12-10
Face pull 2x10-12
Uginanie ramion ze sztangą 3x10-8
Spacer farmera 2x30m

Tak wygląda mój szkic planu, który chcę rozpocząć od nowego tygodnia. Proszę o zerknięcie i ocenę. Pozdrawiam!




Zmieniony przez - Wściekły1209 w dniu 2025-02-21 13:42:46

Zmieniony przez - Wściekły1209 w dniu 2025-02-21 13:43:48

Zmieniony przez - Wściekły1209 w dniu 2025-02-21 13:45:45

Pierwsze co sprawdź to czy brak postępów nie wynika z braku kalibracji diety lub problemów z regeneracją bo to częste powody, a najpierw zmienia się plan treningowy.

Ten Push 1 jest bardzo lekki dla nóg, jeśli przysiad kolarski ma jakieś konkretne zastosowanie u Ciebie to w porządku, ale jeśli chcesz po prostu zaangażować nogi to ja bym tutaj widział na przykład przysiad bułgarski, który będzie cięższy. Stepa dałbym 3-4 serii.
Poza tym jest całkiem spoko. Unoszenie jest pull, ale jako uzupełnienie wyciskania żołnierskiego może zostać.

Pull 1 to na pewno nie miejsce dla przysiadu. Przysiad jest królem ćwiczeń push więc tutaj nie jest jego miejsce.

Push 2 jest całkiem sensownie skomponowany więc bym w nim nie mieszał.

Pull 2 podobna sytuacja jak w pull 1 to nie jest dzień treningowy dla przysiadu bo to nie ta kategoria ćwiczeń. Tutaj zamiast tego ściągania uchwytu dałby podciąganie na drążku.
Spacer farmera świetne ćwiczenie ale wykonaj go jednorącz wtedy wzmocnisz nie tylko przedramiona ale rdzeń jako całość.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-02-21 13:51:15

Ok, tak więc poniżej przedstawiam poprawkę:

Push 1
Przysiad low bar 4x4-6
Poliquin step up 3x10
Wyciskanie sztangi pozioma 4x8-6
Rozpieętki skos 2x10-12
Wyciskanie żołnierskie 4x 6-8
Wznosy boczne 2x12-15
Pompki na poręczach wąsko 3x8-10
Plank klasyczny 2xmax

Pull 1
RDL 4x6-4
Uginanie nóg leżąc 3x8-10
Wiosłowanie sztangą nachwyt 4x10-8
Podciąganie chwyt neutralny 4x8-6
Powell raise 2x10-12
Uginanie ramion z hantlami ławka skośna 3x10-12
Unoszenie nóg w zwisie 2xmax

Push 2
Przysiad low bar 4x8-10
Split squat 3x10-12
Wyciskanie sztangi skos 4x8-6
Rozpiętki pozioma 2x10-12
Wyciskanie sztangi siedząc 4x8-6
Wyciskanie francuskie 3x8-6
Spięcia brzucha z linkami wyciągu górnego 2x12-15

Pull 2
Martwy ciąg sumo 4x6-4
Dzień dobry 3x8-10
Wiosłowanie pół-sztangą 4x8-10
Podciąganie podchwyt 4x6-8
Face pull 2x10-12
Uginanie ramion ze sztangą 3x10-8
Spacer farmera 2x30m

Zdecydowanie lepiej, zobacz tylko czy po martwym ciągu dasz radę zrobić dzień dobry. Oba mocno atakują dół grzbietu i nie zawsze ta stabilizacja jest na odpowiednim poziomie.

Poza tym wygląda fajnie plan treningowy. Trzeba pilnować progresji ciężarowej i techniki ćwiczeń. A poza tym wiadomo wszystko związane z siłownią czyli dieta odpowiednio dopasowana do celu treningowego i regularnie kalibrowana o czym się często zapomina. No i regeneracja powysiłkowa i powinno iść do przodu jak to wszystko będzie dopięte.

Właśnie zastanawiałem się nad dzień dobry, lecz spróbuję,ale w wersji siedzącej. Jeżeli będzie za ciężkoz,to zamienie na uginanie nóg leżąc ze stopami na zewnątrz:) Odnośnie diety, to od lat stosuję rotację weglowodanowo-tłuszczową, i dodatkowo w dzień wolny od siłowego,jest 30min biegu tlenowego dwa razy w tygodniu, w wolne dni z wyjątkiem niedzieli, która jest totalnie wolna.

Ważne żeby był progres

A wracając do przysiadu kolarskiego,to zawsze lubiłem to ćwiczenie, ze względu na efektywność atakowania czwórek i zakładanie sporych ciężarów. Napewno plan będzie modyfikowany z upływem czasu, i wdrożę przysiad kolarski :) Dzięki wielkie rion10 za pomoc! Napewno za jakiś czas wrzucę co i jak. Pozdrawiam! Siła!

Ja stosuję przysiad kolarski często bo on bardzo fajnie atakuje vmo, który dla zdrowia stawu kolanowego jest bardzo istotnym mięśniem, ale nie stosuję go jak ćwiczenie główne w planie treningowym.

Ja najczęściej daję go jako drugie lub trzecie ćwiczenie gdzie ogólnie cała czwórka jest wstępnie zmęczona, a ten przysiad kolarski jest takim dobiciem.
Ale po to jest plan treningowy żeby co jakiś czas go modyfikować i do swoich możliwości dostosować więc nie widzę problemu żeby w kolejnym mikrocyklu dołożyć.

Rion10- W poniedziałek wykonałem plan w takim schemacie,jak został przedstawiony w poprawce, lecz po przysiadach low bar w kość dostały pośladki i dwójki, co uniemożliwiło wykonania rdl dnia dzisiejszego :( Tak więc, zmieniam przysiad low bar na przysiad kolarski wykonywany na rampie, a low bar wrzucam do pull, pomimo, że ruch w przysiadzie zalicza się do push. W treningu pull będę skupiał się na czwórkach, a w pull na dwójkach i pośladkach.:)

Jeśli tak Ci wygodniej to próbuj