Trening Upper Lower - ocena

Cześć! Chciałbym Wam przedstawić mój obecny plan Upper Lower, na 4 dni, stosowany w systemie Up 1 - Low 2 - Up 2 - Low 2 oraz na końcu kilka pytań.

UP 1
1. Wyciskanie na suwnicy Smitha, ławka skos w górę (30st.) 3x10
2. Chin-upy 5x10
3. OHP hantlami siedząc 3x10
4. Uginanie ramion z hantlami siedząc (myo reps) x1
5. Uginanie ramio ze sztangą prostą 3x10
6. Prostowanie ramion na preacherze (triceps)
7. Dipy 3x10
8. Lateral raises

LOW 1
1. Bułgary 3x10
2. Leg extension 3x10
3. Leg press siedziąc 3x10
3. Łydki siedząc 3x10
4. Abs wheel 3x10

UP 2
1. Bench press 4x10 za pauzą
2. Ściąganie v-gripa na wyciągu siedzącł 4x10
3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
4. Uginanie ramion stojąc 3x10
5. Preacher curl 3x10
6. Skullcrushers 3x10
7. Catana extension 3x10
8. Odwodzenie ramion do tyłu ze skrzyżowanymi linkami wyciągu 3x10

LOW 2
1. Leg curls siedząc (dwójki) 3x10
2. Leg curls leżąc (dwójki) 3x10
3. RDL 3x10
3. Łydki na suwnicy 3x10
4. Wzniosy nóg wisząc 3x10

Kilka pytań teraz:
1. Czy zmienilibyście kolejność ćwiczeń?
2. Czy zmienilibyście ilość serii i/lub powtórzeń w ćwiczeniach?
3. Czy góra nie jest nieco przeładowana z ramionami?
4. Czy wyrzucilibyście jakieś ćwiczenia z planu kosztem innych, lepszych?

Przysiady i martwe ciągi póki co w odstawce ze względu na uraz lędźwiowy z ubiegłego; mam nadzieję wrzucić oba ćwiczenia w najbliższym czasie z powrotem do planu.

W dniu góry 1 ja bym odjął po jednym ćwiczeniu na ramiona. Powód jest prosty masz podciąganie podchwytem, które zaatakuje już biceps, a dodatkowo masz dwa wyciskania, które wstępnie zmęczą Ci triceps więc po jednym ćwiczeniu w zupełności wystarczy.

Pierwszy trening dołu to tak na prawdę trening samych czwórek. Nie wiem jaki masz staż ale jeśli nie jesteś zaawansowany to ja bym nie rozdzielał nóg na dwójki i czwórki tylko na każdym treningu trenował całe nogi. Po drugie brakuje mi tu ćwiczeń ciężkich. Dałbym przysiad i dopiero później bułgary, a odpuścił ćwiczenia typu prostowanie nóg.

Góra 2. Jak w dniu pierwszym miałeś podciąganie na drążku to tutaj nie dawaj wyciągu w tej samej płaszczyźnie tylko daj jakąś formę wiosłowania ze sztangą lub hantlami. Nie masz w tym dniu ćwiczeń na barki więc trzeba uzupełnić i dałbym mniej ćwiczeń na ramiona.

Dół 2 mam takie same uwagi jak do pierwszego zrobiłbym całe nogi i więcej ćwiczeń wolnociężarowych, a mniej maszyn.

Jak masz problemy z dolnym grzbietem to na razie odpuść przysiady, ale byłbym ostrożny też przy rdl.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-01-10 16:45:15

Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że podstawą układania, sprawdzenia i zasugerowania zmian w planie treningowym, żywieniowym, czy suplementacyjnym są najważniejsze informacje na temat danej osoby. Niestety my nie wiemy nic na Twój temat. Może z wyjątkiem tego, że nie możesz aktualnie wykonywać przysiadów i martwych ciągów. Polecam dokładnie wypełnić formularz ankiety działu i wkleić go tutaj. Wtedy można będzie doradzić coś więcej:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html